На что способно бёрпи. Как делать упражнение и сколько калорий можно сжечь
Бурпи (или бёрпи) — популярное базовое упражнение для любителей интенсивных тренировок, которое задействует множество мышц и несколько суставов, улучшает ловкость и выносливость. Берпи не требует инвентаря, его можно выполнять где угодно, а эффективность часто сопоставима с полноценным кардио. Вместе с экспертом подробно разберем, что такое бёрпи и как правильно его выполнять.
В статье вы узнаете:
- что такое бёрпи,
- какие мышцы работают при выполнении бёрпи,
- какую пользу приносит бёрпи,
- как правильно выполнять бёрпи.
Что такое бёрпи
Упражнение носит имя американского физиолога Ройал Х. Бёрпи, который разработал его в 1939 году как нагрузочный тест для оценки состояния сердечно-сосудистой системы человека. Требовалось выполнить определённое количество повторений движений за ограниченное время.
Позже упражнение вошло в армейскую подготовку, а затем перекочевало в программы кроссфита и функционального тренинга.
Ещё инструкторы описывают берпи так:
- упражнение, при котором в работу включаются сразу несколько групп мышц и несколько суставов;
- плиометрическое упражнение, при котором движение происходит с резким, взрывным мышечным усилием, мышцы быстро растягиваются, а затем мгновенно сокращаются.
Бёрпи — это универсальный инструмент для тех, кто хочет быстро привести себя в форму, сжечь лишние калории и прокачать выносливость.
Что в трендах ухода за телом:
Какие мышцы работают при выполнении бёрпи
Бёрпи задействует максимальное количество мышц
Одна из главных особенностей берпи — вовлечение в работу практически всех основных мышечных групп. За один цикл нагрузку получают:
- Мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные;
- Мышцы верхней части тела: грудные (большая и малая), передние дельты, трицепс во время отжиманий;
- Мышцы кора: прямая и поперечная мышцы живота, разгибатели позвоночника (удерживают таз от провисания в планке). Кор стабилизирует и создаёт жёсткость телу;
- Мелкие стабилизаторы: мышцы кисти, предплечья и зубчатые мышцы (удерживают лопатку).
Именно поэтому упражнение считается одним из самых эффективных для комплексной проработки всего тела.
Польза бёрпи
Расход зависит от веса, темпа и интенсивности выполнения
Регулярное выполнение бёрпи при правильной технике приносит организму множество преимуществ:
- Развивает силу.
- Сжигает жир даже после тренировки.
- Укрепляет сердце и лёгкие.
- Экономит время: 10–15 минут бурпи равносильно часовой кардиотренировке.
- Максимально сжигает калории: по разным данным, за один повтор сгорает от 0,5 до 1,4 калории.
- Улучшает координацию и чувство баланса.
Поддерживайте кожу в тонусе антицеллюлитными процедурами:
Правильная техника выполнения бёрпи: пошаговая инструкция
Упражнение выполняется энергично циклами
Важно запомнить, что на каждую фазу отводится 1 секунда. Исходное положение: стоя стопы на ширине плеч.
Шаг №2
Прыжок ногами назад: взрывным движением оттолкните ноги назад, принимая упор лёжа (планка на прямых руках). Тело — прямая линия (от пяток до макушки), таз не провисает и не поднимается горкой.
Шаг №3
Отжимание: опустите грудь к полу (грудью касаемся поверхности), локти направлены вдоль корпуса под 45 градусов, а не в стороны! Выжмите себя вверх обратно в планку.
Шаг №4
Прыжок ногами вперед: мощным рывком подтяните колени к груди, возвращаясь в присед.
Шаг №5
Взрывной прыжок вертикально вверх, вытяните руки над головой с хлопком, мягко приземлитесь на немного согнутые в коленях ноги, сразу начинайте новый повтор бёрпи.
Правильная техника — залог эффективности и безопасности упражнения.
Варианты бёрпи для разных уровней подготовки
Для новичков, людей с избыточным весом или тех, кто восстанавливается после травм, существуют облегчённые версии:
- Бёрпи без отжимания: в планке коснитесь грудью пола (или опустите колени на пол) и сразу встаньте (или добавьте касание плеча поочередно левой и правой рукой).
- Бёрпи без прыжка (шагающий вариант): вместо прыжка ногами назад — поочередно шагайте ногами в планку и обратно. Вместо выпрыгивания — встаньте на носки.
- Бёрпи с возвышения (скамья): руки ставьте на скамью или плиометрический бокс, уменьшая угол наклона и нагрузку на суставы.
Усложненные варианты для профи:
- Бёрпи с утяжелением (жилет, гантели, мяч в руках).
- Бёрпи с отжиманием «треугольником» (руки ставьте узко, включаются больше трицепсы).
- Бёрпи «Табата» — прыжок вверх с разворотом тела на 180 градусов.
- Бёрпи с запрыгиванием на тумбу (вместо прыжка на месте — запрыгните на платформу 40–60 см). Затем шагом возвращайтесь назад.
Для регулярных тренировок:
Как включить бёрпи в тренировочную программу
Бурпи лучше всего включать в основную часть тренировки для повышения пульса или в качестве интервального финиша в конце занятия. Упражнение очень интенсивное и требует предварительного разогрева мышц.
Упражнение можно включить в тренировку для жиросжигания: схема 20/10 (20 секунд работы, 10 — отдыха) на протяжении 4–8 минут (методика «Табата»). Выполните 2–3 подхода.
Для силовой выносливости: 5 подходов по 10–15 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Делайте бёрпи не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы дать отдых центральной нервной системе.
Противопоказания к выполнению бёрпи
Несмотря на всю пользу, бёрпи — это высокоинтенсивное упражнение с ударной нагрузкой, поэтому оно подходит не всем. Категорически запрещено делать бёрпи, если у вас:
- Проблемы с поясницей (грыжи, протрузии) — ударная нагрузка на позвоночник.
- Травмы запястий (кистевой туннель, переломы) — вес тела давит на лучезапястный сустав.
- Высокое артериальное давление (гипертония 2–3 степени) — возможен резкий подъём давления в прыжке.
- Варикоз в тяжёлой стадии (тромбоз).
- Период обострения любых суставных болей (колени, локти).
Что взять с собой, если занимаетесь в зале:
Частые ошибки при выполнении берпи
Ошибки снижают эффективность упражнения и повышают риск травм. Вот самые распространённые:
- «Провисание» в пояснице в планке: страдают позвонки поясничного отдела.
Как сделать правильно и безопасно: напрягите пресс и ягодицы, копчик подкрутите внутрь под себя.
- Круглая спина в приседе: нагрузка уходит в шею.
Как сделать правильно и безопасно: лопатки сведены, таз отведён назад.
- Приземление на прямые ноги: разрушаются мениски.
Как сделать правильно и безопасно: всегда приземляйтесь мягко в «пружину» (колени согнуты).
- Дыхание: задержка дыхания во время прыжка.
Как сделать правильно и безопасно: вдох внизу, выдох на усилии (прыжок и хлопок). Дышите ритмично, иначе через 3–5 повторений наступит гипоксия.
Бёрпи — универсальное упражнение. Главное — подходить к его выполнению с умом: начинать с правильной техники, выбирать вариант под свой уровень подготовки и помнить о противопоказаниях. При грамотном подходе бёрпи станет помощником на пути к сильному, выносливому и подтянутому телу.
Главное о бёрпи в вопросах и ответах
Что такое бёрпи?
Бёрпи — интенсивное упражнение, в котором последовательно выполняются присед, планка, отжимание и прыжок. Оно задействует мышцы всего тела и помогает развивать силу, выносливость и координацию.
Как правильно выполнять бёрпи?
Из положения стоя нужно опуститься в присед, перейти в планку, выполнить отжимание, вернуть ноги к груди и выпрыгнуть вверх. Важно сохранять прямое положение тела в планке и мягко приземляться на согнутые ноги.
Сколько калорий можно сжечь во время выполнения бёрпи?
Расход энергии зависит от веса, темпа и интенсивности выполнения. В материале приводится ориентир от 0,5 до 1,4 ккал за одно повторение.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.