10 продуктов для здоровой кожи и гормонального баланса
Сияющая кожа начинается с нашей тарелки. Рацион напрямую влияет и на её состояние, и на гормональный баланс, от которого зависят тонус и упругость. Вместе с косметологом разбираемся, какие продукты работают на здоровье кожи, как питание связано с гормонами и на что стоит обратить внимание в повседневном меню.
Как питание влияет на кожу и гормоны
Здоровая тарелка
Питание может оказывать влияние на гормональный фон и состояние кожи. Если рацион богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и витаминами, он становится по-настоящему сбалансированным. В этом случае снижается риск резких колебаний гормонов — в частности, инсулина, — а значит, коже легче сохранять ровный тон, упругость и здоровый вид.
А вот неправильно подобранные продукты, напротив, могут привести к гормональным сбоям и плохому состоянию кожи и волос. Избыток быстрых углеводов — сладостей, выпечки, фастфуда — провоцирует резкие подъёмы инсулина. В ответ усиливается выработка кожного сала, повышается склонность к воспалениям, и кожа быстрее теряет баланс.
Алкоголь и напитки с кофеином также влияют на общее состояние организма: они могут повышать уровень кортизола и создавать дополнительную нагрузку на печень. Это отражается и на коже — меняется её цвет и текстура, усиливается сухость или, напротив, возрастает выработка себума.
Уход за кожей, склонной к воспалениям:
10 продуктов, которые улучшают кожу и гормоны
Поэтому важно знать, что рекомендуется есть для здоровой кожи и правильного гормонального фона. Рассказываем о 10 полезных продуктах, которые улучшают кожу и гормоны.
Чистая и здоровая кожа
Авокадо
Авокадо богато полезными жирами, которые благотворно влияют на организм, включая кожу. Исследователи обнаружили, что наличие в рационе этого фрукта может повысить эластичность и упругость кожи лица.
А ещё, это источник витамина Е и C. Витамин E необходим для защиты кожи от повреждений из-за воздействия солнца и воспалений. А витамин С нужен коже для выработки коллагена.
Уходовые средства для лица и тела с экстрактом авокадо:
Лосось (жирная рыба)
Жирная рыба — лосось, скумбрия и даже обычная селёдка — ещё один из продуктов для здоровой кожи. Она богата жирами омега-3, которые помогают поддерживать упругость, эластичность и увлажнённость кожи. Жирная рыба также содержит витамин Е.
Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь бороться с воспалительными и аутоиммунными заболеваниями кожи, такими как псориаз и волчанка.
Ягоды
Мелкие ягоды (клубника, вишня, малина, черника и ежевика) богаты витамином С и антиоксидантами, которые питают и разглаживают кожу. Эти питательные вещества также содержатся в болгарском перце, киви и брокколи.
Ягоды помогут снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. В результате улучшается пищеварение и приходит в норму гормональный фон. А кожа лица становится более гладкой и упругой.
Сбалансированный рацион
Листовая зелень (шпинат, кейл)
Шпинат — источник провитамина А, витамина С, кремния, железа и марганца.
Кейл — низкокалорийный суперфуд, богатый витаминами и минералами. В его составе — витамины A, B6, C и K, а также марганец, кальций, медь, калий, магний и клетчатка. Такой продукт стоит чаще включать в рацион.
Кроме того, кейл содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить пигментацию и выравнить тон кожи. Витамин С способствует образованию коллагена, помогая быстрее заживлять рубцы от угревой сыпи.
Орехи и семена
Орехи, например, грецкие содержат большое количество омега-3 жирных кислот, витамина Е, цинка и белка.
Семена (особенно тыквенные и льняные) содержат большое количество как мононенасыщенных, так и Омега-6 жирных кислот. Поэтому могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.
Яйца
Ещё один важный элемент рациона для здоровья кожи — яйца. Это источник витамина A, витаминов группы B, цинка, белка и холина. Такой набор работает как строительный материал для кожи, помогая поддерживать её упругость, плотность и здоровый вид.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, например, кефир и кимчи содержат пробиотики, которые укрепляют кожный барьер и поддерживают баланс микробиома. Благодаря таким продуктам кожа становится более увлажнённой, снижаются воспаления. Ещё улучшается текстура кожи и увеличивается выработка коллагена, что особенно полезно для чувствительной, склонной к акне или возрастной кожи.
Средства для контроля выработки себума:
Батат / сладкий картофель
Сладкий картофель и батат — отличный источник бета-каротина: одна порция запеченного сладкого картофеля (1/2 стакана, 100 грамм) содержит более чем в шесть раз больше суточной нормы витамина А. Каротиноиды помогают поддерживать здоровье кожи.
Оливковое масло
Оливковое масло тоже положительно влияет на гормональный баланс, ведь это источник здоровых мононенасыщенных жиров и витамина Е. Оно помогает регулировать выработку эстрогена у женщин, может снижать уровень гормонов стресса и повышать чувствительность к инсулину, контролируя сахар в крови.
Тёмный шоколад
Шоколад, в котором какао больше 70%, поддерживает здоровье кожи, снижая уровень кортизола, связанного со стрессом. Потенциально он может даже уменьшить риск акне, вызванного высоким уровнем стресса. А ещё в шоколаде содержатся флаванолы: они способствуют увлажнению кожи, повышают её плотность и помогают защищать от воздействия УФ-лучей.
Однако стоит помнить, что избыток сахара или молочных продуктов в шоколаде низкого качества может спровоцировать появление акне. Поэтому лучше выбирать тёмный вариант с максимальным содержанием какао.
Увлажнение и питание для сухой кожи:
Какие продукты ухудшают кожу и гормональный фон
С героями топа полезных продуктов разобрались. Но также стоит знать в лицо и антигероев — продукты, которые только ухудшают кожу и гормональный фон. К ним относятся углеводы и трансжиры, фастфуд и некоторые молочные продукты.
За подробными разъяснениями мы обратились к Надежде Литвиновой-Гразион, врачу-диетологу, нутрициологу «СМ-Клиника».
Как составить рацион для кожи
Принцип гарвардской тарелки
Ежедневный рацион должен включать в себя продукты для гормонального баланса. Составить рацион можно по принципу «тарелки». Этот метод сбалансированного питания разработали специалисты Гарвардской школы.
Мысленно поделите тарелку на четыре одинаковых сектора. Два из них займите овощами и зеленью, один — белками, и оставшуюся четверть — сложными углеводами. Такой подход поможет есть сбалансировано и соблюсти баланс белков, жиров и углеводов.
А ещё, стоит соблюдать регулярность питания. Чтобы избежать сильного голода и переедания, постарайтесь быть есть 3–5 раз в день с интервалами в 3–4 часа. В идеале устраивать завтрак, обед и ужин и 1–2 перекуса.
Когда питание не решает проблему
Правильное питание — не панацея от всех бед. При некоторых нарушениях здоровья одно питание не способно полностью исправить ситуацию. Оно также вряд ли даст заметный эффект, если образ жизни остаётся далеким от здорового или есть генетическая предрасположенность к кожным проблемам или гормональным нарушениям..
Ответы на популярные вопросы
Вместе с Надеждой Литвиновой-Гразион ответим на несколько популярных вопросов насчёт правильного питания.
Какие продукты улучшают кожу лица?
Меняют к лучшему кожу лица продукты, богатые клетчаткой, витаминами и маслами. Они поддерживают пищеварение и гормональный фон, от которых во многом зависит здоровье эпидермиса. Вот, какие продукты рекомендует включить в рацион эксперт.
Что есть при акне?
Акне (его ещё называют угревой болезнью) — это хроническое воспаление кожи, при котором на ней появляются комедоны. Справиться с акне помогут специальные средства. Но не менее важно настроить правильное питание. Причем не обязательно исключать полностью какие-то категории продуктов, достаточно поддерживать сбалансированную диету. Особенно обратить внимание стоит на вот этот список.
Влияет ли питание на гормоны у женщин?
Скачки гормонального фона могут спровоцировать различные факторы. А вот относится ли к ним питание?
Какие продукты повышают эстроген?
Эстрогены — это стероидные женские половые гормоны, которые в основном вырабатываются яичниками. Они играют ключевую роль в развитии и функционировании репродуктивной системы. А ещё влияют на обмен веществ, структуру костей и внешний вид.
Можно ли улучшить кожу только едой?
Правильное питание подобрали. Режим дня и регулярность приёмов пищи настроили. Вредные продукты исключили. Тогда что, сработает?
Комментарии проходят предварительную модерацию