Как избавиться от бессонницы. Можно ли вернуть здоровый сон без таблеток
Ради лишней серии сериала или переписки мы часто жертвуем сном. Но такие жертвы не проходят бесследно: однажды можно просто не заснуть. От таблеток часто бывает вялость, а вернуть сон без них — не так уж и легко, но стоит того. Вместе с экспертом разбираемся, что влияет на качество сна и как помочь себе при бессоннице.
Данная статья является информационным материалом и не предназначена для самодиагностики и самолечения. При недомогании обратитесь к врачу.
В статье вы узнаете:
- что происходит с организмом во время сна;
- почему может появиться бессонница;
- какие есть способы борьбы с бессонницей;
- почему коррекция образа жизни работает лучше снотворного.
Что происходит с организмом во время сна
Сон — не просто отдых. Пока мы спим, организм продолжает активно работать: восстанавливает ткани, регулирует гормоны, укрепляет иммунитет и снижает нагрузку на нервную систему.
Хорошо отдыхать ночью особенно важно для мозга. Во время глубоких стадий сна активизируется глимфатическая система — это такая «служба уборки», которая очищает ткани мозга от продуктов обмена веществ. В течение дня они постепенно накапливаются, а ночью — выводятся. Если человек регулярно недосыпает, этот естественный механизм работает не так эффективно.
Во сне мозг сортирует и сохраняет информацию, полученную за день. После полноценного отдыха многое даётся легче: концентрация, принятие решений, запоминание нового. Исследования показывают, что люди, которые высыпаются после обучения, усваивают материал лучше.
Сон напрямую связан и с иммунитетом. Во время ночного отдыха организм активнее вырабатывает защитные клетки и антитела. При хроническом недосыпе иммунная система становится не такой эффективной, поэтому организм хуже справляется с инфекциями. Помимо этого, плохой сон связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и сахарного диабета.
Что в трендах заботы о теле:
Что плохо влияет на сон
Бессонница не возникает сама по себе. Часто к ней приводят наши собственные привычки, которые нарушают естественные биологические ритмы.
На сон влияет много факторов, но некоторые могут привести к бессоннице
Одна из самых распространённых причин — скроллинг ленты и коротких видео перед сном или работа за компьютером. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму понять, что пора отдыхать. Из-за этого мозг получает ложный сигнал о том, что день ещё продолжается.
Многие считают, что бокал вина вечером помогает быстрее заснуть. Алкоголь может ускорить засыпание, но со временем при постоянном употреблении на ночь он ухудшает качество сна. Сон становится беспокойным: вы чаще просыпаетесь, сокращается быстрая фаза — а она играет важную роль в эмоциональном восстановлении.
Ещё один враг сна — кофеин. Он не устраняет усталость, а лишь временно маскирует её. Всего одна чашка кофе во второй половине дня может сделать мучительным засыпание вечером, потому что кофеин выводится из организма не быстро.
Не лучшая идея — плотно ужинать незадолго до сна. Пока желудок активно переваривает пищу, организму сложнее начать отдыхать. Во время этого процесса повышается температура тела, а для нормального засыпания она, наоборот, должна немного снижаться.
Что хорошо влияет на сон
Чем стабильнее ваш режим, тем легче организму к нему адаптироваться. Если каждый день ложиться спать и просыпаться примерно в одно время, внутренние биологические часы будут работать более слаженно.
Эти простые правила помогут улучшить сон
Позаботьтесь о правильной атмосфере в спальне. Лучше всего засыпается в прохладной комнате с температурой около 18–20 градусов при минимальном освещении и без лишнего шума. Если полностью избавиться от света невозможно, помогут плотные шторы или маска для сна.
Красивые маски для сна:
Большую роль играет физическая активность в течение дня. Регулярные прогулки, плавание, велосипед, танцы или другие умеренные нагрузки помогают быстрее засыпать и делают сон глубже.
Как избавиться от бессонницы
Если бессонница уже давно ваш верный спутник, не стоит спешить назначать себе таблетки. Во-первых, без рекомендации врача это очень небезопасно, во-вторых, в основе решения проблемы всё равно лежит когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить привычки и установки, которые поддерживают проблемы со сном.
Но начать можно и с более простых шагов.
Режим дня
Главное правило — вставать в одно и то же время каждый день, даже если ночь выдалась неудачной. Одинаковое время подъёма помогает организму постепенно восстановить естественные ритмы.
Если очень хочется поспать днём, ограничьтесь коротким отдыхом до 20 минут и не ложитесь после трёх часов дня. Если долго проспите днём, вечером снова будет трудно заснуть.
Вечерние ритуалы
За полтора часа до сна плавно снижайте активность:
- приглушите свет;
- уберите телефон;
- выключите рабочие чаты;
- создайте спокойную атмосферу.
Попробуйте каждый вечер повторять одну и ту же последовательность действий — принять тёплый душ, нанести уходовые средства, выпить травяной чай без кофеина, почитать бумажную книгу. Постепенно мозг начнёт воспринимать эти действия как сигнал, что скоро наступит время сна.
Ночью особенно хорошо работает антивозрастной уход. Наносить его перед сном — тоже ритуал:
Питание
Последний плотный приём пищи лучше планировать за три-четыре часа до сна. Если перед сном всё же появился голод, можно перекусить бананом или небольшой порцией овощей.
Перед сном нельзя пить:
- кофе;
- крепкий чай;
- энергетические напитки;
- алкоголь.
Совет выпить бокал вина лучше вообще игнорировать. Алкоголь действительно даёт ощущение лёгкой сонливости, но качество такого сна оставляет желать лучшего — будете постоянно просыпаться и на утро осознаете, что так и не отдохнули.
Спорт
Движение помогает спать лучше, но для активности важно выбирать правильное время. Оптимально заниматься спортом утром или днём.
Движение — не только жизнь, но и сон
А вот интенсивную тренировку перед сном лучше не ставить. После активных упражнений возбуждается нервная система, поэтому уснуть сложнее.
Для занятий спортом:
Контроль стресса
Бессонница часто приходит из-за беспокойных мыслей, которые никак не получается убрать из головы. Как только голова касается подушки, мозг начинает тревожно перебирать дела или события — прошлые или те, что ещё не произошли.
Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, попробуйте выписывать на бумагу все задачи и беспокойства, которые крутятся в голове. Делайте это за пару часов до того, как ложитесь спать. Такой простой приём помогает снизить эмоциональную нагрузку.
Приятные ароматы для дома и подушки:
Как улучшить качество сна: советы специалиста
Есть несколько простых привычек, которые помогают сделать сон крепче.
- Начинайте день с естественного света. После пробуждения постарайтесь хотя бы полчаса провести у окна или выйти на улицу. Утренний солнечный свет помогает внутренним биологическим часам правильно настроиться.
- Не используйте кровать не по назначению. Не превращайте её в рабочее место или домашний кинотеатр. Так мозг быстрее начинает ассоциировать постель именно с отдыхом.
- Не пытайтесь отоспаться на выходных за всю рабочую неделю. Такой режим только сильнее сбивает внутренние ритмы — полностью компенсировать хронический недосып всё равно не получится.
Коротко о главном: частые вопросы о бессоннице
Что делать, если долго не получается уснуть?
Не стоит лежать в постели и переживать. Лучше ненадолго встать, заняться спокойным делом при приглушённом свете и вернуться в кровать, когда появится сонливость.
Помогает ли алкоголь быстрее заснуть?
лкоголь действительно может вызвать сонливость, но при этом ухудшает качество сна и делает ночные пробуждения более частыми.
Когда пора обратиться к врачу из-за бессонницы?
Если проблемы со сном сохраняются больше двух недель, стоит обратиться к специалисту, чтобы выяснить причину и подобрать подходящее лечение.
Хороший сон нельзя заменить ни кофе, ни витаминами, ни дополнительным выходным. От него зависят здоровье, настроение, работоспособность и качество жизни. Иногда всего несколько изменений в вечернем распорядке становятся первым шагом к тому, чтобы наконец выспаться.
Комментарии проходят предварительную модерацию