Как научиться ложиться спать раньше. Советы психолога по восстановлению режима
Каждый вечер обещаете себе сегодня точно лечь пораньше, но снова обнаруживаете, что уже за полночь? Так случается не только после отпуска или каникул, и, возможно, дело не только в дисциплине. На сон влияет огромное количество факторов — даже то, насколько вообще хочется заканчивать день. Разбираемся вместе с коучем, как постепенно перестроить режим и не превратить сон в ещё одну обязанность.
В этой статье вы узнаете:
- как определить, когда пора спать,
- как постепенно сдвинуть время сна,
- как настроить вечерний режим,
- как превратить ранний сон в привычку.
Как определить, когда пора спать
Звучит парадоксально, но вопрос «Во сколько правильно ложиться» — не главный. Начать лучше с двух других:
- во сколько нужно вставать?
- сколько сна мне необходимо?
Универсального магического часа, когда нужно ложиться в кровать — не существует. Не обязательно засыпать ровно в 22:00, чтобы сон считался правильным. Кому-то комфортно спать семь с половиной часов, кому-то нужно восемь, а кому-то — ещё больше. Главное, чтобы вы хорошо чувствовали себя в течение дня.
Чтобы скрыть синяки под глазами, если пока не удалось восстановить режим:
Как правильно сдвигать время сна
Не нужно сразу переходить с часа ночи на десять вечера. Попробуйте сдвигать привычное время отхода ко сну небольшими шагами.
Как сдвинуть график отхода ко сну:
- Понедельник: отход ко сну 00:00, пробуждение 7:00;
- Вторник: отход ко сну 23:30, пробуждение 7:00;
- Среда: отход ко сну 23:15, пробуждение 7:00;
- Четверг: отход ко сну 23:00, пробуждение 7:00;
- Пятница: отход ко сну 22:45, пробуждение 7:00;
- Суббота: отход ко сну 22:30, пробуждение 7:00;
- Воскресенье: отход ко сну 22:00, пробуждение 7:00.
Как подготовиться ко сну в течение дня
Многие факторы способны испортить наш сон
Подготовка к ночному сну начинается задолго до того, как вы почистите зубы и выключите свет в спальне. На внутренние часы в течение дня влияют освещение, движение, привычный распорядок и даже то, когда вы едите.
Утром полезно дать организму понять, что день начался. Откройте шторы, выйдите на улицу, прогуляйтесь хотя бы немного. Естественный дневной свет помогает внутренним часам отличать день от ночи.
В течение дня побольше двигайтесь, а ближе к вечеру — наоборот, постепенно снижайте количество стимулов. Например, после работы не заполняйте каждую свободную минуту новостями, переписками и делами. Оставьте немного времени без постоянного потока информации.
Ночь — отличное время для работы укрепляющих и антивозрастных кремов:
Как настроить вечерний режим
Если не выспаться, не хватит сил на дела на следующий день
Организму проще заснуть, когда между активным днём и кроватью появляется переходный период. Необязательно превращать этот процесс в сложный ритуал из десяти пунктов. Чем проще вечерний режим, тем легче его повторять.
Для вечерней релаксации:
Выделите время для себя
Иногда мы поздно ложимся не потому, что не хотим спать, а потому, что наконец получили время для себя. В течение дня работа, бытовые дела, встречи и чужие просьбы могут занимать почти всё пространство.
После десяти вечера появляется возможность спокойно посмотреть сериал, почитать, полистать соцсети или просто посидеть в тишине. Ранний отход ко сну в таком случае кажется преступлением.
Создайте спокойную атмосферу перед сном
Вечером света становится меньше, и организм получает сигнал о приближении ночи. За час до сна лучше плавно уменьшать яркость освещения. Вместо верхнего света оставить локальные лампы или торшер.
Если есть возможность, вечером можно выйти на прогулку и посмотреть на закат — это простой способ заметить естественную смену освещения и замедлиться после насыщенного дня.
Маски для сна, чтобы солнце не светило утром в глаза:
Распределите домашние обязанности заранее
Ещё одна причина позднего отхода ко сну — внезапное появление новых дел. Вы уже собирались лечь, но вспоминаете, что нужно разобрать посуду, собрать сумку, ответить на сообщение или подготовить одежду на завтра.
Чем больше решений приходится принимать перед сном, тем проще задержаться ещё на час. Поэтому часть бытовых задач лучше закрывать заранее.
Как превратить ранний сон в привычку
Главная ошибка — каждый вечер заново принимать решение лечь пораньше. При таком подходе завтра вам придётся уговаривать себя снова — и не факт, что получится. Привычка нужна как раз для того, чтобы уменьшить количество переговоров с собой.
Начинать удобнее не со времени засыпания, а с первого действия в вечерней рутине. Например, в 21:30 вы выключаете верхний свет — и с этого момента начинается вечер. Затем душ, уход за кожей, чтение и кровать. Постепенно одно действие начинает запускать следующее.
Для вечернего очищения:
Главное о том, как начать ложиться пораньше
Чтобы раньше ложиться спать, недостаточно просто поставить будильник на 22:00. Организм ориентируется на целый набор сигналов, которые получает в течение дня.
Старайтесь получать достаточно дневного света, не избегайте движения в активной части дня, а также создайте простую последовательность действий, которая будет помогать переключаться на отдых.
Самое главное — не превращать сон в ещё одну область, где нужно сделать всё идеально. Иногда вы будете ложиться поздно — из-за работы, поездки, встречи, праздника или просто потому, что не хотелось заканчивать хороший вечер. Нормальный режим — это не 365 одинаковых вечеров в году.
Важно не заставлять себя каждый вечер ложиться раньше, а выстроить день так, чтобы к вечеру сон становился естественным продолжением всего предыдущего дня.
Комментарии проходят предварительную модерацию