Соль — это вредно или необходимо? Важные продукты с натрием и советы диетолога
Соль — один из самых демонизированных продуктов. Её называют вредной, от неё часто призывают отказываться при приготовлении еды. Но вместе с солью мы получаем натрий — минерал, без которого организм не может нормально работать. Вместе с экспертом разобрались, какие продукты стоит есть, а от чего лучше отказаться.
В этой статье вы узнаете:
- зачем организму нужен натрий,
- сколько натрия нужно получать в день,
- кому стоит ограничить натрий в рационе,
- какие полезные продукты содержат натрий,
- как снизить потребление соли без отказа от вкусной еды.
Зачем организму натрий
Натрий незаметно, но постоянно помогает организму
Натрий — это минерал и электролит, который в природе встречается в составе разных солей. Когда они растворяются в воде, натрий распадается на заряженные частицы — ионы, благодаря чему может проводить электрический ток и участвовать в передаче сигналов между клетками.
Натрий нужен для нормальной работы нервной системы и мышц, включая сердце: он помогает клеткам передавать сигналы, благодаря чему мозг может «общаться» с телом, мышцы — сокращаться, а сердце — поддерживать ритм. Кроме того, натрий помогает кишечнику усваивать глюкозу и аминокислоты — вещества, которые дают организму энергию и восстанавливают ткани. А ещё натрий важен для стабильного давления.
Перенесите соль в уход за собой:
Сколько натрия нужно организму в сутки
Суточная норма зависит от возраста, физической активности, климата и состояния здоровья. В обычных условиях потребность в нём относительно невысокая, но может увеличиваться, если вы теряете много жидкости.
Например, во время интенсивной тренировки, тяжёлой физической работы или в жаркую погоду мы потеем и теряем вместе с потом не только воду, но и важную соль. Натрий относится к электролитам — минералам, которые помогают поддерживать баланс жидкости и работу нервов и мышц. Поэтому после продолжительной или интенсивной нагрузки важно восполнить не только воду, но и потерянные электролиты.
То же самое происходит при высокой температуре, отравлении и вирусах, которые вызывают тошноту и диарею: организм теряет много жидкости и вместе с ней натрий. В таких случаях его потери можно восполнить с помощью специальных растворов с электролитами или минеральной воды.
В остальном ситуация чаще обратная: натрия мы получаем больше, чем нужно, особенно если в ежедневном меню много полуфабрикатов, фастфуда и солёных продуктов или вы привыкли щедро солить еду.
Соль важна для здоровья десен:
Кому нужно быть осторожнее с солью
Избыток соли может навредить
В первую очередь следить за количеством натрия в рационе стоит людям с сердечной недостаточностью и высоким артериальным давлением: избыток соли в еде заставляет организм удерживать больше жидкости, увеличивая нагрузку на сосуды и сердце. Это особенно важно при уже имеющихся заболеваниях кровеносной системы.
Ограничения также могут понадобиться людям с заболеваниями почек или печени. В этих случаях любовь к солёному может обернуться отёками и другими осложнениями. Если замечаете, что у вас отёчное лицо или к вечеру набухают ноги, это тоже повод скорректировать соль.
Ещё одна группа — люди старшего возраста, особенно после 50 лет: с возрастом организм может сильнее реагировать на избыток соли. При этом речь не о том, чтобы полностью отказаться от натрия, а о том, чтобы не получать его слишком много — прежде всего за счёт полуфабрикатов, колбас, фастфуда, чипсов и привычки постоянно досаливать еду.
Скрабы на основе соли для сияющей кожи:
В каких полезных продуктах содержится натрий
Колбасами и фастфудом злоупотреблять не стоит
Натрий есть не только в солёных закусках и полуфабрикатах, он также присутствует во многих обычных и полезных продуктах. Получать его суточную норму вполне можно из них, не всыпая в блюда много соли из солонки. Вот список таких продуктов:
- Морская рыба содержит умеренное количество натрия, а также белок, йод и другие минералы. Жирные сорта вроде лосося и скумбрии богаты ещё и омега-3 жирными кислотами.
- В мидиях, устрицах и других моллюсках натрия обычно больше, чем в рыбе. При этом мидии и устрицы богаты белком, железом, цинком, селеном и витамином B12.
- Креветки помимо натрия содержат много легкоусвояемого белка. Кроме того, они богаты селеном, витамином B12 и другими микроэлементами.
- С морской капустой — ламинарией — всё не так однозначно. Количество натрия зависит от вида и обработки. При этом морская капуста интересна не только минералами: она содержит йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, а также пищевые волокна.
- В шпинате и мангольде натрия немного, зато эти листовые овощи богаты калием, магнием, фолатами и витамином K. Шпинат также даёт организму каротиноиды и другие антиоксидантные соединения.
- Свёкла и морковь тоже содержат немного натрия, а также калий и другие минералы, которые участвуют в поддержании водно-электролитного баланса. Кроме того, оба овоща богаты пищевыми волокнами и растительными пигментами.
- Сельдерей выделяется среди овощей относительно высоким содержанием природного натрия — именно поэтому у него есть лёгкий солоноватый вкус. При этом сельдерей низкокалориен и содержит пищевые волокна, калий и другие растительные соединения.
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица и другие — в натуральном виде содержат немного натрия, зато богаты растительным белком, клетчаткой, железом и магнием. Если покупаете консервированные бобы, смотрите количество натрия на упаковке или промывайте их водой перед употреблением.
- В яйцах натрия умеренное количество, а ещё это удобный источник полноценного белка, холина, витамина B12 и других важных нутриентов. Причём только о самом яйце — добавленные сыр, колбаса или соусы могут заметно увеличить количество соли в готовом блюде.
- Молоко и натуральные молочные продукты содержат относительно немного натрия, зато они дают организму белок и кальций. С сырами ситуация другая: особенно солёные и выдержанные сорта могут содержать уже значительно больше натрия.
- Количество натрия в натуральном мясе зависит от вида и части туши. Мясо — хороший источник полноценного белка, железа, цинка и витамина B12. А вот колбасы, бекон и другие мясные продукты с добавленной солью лучше не путать со свежим мясом: натрия в них гораздо больше.
Ещё соль пригодится для красивой укладки волос:
Как есть меньше соли
Лишняя соль — это задержка воды и отёки, а как результат — плюс на весах. Чтобы взять соль под контроль, соблюдайте несколько правил:
- Чаще выбирайте свежие продукты: овощи, фрукты, мясо, рыбу и крупы вместо продуктов с долгим списком ингредиентов.
- Уберите солонку со стола. Если соль не стоит под рукой, меньше шансов автоматически досолить уже готовое блюдо.
- Сократите соль при приготовлении блюд. Попробуйте постепенно уменьшать её количество, чтобы рецепторы успевали привыкнуть к менее солёному вкусу.
- Добавляйте специи и травы. Чеснок, паприка, базилик, укроп или розмарин сделают еду ярче и без лишней соли.
- Не злоупотребляйте готовыми соусами. Кетчуп, соевый соус, магазинные заправки и другие добавки могут содержать много натрия даже в небольшой порции.
- Реже покупайте продукты быстрого приготовления. Лапша, супы и готовые блюда часто содержат немало соли, поэтому лучше не делать их основой рациона.
Главное о натрии в еде в вопросах и ответах
Зачем организму нужен натрий?
Натрий помогает поддерживать водный и кислотно-щелочной баланс, участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Он также помогает поддерживать нормальный объём циркулирующей крови.
Сколько натрия нужно получать в день?
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не более 2000 мг натрия в сутки — это примерно 5 г поваренной соли, включая ту, что уже содержится в продуктах.
Какие продукты содержат натрий?
Натрий есть в морской рыбе, моллюсках, креветках, яйцах, молочных продуктах и натуральном мясе. Также он содержится в овощах, бобовых и морской капусте, хотя его количество в них различается.
Как есть меньше соли?
Чаще выбирайте свежие продукты, постепенно уменьшайте количество соли при приготовлении — используйте травы и специи для вкуса. Также стоит реже есть готовые соусы, фастфуд и другие продукты с большим количеством добавленного натрия.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.