В чём польза и вред углеводов. Какие продукты стоит есть, а от каких отказаться
В этой статье вы узнаете:
- что такое углеводы и зачем они нужны организму,
- какие бывают углеводы и в каких продуктах они содержатся,
- что происходит при недостатке или избытке углеводов,
- как правильно включать углеводы в рацион.
Что такое углеводы и зачем они нужны организму
Углеводы — это главный источник энергии для нашего тела. Вместе с белками и жирами они составляют основу ежедневного рациона.
Энергия получается так. Еда с углеводами попадает в желудок и кишечник, где организм превращает её в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь и даёт нам силы двигаться, думать и даже просто дышать. Часть глюкозы тело отправляет в резерв — откладывает в печени и мышцах в виде гликогена. Если вы долго не ели или решили побегать, организм достаёт эти запасы и снова превращает их в энергию.
Углеводы также питают мозг, которому нужно около 20% всей нашей энергии. Ещё они защищают белки: пока в организме есть углеводы, он жжёт их как «топливо», а белки идут на строительство и ремонт клеток. Отдельные виды углеводов, например клетчатка, заставляют кишечник работать регулярно и помогают полезным бактериям.
Про- и пребиотики для поддержания микробиома кожи:
Основные виды углеводов
Простые — не значит вредные
Углеводы делят на две большие группы — простые и сложные. Разница заключается в строении молекул и в том, с какой скоростью организм превращает их в глюкозу:
- Простые углеводы. Их ещё называют быстрыми. Их химическая цепь состоит всего из одной или двух молекул сахара. Организм расщепляет их моментально. В результате уровень сахара в крови резко взлетает, вы ощущаете прилив сил, но уже через 20–30 минут этот эффект проходит. Мозг снова просит подзарядку, появляется чувство голода. К простым углеводам относятся белый сахар, мёд, сиропы, выпечка из белой муки, а также фруктоза из соков и фруктов.
- Сложные углеводы. Они же медленные. Состоят из длинных цепочек молекул сахара — желудку и кишечнику нужно время, чтобы разобрать эту сложную конструкцию, поэтому процесс переваривания занимает 2–4 часа. Глюкоза поступает в кровь постепенно и небольшими порциями, вы получаете ровный и долгий поток энергии без резких скачков сахара и чувствуете сытость дольше. Сложные углеводы — это цельные крупы, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи и клетчатка.
Экстракты и масло пшеницы для кожи и волос:
Существуют ли «правильные» углеводы
Под «правильными» обычно понимают углеводы, которые прошли минимальную обработку: цельные злаки, свежие овощи, бобовые и ягоды. В них сохраняется максимум витаминов, минералов и клетчатки. Пищевые волокна замедляют всасывание сахаров, защищают от резких скачков глюкозы и поддерживают правильную работу ЖКТ.
Простые углеводы тоже не находятся под полным запретом. Вред приносит не сам сахар, а его регулярный избыток из продуктов с низкой питательной ценностью.
В каких продуктах содержатся углеводы
Выбирайте углеводы, полезные организму
Углеводы есть практически во всех растительных продуктах. Разница — в их типе, количестве и том, какую ещё пользу они несут организму.
Злаки и крупы
Главный источник медленных углеводов и энергии на полдня. Овсянка, гречка, бурый рис, булгур, перловка и цельнозерновой хлеб содержат много сложной клетчатки и витаминов группы B. Рафинированные злаки вроде белого риса или манной крупы тоже дают углеводы, но в них почти не остается пищевых волокон.
Фрукты и ягоды
Сочетают простые сахара (глюкозу и фруктозу) и полезную клетчатку, которая смягчает их всасывание. Яблоки, бананы, апельсины и ягоды снабжают организм витамином C, минералами и антиоксидантами.
Витамин C борется с фотостарением:
Овощи
В картофеле, батате и кукурузе много крахмала — это сложный углевод, который даёт долгую сытость. А вот в огурцах, кабачках, брокколи, моркови, томатах и зелени крахмала мало, зато они богаты пищевыми волокнами.
Бобовые
Фасоль, нут, чечевица и горох — настоящие чемпионы по питательной ценности. В них одновременно много и сложных углеводов, и растительного белка. Из-за такого состава бобовые перевариваются долго и гарантируют чувство сытости на несколько часов.
Орехи и семена
В миндале, грецких орехах, семенах льна и тыквы углеводов относительно немного: основную часть их состава занимают полезные жиры и белки. Однако они тоже вносят вклад в суточную норму клетчатки.
Сладости и десерты
Шоколад, конфеты, выпечка, мороженое и сладкая газировка содержат простые добавленные сахара. Они быстро дают энергию, но практически не имеют питательной ценности, поэтому их стоит воспринимать только как приятное дополнение к рациону.
Польза и возможный вред углеводов
Углеводы — это важнейший элемент полноценного рациона. Сложные углеводы из цельных злаков и бобовых обеспечивают ровный уровень энергии, помогают контролировать уровень холестерина в крови и защищают сосуды.
Сам по себе этот макронутриент вреда не несёт. Риски для здоровья создаёт систематический избыток добавленного сахара или, напротив, крайности вроде резкого отказа от сложных углеводов.
Если активно худеете, не забывайте заботиться о коже:
Что бывает при недостатке и избытке углеводов
Для организма важен баланс, причём имеет значение не только общий объём углеводов, но и их качество.
При недостатке углеводов
Опасаться стоит дефицита сложных углеводов. Если убрать из рациона крупы, овощи и бобовые, тело теряет главный источник долговременной энергии. В первые же дни появляются усталость, сонливость, «туман в голове» и раздражительность из-за нехватки глюкозы. Отказ от цельнозерновых продуктов лишает кишечник клетчатки, что быстро приводит к сбоям в работе ЖКТ. При этом дефицит добавленного сахара и выпечки ничем не грозит — без них организм нормально функционирует.
В попытках быстро сбросить вес многие сильно урезают углеводы или совсем от них отказываются, когда переходят на модные схемы вроде кетодиеты.
При избытке углеводов
Проблемы чаще всего вызывает перебор с простыми углеводами. Их избыток провоцирует скачки глюкозы в крови: за коротким всплеском сил быстро следует резкая усталость и новое ощущение голода. Лишний сахар тело не успевает расходовать и откладывает про запас, что со временем увеличивает риски развития инсулинорезистентности, диабета второго типа и проблем с сердцем.
Переборщить со сложными углеводами гораздо сложнее, так как клетчатка даёт долгое насыщение. Однако если сильно превышать общую калорийность рациона за счёт тех же круп или картофеля, организм всё равно отправляет нерастраченную энергию в жировое депо.
Суточная норма углеводов
Единой нормы не существует — потребность зависит от пола, веса и уровня физической активности. При этом в руководстве ВОЗ эксперты рекомендуют в день съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов, а также получать от 25 граммов клетчатки из цельных злаков и бобовых.
Количество добавленного сахара советуют ограничить до 5–10% от суточной калорийности (примерно 25–50 граммов в день). Это плитка молочного шоколада, один кусок торта или стакан сладкой газировки (0,33 л).
Чтобы поддерживать баланс, в нутрициологии используют простую визуальную схему — «правило тарелки».
Один из самых простых способов соблюдать баланс
Как правильно есть продукты с углеводами
Главный принцип здорового рациона — баланс и умеренность. Ни один продукт не стоит полностью исключать без медицинских показаний.
Сладкое лучше есть после основного приёма пищи либо сочетать с белками или клетчаткой — например, добавить к перекусу орехи или греческий йогурт, чтобы замедлить всасывание сахара.
Осторожнее нужно быть со сладкими напитками. Они содержат много сахара, но практически не дают чувства сытости, поэтому их легко употребить свыше нормы.
Для домашних напитков с собой:
Главное об углеводах в вопросах и ответах
Зачем организму нужны углеводы?
Углеводы снабжают организм и мозг энергией, поддерживают работу нервной системы и пищеварение.
Какие углеводы лучше включать в рацион?
Основу углеводной части меню стоит составлять из цельных злаков, овощей и бобовых. Благодаря клетчатке они помогают дольше сохранять сытость.
Почему важно ограничивать добавленный сахар?
Избыток добавленного сахара может провоцировать скачки глюкозы и создавать дополнительную нагрузку на обмен веществ.
Сколько овощей и фруктов нужно есть в день?
Ориентир — не менее 400 г овощей и фруктов в день. Также можно использовать «правило тарелки», чтобы сбалансировать приём пищи.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.