Гид по правильному питанию. Пошаговый переход и меню на неделю
Одни рекомендуют полностью отказаться от углеводов, другие призывают есть только белковую пищу. На самом деле в еде важны баланс и достаточное количество витаминов и микроэлементов. Если вы давно хотели перейти на более здоровый образ жизни, но не знали, с чего начать, эта статья поможет разобраться в основных принципах правильного питания.
В статье вы узнаете:
- что такое правильное питание и на каких принципах оно строится;
- как составить сбалансированный рацион на каждый день;
- каким может быть полезное меню на день и на неделю;
- каких ошибок стоит избегать при переходе на правильное питание.
Что такое правильное питание простыми словами
Правильное питание должно быть выстроено так, чтобы организм регулярно получал достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и воды. При этом важен не только набор продуктов, но и их сочетаемость, размер порций, режим приёмов пищи и разнообразие меню.
Главная цель такого подхода — не ограничить себя, а обеспечить организм всем необходимым для нормальной работы. Поэтому в здоровом рационе нет универсального списка «разрешенных» и «запрещённых» продуктов. Гораздо важнее баланс.
Например, кусочек любимого десерта время от времени не перечеркнёт пользу сбалансированного меню. А вот постоянный избыток сахара, соли, ультраобработанных продуктов и сладких напитков действительно может со временем сказаться на самочувствии.
Ещё один распространенный миф — правильное питание обязательно означает голод. Наоборот, чувство постоянного голода обычно говорит о том, что рацион составлен неудачно — в нём мало белка, клетчатки или сложных углеводов. Правильное питание не должно становиться источником стресса. Оно легко адаптируется под разные вкусы, бюджет, график работы и даже национальные кулинарные традиции. Именно поэтому специалисты всё чаще говорят не о диетах, а о формировании устойчивых пищевых привычек.
Добавьте к этому уход за кожей и регулярные тренировки — вот вам готовая формула красоты.
Что в трендах ухода за кожей:
Главные принципы здорового питания
Правильно питание не имеет ничего общего с диетами
Единого меню, которое подойдёт всем, не существует. Школьнику, офисному сотруднику, спортсмену или молодой маме нужно разное количество энергии и питательных веществ. Но основные принципы здорового питания для всех остаются общими.
Разнообразный рацион
Организм ежедневно нуждается в десятках различных питательных веществ. Получить их из одного-двух продуктов невозможно. Чем разнообразнее меню, тем выше вероятность обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Чтобы не допустить преждевременного старения кожи, не забывайте про SPF:
Рацион должен состоять из качественного белка и ферментов — нежирного мяса, бобов, яиц, кисломолочных продуктов, сложных углеводов и клетчатки — цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, и полезных жиров — рыбы и морепродуктов, орехов, семян и растительных масел.
Разнообразие касается не только списка продуктов, но и способов приготовления. Запекание, тушение, приготовление на пару и гриле позволяют сохранить вкус и при этом не перегружать блюда лишним количеством жира.
Из чего составить рацион:
- овощи,
- сезонные фрукты и ягоды,
- цельнозерновые продукты,
- бобовые,
- рыба,
- яйца,
- нежирное мясо,
- кисломолочные продукты,
- орехи и семена,
- растительные масла.
Меньше соли и сахара
Полностью исключать сахар или соль здоровому человеку не нужно. Гораздо важнее не превышать рекомендуемые нормы — согласно ВОЗ, взрослым с нормальным индексом массы тела (ИМТ) можно потреблять не более 5 г соли и примерно 25 г (около 6 чайных ложек) сахара в день.
Избыток соли может задерживать жидкость и повышать артериальное давление. Сахар сам по себе не «враг», но его чрезмерное количество в сладких напитках, выпечке и десертах увеличивает общую калорийность и не приносит организму пользы.
Часто скрытый сахар содержится там, где его совсем не ожидаешь увидеть — в соусах, готовых завтраках, йогуртах с наполнителями и даже некоторых полуфабрикатах. Не забывайте читать состав продуктов.
Если не можете без перекусов, лучше чтобы они были без сахара:
Достаточное количество воды
Количество воды, которое нужно выпивать в день, на самом деле рассчитывается индивидуально — какой-то общей нормы нет. Потребность зависит от возраста, физической активности, состояния здоровья и даже погоды. Специалисты советуют придерживаться расчёта — 25–30 мл жидкости на 1 кг массы тела при нормальном весе. Например, если ваш вес 50 кг, то в день необходимо выпивать около 1,5 л воды.
Если у вас избыточный вес, но снижать его вы не планируете, вам нужно больше воды — 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой массы тела (не фактического веса).
Показатель рекомендуемого веса легко определить по формуле: рост (см) – 100.
Например, ваш рост 160 см, отнимаем от него 100 и получаем 50 кг — это и будет рекомендуемый вес.
Худеющему человеку нужно пить 40 мл на 1 кг рекомендуемой массы тела. Но не забывайте, что часть жидкости организм получает из овощей, фруктов, супов и других продуктов.
Сладкие газированные напитки не могут заменить обычную воду, зато заметно повышают употребление сахара.
Регулярные приёмы пищи
Большинству людей удобно есть три раза в день. Между завтраком, обедом и ужином можно добавить один-два небольших перекуса.
Но гораздо важнее не то, сколько раз в день вы едите, а насколько регулярно это происходит. Если слишком долго не есть, голод становится сильнее — и тогда хочется съесть сразу всё, что есть в холодильнике.
Составляйте меню на несколько дней вперёд: так вероятность наброситься на фастфуд будет ниже.
Не переедать
Даже в самых полезных продуктах нужно знать меру. Переизбыток калорий не зависит от пользы.
Один из самых простых способов контролировать количество — есть медленно. Обычно мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Если торопиться и отвлекаться на телефон или телевизор, этот момент можно легко пропустить.
А ещё не стоит есть «за компанию», от скуки или стресса. Выпейте стакан воды или переключитесь на какое-нибудь занятие.
При стрессе поможет немного релаксации:
Зачем питаться правильно
Даже если очевидных причин нет, рано или поздно организм просигнализирует об ошибках в питании
Есть несколько причин перейти на ПП. Даже если вам комфортно питаться фастфудом и пиццей из доставки, это не значит, что организм будет вечно идти на компромисс. Пока метаболизм молодой, быстрый и бодрый, даже фигура может никак не реагировать на обилие жирного, мучного и сладкого. Но с возрастом метаболизм замедляется, недостаток витаминов и элементов даёт знать о себе болезненностью и выпадением волос, а отсутствие умеренности может привести к целому букету последствий, особенно для женского организма.
Правильное питание в его основных смыслах — это:
- Поддержание здоровья и энергии. Если рацион разнообразный и сбалансированный, организм получает достаточно белков для восстановления тканей, жиров для нормальной работы гормональной системы, углеводов для активности, а также витаминов, минералов и клетчатки. При дефиците питательных веществ могут появляться усталость, снижение концентрации внимания, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Поэтому здоровое питание — это не только вопрос фигуры, но и ежедневного самочувствия.
- Комфортное снижение веса. Жёсткие диеты редко дают долгосрочный результат. После сильных ограничений вес обычно возвращается, а иногда даже становится больше. Правильное питание помогает постепенно снижать калорийность рациона без постоянного чувства голода и сохранять привычный образ жизни.
- Набор мышечной массы. Для набора массы калорийность добирают не пустым жиром и быстрыми углеводами, а белками, полезными жирами и сложными углеводами. Если добавить тренировки, расти будут мышцы, а не живот.
- Здоровье мамы и малыша. Во время беременности потребность в некоторых витаминах, минералах и белке увеличивается. Будущей маме особенно важно получать достаточное количество железа, кальция, фолиевой кислоты, йода и других питательных веществ. При этом беременность — не повод есть «за двоих». Главное — сделать рацион максимально разнообразным, регулярно употреблять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыбу и другие источники качественного белка. Любые ограничения в питании и приём витаминных комплексов лучше обсуждать с врачом.
Правильное питание не менее важно, чем ежедневное очищение:
Как начать питаться правильно в три шага
Переход на здоровое питание кажется сложным только в начале. Если уделить немного времени и перейти на него последовательно, всё встанет на свои места.
Шаг 1. Определите свою цель и суточную калорийность
Сначала стоит понять, какой результат вы хотите получить. Цель может быть разной — поддержание веса, снижение массы тела, набор мышечной массы, повышение физической активности, улучшение качества питания.
В большинстве случаев важно попадать в эти рамки
Точная цифра зависит от возраста, роста, веса, уровня физической активности и состояния здоровья. Например, человеку с сидячей работой потребуется меньше энергии, чем тому, кто ежедневно занимается спортом или физическим трудом.
Помните, что калорийность — это ориентир, не нужно стремиться попадать в цифру до последней калории. Не развивайте в себе нервного отношения к еде.
Шаг 2. Распределить белки, жиры, углеводы и клетчатку
В первую очередь стоит добавить в рацион некрахмалистые овощи и зелень — около 400–500 г в день. Они богаты пищевыми волокнами, которые служат питанием для полезных бактерий кишечника.
Белки нужны для поддержания и восстановления тканей, а также участвуют в выработке ферментов и гормонов. Их источниками могут быть мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые и кисломолочные продукты.
Жиры необходимы для усвоения витаминов, здоровья кожи и нормальной работы нервной системы. Их можно получать из растительных масел, орехов, семян, авокадо и жирной морской рыбы.
Углеводы остаются главным источником энергии. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам — крупам, цельнозерновому хлебу, овощам, фруктам и бобовым. Они дольше перевариваются и помогают сохранять чувство сытости.
В правильном питании нет ничего сложного, если следовать этому принципу
Возьмите за основу принцип здоровой тарелки:
- 50% — овощи, зелень и фрукты. Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Желательно, чтобы овощей было больше, чем фруктов.
- 25% — белковые продукты. Это рыба, птица, яйца, бобовые, нежирное мясо, морепродукты, творог или тофу.
- 25% — сложные углеводы. Подойдут гречка, булгур, бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны, картофель или цельнозерновой хлеб.
Микробиому кожи тоже нужна поддержка:
Шаг 3. Учесть режим дня, вкусы и образ жизни
Даже самый сбалансированный рацион не принесёт пользы, если вы не хотите или не можете всё это есть. При составлении меню важно учитывать собственные привычки и образ жизни.
Если вы работаете в офисе, заранее продумайте обед и перекусы, которые удобно взять с собой. Для перекуса можно взять с собой орехи, цельнозерновые хлебцы, фрукты или натуральный йогурт. А если времени на готовку немного, выручат простые блюда из нескольких ингредиентов, которые можно приготовить сразу на два-три дня.
Любимые продукты проще сделать частью здорового рациона, чем постоянно заставлять себя есть то, что не нравится. Например, если вы не любите брокколи, её легко заменить цветной капустой, стручковой фасолью, кабачками или другими овощами.
Если вы в процессе похудения, не забывайте о поддержке тела:
Пример здорового меню на неделю
Чтобы питание было разнообразным, не обязательно каждый день искать новые рецепты. Достаточно менять основные источники белка, крупы и овощи.
Собрали примерное меню на неделю. В нём — сочетания продуктов, которые помогают поддерживать организм здоровым и наполненным витаминами и важнейшими элементами.
| День недели | Пример меню |
|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша, курица с гречкой, рыба с овощами |
| Вторник | Омлет с овощами, чечевичный суп, индейка с булгуром |
| Среда | Творог с ягодами, говядина с рисом, салат с тунцом |
| Четверг | Греческий йогурт с фруктами, запечённая рыба с картофелем, овощное рагу |
| Пятница | Сырники без большого количества сахара, курица с киноа, омлет с овощами |
| Суббота | Цельнозерновые тосты с авокадо и яйцом, суп-пюре с индейкой, творог с ягодами |
| Воскресенье | Пшённая каша, запечённая рыба с овощами, тёплый салат с фасолью |
Такое меню легко адаптировать под вегетарианский рацион, пищевые ограничения или семейные предпочтения. В перекусы можно добавить натуральный йогурт без сахара, яблоко или орехи. Перед сном можно выпить стакан кефира.
Частые ошибки при переходе на правильное питание
Первые недели после изменения привычек часто оказываются самыми сложными. Именно в это время многие совершают ошибки, из-за которых быстро теряют мотивацию. Вот что делать не нужно:
- Пытаться изменить всё сразу. Намного проще вводить новые привычки постепенно — сначала добавить больше овощей, затем наладить режим питания, а уже потом пересматривать остальные детали.
- Полностью запрещать себе любимые продукты. Жёсткие ограничения часто заканчиваются срывами. Иногда кусочек шоколада или любимый десерт принесёт больше пользы психологическому комфорту, чем постоянные запреты.
- Есть слишком мало. Сильный дефицит калорий приводит к усталости, раздражительности и постоянному чувству голода.
- Игнорировать белок. Если в рационе его недостаточно, насыщение наступает быстрее, а через короткое время снова хочется есть.
- Пить слишком мало воды. Жажду можно спутать с чувством голода.
- Не планировать покупки. Когда дома нет полезных продуктов, гораздо проще заказать фастфуд или перекусить сладостями. Следите, чтобы еды было достаточно.
- Ждать мгновенного результата. Формирование новых привычек требует времени. Гораздо важнее стабильность, чем идеальное соблюдение правил каждый день.
Главное коротко: 4 вопроса о правильном питании
Что такое правильное питание?
Это сбалансированный рацион, который обеспечивает организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, клетчаткой и достаточным количеством жидкости.
Как составить сбалансированный рацион?
Основу должны составлять овощи и фрукты, белковые продукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, орехи, семена и растительные масла.
Нужно ли полностью отказываться от сахара и любимых продуктов?
Нет. Важно соблюдать меру и не превращать питание в систему жёстких запретов. Периодически можно есть любимые продукты, если в целом рацион остаётся сбалансированным.
Каких ошибок лучше избегать?
Не стоит резко менять весь рацион, сильно урезать калории, исключать целые группы продуктов, забывать о белке и воде или ждать быстрого похудения.
Комментарии проходят предварительную модерацию
Как вы считаете, правильное питание — это сложно?