Как восстановить печень? Что добавить в меню, а что исключить
Печень работает круглосуточно: пропускает через себя кровь, нейтрализует токсины и запасает витамины. И от того, что попадает на тарелку, зависит, справится ли печень со своими задачами или начнёт давать сбои. В этом материале разбираемся в полезных и вредных продуктах для печени вместе с врачом-диетологом.
Данная статья является информационным материалом и не предназначена для самодиагностики и самолечения. При недомогании обратитесь к врачу.
Какие продукты полезны для печени
Этот орган не требует жёстких ограничений или экзотической диеты: печени всего лишь нужен разнообразный рацион, в котором хватает клетчатки, растительных антиоксидантов и качественного белка.
Полезные продукты для печени можно условно разделить на четыре группы, и каждая работает по-своему.
Печень восстанавливается при правильном образе жизни
Овощи, фрукты и зелень
Растительная пища — это фундамент здорового рациона для печени. Она даёт организму клетчатку, которая работает как губка: впитывает излишки холестерина и токсичных веществ, не давая им оседать в печёночных клетках.
Вот что может быть в вашей тарелке, если вы хотите позаботиться о печени:
Капуста. Причём неважно, какая — брокколи, цветная или брюссельская. Она помогает печени бороться с вредными веществами: в ней есть особые соединения, которые «включают» нужные для этого ферменты. Достаточно есть такую капусту пару раз в неделю.
Свёкла. Она помогает печени лучше работать с жирами и выводить желчь. Всё благодаря полезному веществу — бетаину. Свёклу можно есть варёной, запечённой или пить её сок, но только обязательно при этом разбавлять его водой.
Тыква и морковь. В них есть вещества, из которых в организме получается витамин А.
Яблоки. Они помогают печени избавляться от лишнего холестерина и вредных металлов.
Авокадо. В нём содержатся полезные жиры, которые уменьшают уровень «плохого» холестерина, а ещё — вещества, оберегающие печёночные клетки от повреждений.
Ягоды. Например, черника, клюква, малина или смородина. В них есть особые пигменты, которые борются с вредным воздействием токсинов, стресса и неправильного питания.
Зелень. Хорошо подойдут шпинат или руккола. Чем чаще добавляете зелень в еду, тем легче печени справляться с нагрузкой.
Витамины для вашей кожи:
Крупы и цельнозерновые продукты
Печень лучше всего работает, когда в рационе есть сложные углеводы — это, например, цельные крупы или цельнозерновой хлеб. Они дают энергию постепенно, без резких скачков глюкозы в крови. А вот сахар и белая мука действуют наоборот: сахар в крови быстро поднимается, и из‑за этого в печени может накапливаться лишний жир.
Что может разнообразить вашу тарелку с пользой:
Овсянка. В ней есть особые волокна (бета‑глюканы), которые помогают кишечнику работать лучше, снижают холестерин и уменьшают нагрузку на печень. Отличный завтрак — это овсяная каша на воде или нежирном молоке, с ягодами и парой орешков.
В гречке много витаминов группы В, которые нужны для нормальной работы печени.
Бурый и дикий рис полезнее белого, потому что в них при готовке остаётся оболочка с клетчаткой и полезными веществами. Такой рис не вызывает резких скачков сахара и помогает держать вес под контролем.
Цельнозерновой хлеб — более полезная альтернатива белому. Выбирайте вариант из муки грубого помола: в нём много клетчатки, которая помогает выводить из организма лишние жиры.
Бобовые, например, чечевица, нут или фасоль, хорошо насыщают: после них меньше хочется жирного мяса, которое ощущается для печени тяжёлым.
Перенесите сахар в уход за телом:
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сардины, сельдь и форель содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают печени сразу несколькими способами: не дают жиру скапливаться в её клетках, уменьшают воспаления и способствуют снижению «плохого» холестерина.
Достаточно двух порций рыбы в неделю, чтобы помочь печени. Способ приготовления, кстати, имеет значение: запекание и приготовление на пару сохраняют пользу омега-3, а вот жарка в масле сводит её на нет, добавляя канцерогены и избыток насыщенных жиров.
Орехи и растительные масла
Грецкие орехи — рекордсмены по содержанию растительной омега-3, а миндаль даёт витамин Е, который не даёт вредным веществам разрушать клетки печени. Достаточно съедать небольшую горсть орехов в день — примерно 30 граммов.
Из масел полезны для печени оливковое и льняное. Используйте масло первого отжима в готовых блюдах — салатах, кашах, овощах — не нагревая его, чтобы сохранить ценные соединения. Льняное масло — ещё один источник омега-3: его добавляют только в готовые блюда, хранят в холодильнике и не подвергают нагреванию.
Масла для ухода за кожей и волосами:
Продукты, которые могут навредить печени
Вредные привычки и жирная еда больше всего вредят печени
Чтобы печень была здоровой, мало есть полезные продукты — нужно ещё убрать из рациона то, что ей вредит.
Вот что ещё лучше исключить из рациона или временно ограничить, если вы планируете наладить работу печени:
Жирную и жареную еду. Свинина, сало, утка, колбасы, фастфуд содержат много насыщенных жиров: из‑за них в клетках печени начинает скапливаться жир. А при жарке появляются вредные вещества, которые дополнительно портят клетки.
Сахар и сладкие напитки. Печень перерабатывает фруктозу в жир, и если сахара слишком много, этот жир накапливается прямо в ней. Газировка, пакетированные соки, пирожные и конфеты заставляют печень работать на износ.
Слишком много соли. Врачи советуют не больше 5 граммов соли в день, но беда в том, что она прячется во многих готовых продуктах — в колбасах, сырах, чипсах, консервах. Например, одна банка солений может содержать сразу две дневные нормы соли.
Белый хлеб, булочки и другие изделия из рафинированной муки. Они быстро превращаются в сахар, из‑за чего может нарушиться чувствительность к инсулину, а в печени — откладываться жир.
Если худеете, не забывайте о тонусе кожи:
Диета для восстановления печени
Жарка в масле — нежелательный вариант
Не стоит воспринимать правильное питание как краткосрочную диету: для печени гораздо важнее стабильность и постоянство. В качестве ориентира можно пользоваться принципами диеты №5 — так называют традиционную печеночную диету.
Метод Гарвардской тарелки считается универсальным
Собирайте тарелку по простой схеме, чтобы поддержать и печень, и весь организм:
- Половина тарелки — овощи и фрукты. Подойдут свежие или запечённые.
- Четверть тарелки — нежирный белок. Это может быть курица, индейка, рыба, творог или бобовые.
- Ещё четверть — сложные углеводы. Выбирайте крупы, цельнозерновой хлеб: они надолго дают энергию и не вызывают резких скачков сахара.
- Растительные масла добавляйте только в готовые блюда. И не жарьте на них, чтобы сохранить все полезные вещества в продуктах.
- Следите за солью и сахаром. Старайтесь не превышать 5 граммов соли (это примерно одна чайная ложка) и 25 граммов сахара в день (то есть не больше 5 чайных ложек).
Чтобы брать еду и воду с собой:
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.