Топ полезных фруктов. Что стоит есть чаще для здоровья и красивой фигуры
Сладкие, сочные, яркие — фрукты легко превращают обычный перекус в маленькое удовольствие. Но это не всё, на что способны фрукты: некоторые из них — настоящие суперфуды, богатые витаминами и волокнами для похудения. Разбираемся вместе с экспертом, какие фрукты стоит есть почаще, чем они отличаются друг от друга и какие у них плюсы и минусы.
В статье вы узнаете:
- чем полезны фрукты,
- сколько фруктов можно есть в день,
- на какие фрукты обратить внимание при похудении,
- что выбирать зимой, летом и в межсезонье.
Чем полезны фрукты
Фрукты — это не просто источник природных сахаров. В зависимости от вида они содержат пищевые волокна, витамин C, каротиноиды, витамины группы B, фолаты, калий, магний и другие нутриенты. Состав у плодов заметно отличается, поэтому чем разнообразнее фруктовая тарелка, тем шире спектр полезных веществ, который получает организм.
Пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника и помогают дольше сохранять ощущение сытости. Водянистые плоды помогают поддерживать баланс жидкости, а природные растительные соединения делают свой вклад в красоту и здоровье.
Порой кажется, что чем экзотичнее фрукт, тем больше в нём пользы. Но это не так. Наши сезонные фрукты — груша, яблоко или слива — зачастую ничуть не хуже, а ещё и дешевле. Главное — определиться, что именно вы хотите получать от питания. Так будет проще понять, какие плоды стоит в него включить.
Что в трендах ухода за кожей:
Какие витамины и микроэлементы есть во фруктах
Если посмотреть на фруктовую корзину с точки зрения нутриентов, получится коктейль из антиоксидантов, борцов с задержкой жидкости, почти «антидепрессантов» и похудательной клетчатки.
Где искать пользу для себя:
- Витамин C участвует в работе иммунной системы, нужен для синтеза коллагена и помогает организму усваивать железо из растительной пищи. Его особенно много в киви и цитрусовых, а также в некоторых экзотических плодах.
- Провитамин A — каротиноиды важны для нормального зрения, кожи и работы иммунной системы. Ищите их в плодах жёлтого и оранжевого оттенка — абрикосах, персиках, хурме.
- Витамины группы B участвуют в обменных процессах и поддержании нормальной работы нервной системы. Они встречаются в разных количествах во многих плодах. Бананы, например, известны содержанием витамина B6.
- Фолаты нужны для нормального деления клеток и кроветворения. Они присутствуют в том числе в авокадо и цитрусовых.
- Калий помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервной системы. Он же помогает справляться с задержкой жидкости в организме. Один из известных фруктовых источников этого минерала — банан, но он есть и в авокадо, абрикосах, гранате.
- Магний участвует во множестве биохимических реакций и снижает уровень стресса. Его можно получить не только из орехов и семян: небольшое количество содержится и в некоторых фруктах.
Отдельная категория — пищевые волокна. Их количество зависит от конкретного плода и того, едите ли вы его с кожурой или без. Яблоки и груши, например, лучше не очищать, если кожура хорошо вымыта и вам комфортно её есть.
Витамины и антиоксиданты для вашей кожи:
Сколько фруктов можно есть в день
Порция зависит не только от вида фрукта, но и от его размера, калорийности и того, что ещё входит в ваше сегодняшнее меню
Здесь не работает правило «чем больше, тем лучше». Фрукты полезны, но это не повод превращать их в основу каждого приёма пищи. Причина — в природных сахарах, которых может быть в избытке, если есть фрукты вместо гарнира. К тому же в рационе всё должно быть гармонично: нужны не только плоды, но и овощи, белки, цельнозерновые продукты, источники жиров.
Необязательно каждый день съедать одинаковое количество фруктов. Миксуйте их в своё удовольствие. Гораздо важнее регулярность и разнообразие: хоть мы в этой статье и говорим о фруктах, не стоит забывать и о ягодах.
Чтобы брать еду и воду с собой:
Самые полезные фрукты
Если составлять рейтинг, лучше не искать единственного победителя. У каждого участника нашей фруктовой подборки свои сильные стороны. Одни особенно хороши как источник витамина C, другие помогают разнообразить рацион пищевыми волокнами, третьи отличаются содержанием калия или растительных соединений.
Ниже — список плодов, которые по разным причинам заслуживают места в вашем меню.
Абрикос
Яркий оранжевый абрикос — отличный летний источник каротиноидов, в том числе бета-каротина, который организм способен преобразовывать в витамин A — источник молодости кожи. Также в нём есть витамин C, калий и пищевые волокна.
Свежие плоды содержат больше воды, а сушёные заметно концентрированнее по сахарам и калориям, поэтому курагу стоит воспринимать именно как сухофрукт, а не как «тот же абрикос, только сморщенный».
Масло и косточки абрикоса для вашей кожи:
Авокадо
Да, авокадо — фрукт, хотя в наших салатах давно притворяется овощем. И его главное отличие от большинства собратьев — жиры в составе.
Плод содержит мононенасыщенные жирные кислоты, витамин E, фолаты, калий и пищевые волокна. Авокадо довольно калорийный, поэтому его не едят целиком за один раз. Несколько ломтиков в тосте, салате или боуле вполне достаточно, чтобы сделать блюдо сытнее.
Цитрусы
Апельсины — классика цитрусового мира и один из самых известных источников витамина C. Кроме него, апельсин содержит фолаты, калий и пищевые волокна.
Это тот случай, когда лучше есть плоды, чем пить сок. При измельчении и отжимании часть клетчатки теряется вместе с полезными свойствами, а сахар, наоборот, усваивается быстрее.
Банан
Банан часто незаслуженно отправляют в категорию «слишком сладких» фруктов. На самом деле он полезен содержанием калия, магния, пищевых волокон и витамина B6.
Банан практичен: его удобно быстро съесть перед прогулкой, тренировкой или в ситуации, когда срочно нужно подзарядиться. А ещё банан отлично подходит для домашних десертов — им можно подсластить кашу, йогурт или тесто, не открывая сахарницу.
Гранат
Гранат ценят не только за эффектные рубиновые зёрна. В его составе есть витамин C, витамин K, фолаты, калий и полифенольные соединения.
Есть зёрна ложкой — уже достаточно приятный ритуал, но ими также можно дополнить салат, кашу или натуральный йогурт. С гранатовым соком ситуация другая — это концентрированный напиток, а не полноценная замена целому фрукту. Для тех, у кого есть заболевания ЖКТ, такой сок может быть слишком кислым.
Груша
Сочная груша — хороший вариант для тех, кто любит мягкий и сладкий вкус. В ней есть пищевые волокна, витамин C, медь и другие микроэлементы.
Большая часть волокон находится в мякоти и кожуре, поэтому очищать плод без необходимости не стоит. Главное — хорошо вымыть его перед едой. Но есть и нюанс: груша может вызывать вздутие.
Киви
Маленький мохнатый фрукт способен удивить количеством витамина C. Также киви содержит витамин K, фолаты, калий и пищевые волокна.
Его удобно добавлять в кашу, творог, йогурт или фруктовый салат. А ещё киви отличается содержанием актинидина — фермента, который может участвовать в расщеплении белков. Если после киви во рту появляется неприятное покалывание, не пугайтесь — у некоторых людей бывает чувствительность к этому фрукту.
Маракуйя
Экзотическая маракуйя интересна не только ароматом и кисло-сладким вкусом. В ней есть пищевые волокна, витамин C, витамин A и ряд минералов.
Мякоть с семенами можно добавлять в йогурт, кашу, десерты или есть просто так. Плод небольшой, поэтому его удобно использовать как яркий акцент в блюде.
Тропический аромат и польза маракуйи ценятся не только на кухне:
Яблоко
Пожалуй, самый универсальный вариант в списке. Яблоки содержат витамин C, калий и пищевые волокна, включая пектин, питающий микробиоту.
Яблоко удобно брать с собой куда угодно, оно не требует контейнера, его легко хранить, а хрустящая текстура помогает сделать перекус более основательным. Если кожура хорошо вымыта, её можно не снимать.
Персик
Нежный, ароматный и сочный — персик содержит витамин C, провитамин A, калий и пищевые волокна. Благодаря большому количеству сока он хорошо подходит для летнего перекуса.
Выбирайте плоды без повреждений и сильных вмятин. Слишком мягкий плод может говорить о том, что фрукт уже начал портиться.
Хурма
Хурма появляется на прилавках в холодный сезон и добавляет в будни солнечного цвета. В её составе есть каротиноиды, витамин C, витамин A, калий и пищевые волокна.
Очень спелая хурма самая сладкая и мягкая — её можно есть ложкой как пюре. А вот неспелые плоды некоторых сортов могут сильно вязать во рту из-за высокого содержания танинов.
Как выбирать фрукты по сезону
У каждого фрукта свой сезон максимальной пользы и спелости
Летом стоит чаще обращать внимание на абрикосы, персики, сливы и дыни. Осенью на первый план выходят яблоки, груши, хурма, гранат. Зимой время для цитрусовых и киви, а весной — можно комбинировать доступные свежие фрукты с замороженными ягодами.
При этом импортный фрукт вне сезона не становится автоматически бесполезным. Обращайте внимание на сезонность фруктов в их родных странах.
Можно ли похудеть на фруктах
Сами по себе фрукты не запускают процесс похудения и не сжигают жир. Снижение веса происходит благодаря дефициту калорий.
Но плоды действительно могут помочь сделать меню для похудения более комфортным. В них есть вода и пищевые волокна, а цельный фрукт обычно насыщает лучше, чем сладкий напиток. Яблоко вместо печенья, киви вместо десерта или банан с кислым йогуртом — вполне рабочие варианты перекуса.
А вот фруктовая монодиета — совсем другая история. Она ограничивает рацион и не даёт организму достаточного количества белка, жиров и ряда других важных нутриентов. Поэтому зацикливаться на одних фруктах ради стройности смысла нет.
Перенесите сахар в уход за телом:
Если вы здоровы и съедите яблоко отдельно — ничего страшного не случится. Но не делайте фрукты основным перекусом на голодный желудок, если у вас есть склонность к резкому голоду или скачкам сахара. Лучше включать их в основной приём пищи или есть после него.
Чек-лист: Включаем фрукты в рацион
Не ищите один «суперфрукт» — соберите свою фруктовую команду
Чтобы фрукты на вашем столе всегда были максимально спелыми и полезными, следуйте простым правилам:
- Ориентируйтесь на сезон и собственные вкусовые предпочтения, отдавайте приоритет целым плодам, а не сокам и сухофруктам.
- Полезные фрукты не обязаны быть экзотическими или дорогими: яблоко, груша, апельсин и банан прекрасно вписываются в сбалансированный рацион.
- Не зацикливайтесь на чём-то одном: чем разнообразнее ваше питание, тем лучше.
Лучшая фруктовая корзина — не та, где собраны модные «суперфуды», а та, которую вы не оставляете портиться в холодильнике.
Главное о полезных фруктах в вопросах и ответах
Какие фрукты стоит включать в рацион?
Фрукты отличаются составом, поэтому лучше не искать один самый полезный вариант, а чередовать разные плоды. Яблоки, груши, цитрусовые, киви, бананы, абрикосы и другие фрукты помогают разнообразить рацион и обеспечивают организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами.
Сколько фруктов можно есть в день?
Ориентир для фруктов — около 200–300 г в день, то есть примерно две порции. При этом количество зависит от размера плодов и состава всего рациона.
Какие фрукты подходят для похудения?
Фрукты сами по себе не способствуют снижению веса — оно происходит при дефиците калорий. Цельные плоды могут сделать рацион более комфортным благодаря воде и пищевым волокнам, особенно если выбирать их вместо более калорийных сладких перекусов.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.