Клетчатка или белок: что важнее для сытости
Главная сложность любой диеты для похудения не в том, чтобы продумать новый рацион или включить в распорядок дня тренировки. Часто самая большая проблема в том, как бороться с голодом при дефиците калорий. Говорят, что помочь снизить аппетит должны белок и клетчатка. Разбираемся вместе с эндокринологом, что же важнее для сытости — белок или клетчатка — и почему дело не в «или», а в «и».
Из статьи вы узнаете:
- как белок подавляет аппетит,
- почему клетчатка продлевает ощущение сытости,
- сколько клетчатки и белка нужно съедать в день,
- как получать достаточно нутриентов для здорового похудения.
Как белок утоляет голод
Белок традиционно считается самым сытным макронутриентом. Попадая в кишечник, аминокислоты, из которых он состоит, стимулируют выработку гормонов сытости, которые подавляют аппетит. К тому же, белок медленнее переваривается и требует больше энергии на усвоение, что продлевает чувство наполненности желудка.
Эффект подтверждён и в клинических испытаниях: даже 20 г сывороточного протеина способны снижать аппетит уже через 30 минут после приёма.
Аминокислоты из пищи утоляют голод, а в уходе — увлажняют и восстанавливают кожу:
Как клетчатка продлевает ощущение сытости
Клетчатка работает иначе — в основном механически. Она увеличивает объём пищи, растягивает стенки желудка и замедляет его опорожнение. Особенно эффективны вязкие растворимые волокна (пектин, бета-глюкан овса): они формируют гель, который тормозит всасывание и усиливает чувство наполненности.
Второй путь — ферментация клетчатки бактериями кишечника с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые тоже влияют на гормоны сытости.
Что сытнее — белок или клетчатка
Самое известное сравнение было проведено группой экспертов в 1995 году, так был создан «индекс сытости» разных продуктов. И судя по результатам, белок и клетчатка вызывали ощущение сытости лишь с совсем с небольшим различием.
Исследователи пришли к выводу, что продукты, которые хорошо утоляют голод и обеспечивают длительное насыщение, — это продукты с высоким содержанием белка, воды и клетчатки. Именно они помогают почувствовать себя сытым, буквально наполнив желудок, — а с полным желудком куда легче избежать лишних перекусов.
Тратить больше калорий помогут фитнес, бег и плавание:
Сколько нужно каждого нутриента
Чтобы правильно рассчитать рацион на диете, нужно понимать, сколько же белка и клетчатки нужно потреблять в день.
- Белок: базовая норма — 0,8 г на кг веса. При этом важно учитывать, что потребности в белке могут колебаться в зависимости от уровня физической активности, а также от беременности или грудного вскармливания.
- Клетчатка: 25 г в сутки для женщин и 38 г для мужчин — причём специалисты часто указывают, что большинство людей не дотягивают до этой нормы.
Как совместить белок и клетчатку в рационе для похудения
- Выбирайте продукты, где белок и клетчатка сочетаются в одном источнике, например, тофу, чечевицу, нут, киноа.
- Добавляйте к белковому блюду порцию овощей или цельного зерна — так можно запустить оба механизма сытости одновременно.
- Начинайте приём пищи с овощей или бульона — это увеличивает объём и растягивает желудок ещё до основного блюда.
- Отдавайте предпочтение вязким видам клетчатки (овсянке, яблокам, бобовым), а не только нерастворимой (например, отрубям).
Помогут сгладить растяжки во время похудения:
Главное
Белок и клетчатка утоляют голод разными путями — один через гормоны, другая через заполнение объёма желудка и ферментирование. Максимальный эффект для контроля веса даёт их сочетание, а не выбор в пользу одного нутриента.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Помогают ли белок и клетчатка похудеть?
Сами по себе — нет. Но в составе сбалансированной диеты с дефицитом калорий именно они помогают надолго сохранять чувство сытости.
Вся ли клетчатка одинаково влияет на сытость?
Нет. Вязкие растворимые волокна (овсянка, яблоки, бобовые) работают заметно лучше, чем нерастворимая клетчатка вроде пшеничных отрубей. Но эффект будет заметен только при достаточном употреблении воды — именно из-за неё волокна клетчатки разбухают и помогают заполнить желудок.
Комментарии проходят предварительную модерацию