Фулбоди-тренировка: как проработать всё тело за одно занятие и не совершить ошибок
Если вы только начинаете тренироваться, разобраться во всех тренажёрах, упражнениях и тренировочных схемах — непросто. Тренировки фулбоди — один из самых понятных вариантов: за одно занятие вы последовательно нагружаете основные мышечные группы. Рассказываем, как составить такую тренировку для зала и дома и что поможет оценить эффективность занятий.
В этой статье вы узнаете:
- что такое фулбоди-тренировка,
- кому подходит этот формат тренировок,
- какие упражнения включить в программу фулбоди,
- как составить программу для зала и дома.
Что такое фулбоди тренировка
Фулбоди в переводе с английского буквально означает «всё тело». Тренировки не делятся по зонам: в понедельник — грудь, в среду — спина, в пятницу — ноги. Идея в том, чтобы за ограниченное время дать нагрузку всему телу.
Для регулярных тренировок:
Кому подходит тренировка на все тело
Фулбоди тренировки для стабильной работы со всем телом
Фулбоди — хороший выбор для новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва. Повторяя основные движения несколько раз в неделю, проще освоить технику и постепенно увеличивать нагрузку. Опытным спортсменам фулбоди тоже подходит, но программа может быть сложнее и включать больше работы на отдельные мышцы.
Преимущества и ограничения фулбоди
Главный плюс — простота. Вам не нужно запоминать, какой день предназначен для ног, а какой — для спины. Основные движения регулярно повторяются, поэтому запомнить упражнения и прогрессировать в них проще.
Если говорить об эффективности, то результаты от фулбоди тренировок сопоставимы с занятиями на отдельные группы мышц — их называют сплиты. При одинаковой недельной нагрузке сила и рост мышц почти не различаются. В исследовании с нетренированными участниками за восемь недель обе схемы дали похожие результаты.
Выбирайте формат с учетом своего графика, целей и выносливости. Главное, чтобы вы могли выполнять программу регулярно.
Какие упражнения включить в фулбоди программу
Эффективная фулбоди программа строится вокруг основных двигательных паттернов — это движения, которые задействуют несколько суставов и большие мышечные группы одновременно. На их основе можно составить полноценную тренировку для любого уровня подготовки.
Нужно задействовать большие мышечные группы
Приседания
Приседания нагружают мышцы бёдер и ягодицы, а также помогают укреплять корпус. В зале подойдут приседания со штангой, жим ногами, гакк-приседания или приседания с гантелью. Дома — приседания с гантелями или гирей, с паузой или с опорой.
Тяговые упражнения
Тяги помогают нагрузить мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бёдер. В зале это тяга блока, гантели, румынская или становая тяга.
Дома подойдут тяга гантелей или эспандера в наклоне, австралийские подтягивания. Важно не округлять спину и выполнять движение подконтрольно, а не рывком.
Жимы и отжимания
Жимовые движения задействуют грудные мышцы, плечи и трицепс. В зале можно выполнять жим гантелей или штанги лёжа, жим в тренажёре или жим гантелей вверх. Дома подойдут отжимания от пола, от возвышения или с колен, а также жим гантелей или бутылок с водой лёжа.
Выпады и ягодичный мост
Выпады, болгарские сплит-приседания и зашагивания помогают отдельно нагрузить каждую ногу. Ягодичный мост делает акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра. В зале можно использовать гантели, штангу или тренажёры, дома — собственный вес, гантели или гирю.
Планка и скручивания
В конце тренировки можно добавить планку, боковую планку, скручивания, подъёмы ног или «мёртвого жука» — они помогают укрепить мышцы кора. В этих упражнениях важнее контроль корпуса, а не количество повторений. Если нагрузка вызывает боль в пояснице, лучше остановиться и подобрать более комфортный вариант.
Если активно худеете:
Как составить программу фулбоди для тренажёрного зала
Для одной тренировки обычно достаточно четырёх-шести основных упражнений. Начните с разминки, затем переходите к самым энергозатратным движениям, пока вы ещё не устали.
Упражнения могут различаться, главное — задействовать правильные группы мышц
Новичку можно начать с двух-трёх рабочих подходов на упражнение. Вес должен быть таким, чтобы сохранять технику до конца подхода.
Как адаптировать фулбоди тренировку для дома
Фулбоди легко провести дома — для этого не обязательно покупать гантели или тренажёры. Главное — сохранить принцип тренировки: за одно занятие проработать основные группы мышц.
Для начала выберите 4–6 упражнений:
- одно или два для ног — например, приседания и выпады;
- одно для спины — например, тягу резинки или гантели;
- одно для груди и рук — отжимания;
- одно для ягодиц — ягодичный мост;
- одно для мышц кора — планку.
Если вы новичок, не нагружайте себя большим количеством упражнений. Четырёх-шести движений достаточно, чтобы проработать всё тело за одно занятие.
Ароматные гели для душа после тренировки:
Как часто тренироваться
Для большинства людей удобная отправная точка — две-три фулбоди-тренировки в неделю. Между тяжёлыми занятиями стоит оставлять время на восстановление.
Две силовые тренировки в неделю тоже имеют смысл. Актуальные рекомендации ACSM (American College of Sports Medicine Position Stand) советуют выполнять силовые упражнения на все основные мышечные группы как минимум два раза в неделю.
Если вы долго восстанавливаетесь, уменьшите объём или интенсивность.
Как понять, что программа подходит вашему уровню подготовки
Хорошая программа не должна оставлять вас полностью без сил после каждого занятия. Вы можете выполнять упражнения с устойчивой техникой, восстанавливаться к следующей тренировке и постепенно становиться сильнее.
Прогрессом может быть дополнительное повторение, немного больший вес или более сложный вариант упражнения — при условии, что техника не страдает. Если рабочие веса и количество повторений долго не меняются, а тренировки становятся всё тяжелее, пересмотрите объём, частоту и восстановление.
На старте важнее освоить несколько базовых движений и регулярно их выполнять.
Надёжная защита в течение дня:
Главное о фулбоди тренировке коротко
Фулбоди — простой формат силовых тренировок, который позволяет проработать основные мышечные группы за одно занятие. Он удобен, если вы тренируетесь два-три раза в неделю или только начинаете заниматься. Для результата не стоит выполнять все упражнения разом — лучше выбрать понятную программу, подобрать посильную нагрузку и постепенно её увеличивать.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.