Польза и вред миндаля. Сколько можно есть в день и работает ли миндальная косметика
Миндаль одновременно и вкусный, и невероятно полезный: его активно используют не только в кулинарии, но и в косметологии для оздоровления кожи и волос. Разбираемся вместе с врачом-диетологом, сколько миндаля можно съедать в день, чем он полезен и как грамотно применять средства на его основе в уходе за собой.
В статье вы узнаете:
- какие витамины и минералы содержит миндаль,
- какую пользу миндаль может принести организму,
- какой миндаль выбрать — сырой или жареный,
- сколько миндаля можно есть в день и кому его не стоит употреблять.
Витамины и минералы в миндале
Миндаль, который, строго говоря, является не орехом, а косточкой плода растения из рода Слива, полезен для здоровья, красоты и отлично насыщает энергией. В стандартной суточной порции этого суперфуда массой 30 граммов (около 20–23 ядер) содержится 173 ккал, а баланс БЖУ идеален для быстрого перекуса: 6,3 г белков, 14,9 г жиров и 6,5 г углеводов (из них 3,7 г — ценные пищевые волокна).
Миндаль содержит больше жиров, чем многие орехи
Химический состав продукта тоже весьма насыщен.
Миндаль — абсолютный лидер среди растительных продуктов по содержанию витамина Е: в 30 граммах орехов — 7,3–7,7 мг, что является половиной от суточной нормы для мужчин и женщин. Этот «витамин красоты» — мощный антиоксидант, защищающий клетки от стресса и преждевременного старения.
Также миндаль богат витаминами группы B: в порции массой 30 граммов содержится 0,33 мг рибофлавина (B2), что закрывает около 25% суточной нормы, а также ниацин (B3) — 1,1 мг (7% нормы), тиамин (B1) — 0,06 мг и фолиевая кислота (B9) — 13,2 мкг. Все они отвечают за стабильную работу нервной системы, нормальный метаболизм и правильное усвоение питательных веществ.
Одно из главных достоинств продукта — высокий уровень магния: 81 мг на 30 граммов, что составляет около 20–25% от суточной потребности. Этот элемент необходим для регуляции уровня сахара в крови, поддержания тонуса сосудов и защиты организма от нервного переутомления.
Фосфор (144 мг, или 20% суточной нормы) и кальций (79,5 мг, или 8% нормы) образуют прочный дуэт, отвечающий за плотность костной ткани, здоровье зубов и укрепление ногтей. А калий в количестве 219 мг (6% от суточной нормы) помогает контролировать водно-солевой баланс, эффективно снижает отёчность и поддерживает стабильный ритм сердечной мышцы.
Присутствующие в составе миндаля железо (1,1 мг, или 6% нормы) и цинк (0,9 мг, или 8% нормы) активно участвуют в процессах кроветворения и укрепляют иммунную защиту.
Ценность представляют и мононенасыщенные жирные кислоты: на порцию приходится около 9,3 г олеиновой кислоты, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и снижает уровень «плохого» холестерина.
Наконец, в тонкой коричневой кожице ядра концентрируются антиоксиданты и полифенолы, которые усиливают действие витамина E и защищают клетки от повреждения.
Что в трендах заботы о коже:
Польза миндаля для организма
Миндаль может быть полезен практически всем системам организма:
Защита сердца и сосудов
Благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты миндаль помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддерживать уровень «хорошего». А в сочетании с магнием и витамином E это существенно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, препятствует образованию атеросклеротических бляшек и поддерживает эластичность сосудов.
Здоровье костей
Кальций, фосфор и магний в составе ядер образуют мощный минеральный комплекс, который помогает поддерживать прочность костей, укрепляет зубную эмаль и служит отличной профилактикой остеопороза.
Поддержка молодости и красоты кожи
Витамин Е, содержащийся в миндале, защищает клетки кожи от вредного воздействия окружающей среды, ультрафиолета и стресса, замедляя процессы старения. Кроме того, он помогает организму сохранять собственный коллаген — главный белок, отвечающий за упругость, гладкость и эластичность кожи.
Витамин Е для вашей кожи:
Нормализация работы ЖКТ и контроль веса
Несмотря на высокую калорийность, косточки миндаля часто включают в рацион при похудении. Высокое содержание белка и клетчатки дарит долгое чувство сытости, защищает от резких скачков сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Кроме того, пищевые волокна улучшают моторику кишечника и служат пребиотиком для полезной микрофлоры.
Укрепление нервной системы и мозга
Магний и витамины группы B помогают справляться со стрессами, хронической усталостью и бессонницей, а рибофлавин (витамин B2) и L-карнитин улучшают мыслительные функции, память и концентрацию внимания.
Контроль уровня сахара
Благодаря малому количеству быстрых углеводов в составе миндаль практически не повышает уровень сахара в крови и не провоцирует резких скачков глюкозы. А если сочетать его с другими продуктами, он замедлит всасывание углеводов и сгладит всплеск сахара после еды. Дополнительно работает содержащийся в ядрах магний: он помогает клеткам правильно реагировать на инсулин, что особенно важно при преддиабете и диабете II типа.
Польза жареного миндаля
Вопреки распространённому мнению, термообработка не лишает миндаль его ценных качеств: мононенасыщенные жирные кислоты, клетчатка, а также минералы — кальций, магний, калий и фосфор — сохраняются практически в полном объёме. Из-за нагрева слегка снижается только уровень чувствительных к температуре витаминов группы B и антиоксидантов.
Частично разрушаются и структуры белков, но это идёт только на пользу — так миндаль намного проще и быстрее усваивается организмом. К тому же прокаливание на сковороде уничтожает возможные споры плесени и бактерии, появляющиеся на поверхности сырых косточек при неправильном хранении.
Однако готовить миндаль нужно без масла, так как в самом орехе уже содержится много полезных жиров. Сухая тепловая обработка не увеличивает калорийность продукта, делает его более хрустящим и существенно усиливает аромат.
Для тех, кто любит аромат миндаля:
Какой миндаль полезнее: жареный или сырой
Сырой и обжаренный миндаль отличаются по вкусу
Главное преимущество сырого миндаля — сохранение всех минералов и витаминов, особенно витамина Е и группы В, которые чувствительны к нагреванию. Полезные жирные кислоты тоже защищены от окисления, также у миндаля остаётся сочный, мягкий и нежный молочный вкус.
Но в кожице сырых ядер содержится фитиновая кислота. Это так называемый антинутриент, который связывает минералы (железо, цинк, кальций) и препятствует их полному усвоению в кишечнике. Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и снизить её уровень до минимума, сырые косточки лучше замачивать в чистой воде на 8–12 часов перед употреблением.
Прокаливание на сковороде, в духовке или микроволновке тоже частично разрушает фитиновую кислоту: так минералы усваиваются быстрее и проще без замачивания. Ну и в конце концов, обжаренные ядра просто вкусные, хрустящие и ароматные.
Если ваша главная цель — максимальная витаминная поддержка и защита клеток от старения, выбирайте сырой миндаль, предварительно замоченный в воде. Если вам важен комфорт пищеварения, удобство быстрого перекуса и яркий вкус — отдавайте предпочтение сухой деликатной обжарке.
Сколько миндаля можно есть в день
Миндаль — очень калорийный продукт. Поэтому есть его нужно в умеренных количествах.
Кому не стоит есть миндаль
Есть ряд проблем со здоровьем, при которых миндаль лучше не есть совсем или делать это осторожно, после консультации с врачом.
Он относится к сильным аллергенам и способен вызывать высыпания, отёки и расстройства ЖКТ. При обострении гастрита, язвенной болезни, панкреатита или колита входящие в состав жиры и грубые пищевые волокна могут сильно раздражать воспалённые слизистые.
Наличие оксалатов — природных солей щавелевой кислоты — делает миндаль нежелательным при склонности к мочекаменной болезни: вступая в связь с кальцием, эти вещества способны формировать твёрдые отложения и камни в почках.
Кроме того, важна умеренность: если в небольших количествах орехи помогают контролировать аппетит, то при превышении нормы до 50–70 граммов в день они превратятся в источник лишних калорий и спровоцируют набор веса. Наконец, критически важно отличать обычный сладкий сорт от горького — последний содержит опасную синильную кислоту и способен вызвать тяжёлое отравление.
С чем есть миндаль
В цельном или дробленом виде миндаль можно есть просто так, как снек, а также добавлять в каши, гранолу, творог, салаты и в горячие мясные блюда, особенно восточной и средиземноморской кухонь.
Ещё из него получают муку. Её используют для приготовления безглютеновой выпечки, французских пирожных макарон, классического марципана и орехового крема франжипан — традиционной начинки для открытых тартов с ягодами или фруктами — и датской выпечки.
Сделать миндальную муку можно самостоятельно: для этого ядра обдают кипятком, очищают от кожицы, хорошо подсушивают на сухой сковороде или в духовке и измельчают в кофемолке или блендере короткими импульсами, чтобы орехи не успели выделить масло и не превратились в пасту.
Ещё один продукт из миндаля — это растительное миндальное молоко, обладающее мягким ореховым послевкусием. Оно отлично взбивается в пышную пенку для капучино и не содержит лактозы. Его легко приготовить дома: достаточно замочить орехи в воде на ночь, очистить от кожуры, а затем взбить их в блендере с чистой водой в пропорции 1:3 и процедить полученную массу через марлю или специальный мешочек.
Миндаль в косметике
В бьюти-индустрии используют масло из миндаля холодного отжима. Оно подходит для сухой, чувствительной и возрастной кожи, легко впитывается, не закупоривает поры, глубоко питает, восстанавливает гидролипидный барьер и успокаивает раздражения. Продукт добавляют в питательные кремы, бальзамы для губ, средства для снятия макияжа и масла для кутикулы.
Не менее популярно в косметологии и миндальное молоко. Благодаря лёгкой текстуре и высокому содержанию протеинов оно идеально подходит для деликатного увлажнения. Оно часто входит в состав очищающих пенок для умывания, тоников и лосьонов для тела.
Косметика с миндалём для сухой и возрастной кожи:
Также на основе миндального масла и молока делают шампуни, маски и эликсиры для волос. Такие продукты глубоко питают пряди, возвращают им блеск и эластичность, защищают кончики от сечения при укладке, мягко увлажняют кожу головы.
Миндаль в уходе за волосами и кожей головы:
Миндальная крошка — ещё и известный эксфолиант. Её добавляют в скрабы и гоммажи для отшелушивания омертвевших частичек кожи и обновления.
Скрабы, кремы и гоммажи с миндалём:
Главное о миндале в вопросах и ответах
Чем полезен миндаль? Миндаль богат витамином Е, магнием, кальцием, фосфором, витаминами группы B, белком, клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами. Он помогает разнообразить рацион, поддерживать здоровье костей и сердечно-сосудистой системы, а клетчатка способствует нормальной работе кишечника.
Сколько миндаля можно есть в день? Ориентир для взрослого — около 30 г в день, то есть примерно 20–25 ядер. Детям, пожилым людям и людям с чувствительным пищеварением рекомендуют уменьшить порцию до 10–15 ядер.
Какой миндаль полезнее — сырой или жареный? Сырой миндаль сохраняет больше чувствительных к нагреванию витаминов, а после замачивания в воде в нём снижается количество фитиновой кислоты. При сухой обжарке часть витаминов теряется, зато миндаль становится более хрустящим и ароматным.
Кому не стоит есть миндаль? Миндаль может вызывать аллергические реакции, а при обострении некоторых заболеваний ЖКТ его употребление может быть нежелательным. При склонности к мочекаменной болезни также стоит обсудить его употребление с врачом из-за содержания оксалатов.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.