8 продуктов, которые провоцируют вздутие живота и газообразование

Почему возникает вздутие

Вздутие – это скопление газов в кишечнике, которое возникает в процессе переваривания пищи. Некоторые продукты бактерии человеческого организма расщепляют с активным выделением газов, другие содержат углеводы, которые тонкий кишечник не усваивает и передаёт дальше – в толстый, где начинается брожение.

Схема движения продуктов по ЖКТ

До 84% людей с синдромом раздражённого кишечника отмечают, что симптомы напрямую связаны с конкретной едой, и вздутие при этом оказывается одним из наиболее частых из них.

Реакция очень индивидуальна: один человек съедает порцию нута и не замечает ничего особенного, а у другого та же порция вызывает сильный дискомфорт уже через час.

Наталья Шипарева

Cемейный нутрициолог Эксперт

Все дело в микробиоте кишечника – уникальном наборе бактерий, который формируется годами под влиянием генетики, типа вскармливания в младенчестве и количества принятых антибиотиков за жизнь. Если колония бактерий-метаногенов велика, любой контакт с клетчаткой приводит к вздутию, тогда как обладатели другой флоры спокойно могут переварить тарелку горохового супа без последствий.

Кроме этого, влияет и скорость пищеварения, чувствительностью кишечника. Именно поэтому списки «запрещённых продуктов» работают одинаково не для всех.

Как возраст и состояние ЖКТ влияют на развитие купероза и розацеа?

Читать

8 продуктов, которые чаще всего провоцируют вздутие

1. Бобовые

Фасоль, чечевица, горох и нут содержат олигосахариды – сложные углеводы, которые организм не переваривает самостоятельно.

Когда бобовые попадают в толстый кишечник, бактерии принимаются за работу и производят побочный продукт этого процесса – газы.

2. Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная и белокочанная капуста, брюссельская капуста – это источники трудноперевариваемых углеводов и серосодержащих соединений. Именно они при расщеплении приводят к появлению газов в кишечнике. При тепловой обработке эффект несколько слабее, чем при употреблении в сыром виде, но не исчезает полностью.

3. Лук и чеснок

Оба содержат фруктаны, разновидность сложных углеводов, которые плохо усваиваются даже у людей без явных проблем с пищеварением. Особенно это ощущается при употреблении в сыром виде: термическая обработка частично разрушает фруктаны, но не устраняет их полностью.

4. Молочные продукты

Лактоза (или молочный сахар) требует для расщепления фермента лактазы, которого у большинства взрослых в мире вырабатывается недостаточно. Непереваренная лактоза ферментируется в кишечнике с выделением газов. Твёрдые сыры и йогурты переносятся значительно легче, чем цельное молоко: лактозы в них меньше, к тому же часть её расщепляется бактериями при ферментации.

5. Яблоки и груши

В этих фруктах содержатся фруктоза и сорбитол – природные сахара, которые значительная часть людей усваивает хуже остальных. В яблоках также много растворимой клетчатки: она полезна, но резкое её увеличение в рационе может вызывать временный дискомфорт.

6. Газированные напитки

Углекислый газ попадает в желудок вместе с напитком. Некоторое количество газа может выходить через отрыжку, но какая-то его часть все равно проходит дальше. Добавьте к этому высокое содержание сахара или искусственных подсластителей в большинстве газировок: реакция со стороны пищеварения становится предсказуемой.

7. Сахарозаменители

Сорбитол, маннитол, ксилит и эритритол входят в группу полиолов – они плохо всасываются в тонком кишечнике и активно ферментируются в толстом. Их добавляют в жевательные резинки, диетические сладости и многие «здоровые» батончики.

8. Цельнозерновые продукты

Овёс, ржаной хлеб и другие цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, что в целом хорошо для пищеварения. Но если человек резко увеличивает их долю в рационе, кишечник не успевает адаптироваться, и вздутие становится временным, но ощутимым побочным эффектом.

Топ-10 ферментированных продуктов для здоровья и красоты: кимчи, квашеная капуста, кефир и другие

Читать

Как понять, что именно вызывает дискомфорт

Отказываться от всех перечисленных продуктов сразу не стоит: большинство из них полезны и важны для сбалансированного питания.

Удобнее вести пищевой дневник, отмечая, после каких именно приёмов пищи появляется дискомфорт: так вы сможете понять, что именно лучше убрать из рациона. Если вздутие сильное, регулярное и сопровождается болью, изменением стула или другими симптомами – это повод обратиться к гастроэнтерологу, а не экспериментировать с исключениями самостоятельно.

Что поможет снизить интенсивность вздутия:

• есть медленно и тщательно пережёвывать пищу, чтобы в желудок попало меньше воздуха;
• замачивать бобовые не менее 8 часов и менять воду перед варкой;
• вводить клетчатку в рацион постепенно;
• при чувствительности отдавать предпочтение варёным и тушёным овощам вместо сырых;

Иногда помогает и перестановка продуктов внутри дня: бобовые лучше переносятся в обед, а яблоки и груши – в качестве отдельного перекуса, а не сразу после основного приёма пищи.

Тревожным звоночком считается и ситуация, когда из рациона уже исключены все возможные провокаторы, а проблемы пищеварения не уходят. Это может указывать на синдром избыточного бактериального роста, ферментную недостаточность поджелудочной железы или даже пищевую непереносимость гистаминного типа. Врач назначит дыхательный тест, копрограмму и прицельные анализы, которые помогут решить проблему.

Сочетания, которые работают против вас

Некоторые продукты вполне спокойно перевариваются по отдельности, но вместе дают неожиданную реакцию со стороны пищеварения.

Сладкое, съеденное после плотного обеда, не может быстро пройти через желудок: оно задерживается за более тяжёлой едой и начинает бродить с выделением газов.

Похожая история с молочными продуктами и быстрыми углеводами. Кефир или йогурт в сочетании с выпечкой или сладким печеньем создают в кишечнике среду, которая активно стимулирует дрожжевую флору.

Орехи с сухофруктами тоже кажутся безупречным перекусом, но это сочетание требует большого количества воды для переваривания: без неё смесь клетчатки и натуральных сахаров будет продвигаться по жкт медленно и тяжело. Запивать такой перекус кофе тоже не лучшая идея: кофеин повышает уровень кортизола, который замедляет работу пищеварительного тракта, и в результате весь этот ком остаётся в желудке надолго.