Что такое трансжиры и правда ли они опасны? Список продуктов с высоким содержанием
Трансжиры называют «худшим» видом жира в пище, и это не всегда преувеличение. Учёные и диетологи считают, что этот тип жира не приносит организму пользы, зато повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с врачом-липидологом разбираемся, откуда берутся трансжиры, где они прячутся и как минимизировать их в своём рационе.
Трансжиры содержатся во многих продуктах — от круассанов и слоек из маленькой пекарни у дома до готовых пельменей и наггетсов из магазина. Продукты с трансжирами помогают быстро насытиться, но пищевой ценности в них нет. Поэтому их содержание в рационе стоит ограничивать.
Из статьи вы узнаете:
- какие бывают жиры и что такое трансжиры,
- зачем вообще нужны трансжиры,
- есть ли от них польза и чем они опасны,
- в каких продуктах содержатся трансжиры,
- как правильно читать этикетки, чтобы обойти продукты с трансжирами.
Что такое трансжиры
Жиры необходимы нашему организму. Они выступают как строительный материал для оболочки клеток и помогают образованию половых гормонов: тестостерона и эстрогена. Также они защищают сердце от «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего», имеют противовоспалительные свойства. Но пользу организму приносят именно насыщенные жиры, то есть молекулы, которые синтезируются животными и растениями естественным образом.
Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые могут образовываться в процессе промышленной переработки растительных масел. Для этого жидкие растительные масла подвергают гидрогенизации — химическому процессу, при котором к ненасыщенным жирным кислотам присоединяют водород. В результате масло становится более твёрдым и устойчивым к порче, а срок его хранения увеличивается. Один из наиболее известных продуктов, который исторически получали таким способом, — маргарин.
В отличие от некоторых других ненасыщенных жиров, трансжиры не обладают доказанной пользой для организма. Их регулярное употребление связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому количество трансжиров в рационе рекомендуется максимально ограничивать.
Зачем нужны трансжиры
Человеку трансжиры не нужны. Но для пищевой промышленности они долгое время были ценным технологическим ингредиентом — помогали сделать продукты более стабильными, удобными в производстве и хранении.
Одно из главных преимуществ частично гидрогенизированных масел — устойчивость к окислению. Благодаря этому продукты дольше сохраняют свои свойства и не приобретают прогорклый вкус.
Кроме того, растительные масла, из которых производили такие жиры, были относительно недорогим сырьём. После гидрогенизации жидкое масло становилось твёрдым и пластичным, что особенно удобно для производства выпечки, печенья, глазури и кремов. Такой жир помогает тесту сохранять структуру, а глазури и начинкам — форму при комнатной температуре.
Ещё одно технологическое преимущество — устойчивость к нагреванию. Поэтому гидрогенизированные жиры было удобно использовать при промышленной жарке и производстве продуктов, которые подвергаются длительной термической обработке.
Только полезные масла:
Есть ли польза от трансжиров
Для человеческого организма никакой биологической пользы в трансжирах нет. Наш организм не приспособлен к их переработке, поэтому даже небольшое количество трансжиров в рационе может быть вредным.
Продукты с трансжирами действительно стоят дешевле аналогов на основе натуральных жиров. Однако такая краткосрочная экономия в дальнейшем может обернуться проблемами со здоровьем.
В каких продуктах содержатся трансжиры
Трансжиры могут попадать в продукты как из-за использования частично гидрогенизированных жиров, так и в результате промышленной обработки и жарки.
Маргарин и спреды
Маргарин и спреды — это основные и самые концентрированные источники искусственных трансжиров. Именно их изобретение позволило начать массовое использование трансжиров в пищевом производстве.
Промышленная выпечка и сладости
В магазинной выпечке и сладостях трансжиры можно найти чаще всего. Они помогают крему в десертах держать форму, а печенью — хрустеть и долго не черстветь. Вот в каких сладостях содержатся трансжиры:
- торты и пирожные, а также готовые коржи;
- выпечка из слоёного теста: круассаны, слойки и штрудели;
- сдобные булочки и кексы;
- песочное печенье и вафли;
- пряники и сушки;
- недорогие шоколадные плитки, конфеты с начинкой и глазированные сырки.
Чем ниже цена десерта, тем вероятнее встретить в его составе ненасыщенные жиры.
Фастфуд и жареные продукты
Фастфуд, пожалуй, лидирует по содержанию трансжиров в составе. Они могут уже заранее содержаться в полуфабрикатах либо образуются во время жарки, когда масло слишком долго нагревают. Больше всего трансжиров встречается в таких продуктах:
- картофель фри и чипсы, включая кукурузные чипсы и начос;
- продукты в панировке — наггетсы, рыбные палочки, луковые кольца во фритюре;
- жареное тесто — пончики, чебуреки, беляши и замороженные блинчики;
- закуски — попкорн, гренки, сухарики.
Снеки и ультрапереработанные продукты
Ещё один рекордсмен по содержанию трансжиров — снеки и ультрапереработанные продукты. Их создают из рафинированных ингредиентов, сахара, соли и модифицированных жиров.
Концентрация трансжиров и гидрогенизированных масел наиболее высока в этих продуктах:
- сухие завтраки и батончики — глазированные хлопья и подушечки, батончики мюсли и злаковые батончики, протеиновые батончики низкого качества;
- продукты быстрого приготовления — лапша и супы быстрого приготовления, картофельное пюре в порошке;
- соусы и пасты — майонез и соусы на его основе, шоколадно-ореховые пасты, плавленые сырные продукты;
- солёные закуски — крекеры и галеты, арахисовая паста.
Полуфабрикаты и готовая еда
Трансжиры встречаются в замороженных полуфабрикатах, готовой еде из супермаркетов, консервах и паштетах.
Чистая кожа на весь день:
В каких продуктах нет трансжиров
Кажется, мы перечислили вообще все вкусные и привычные продукты и блюда. Осталось ли хоть что-то в мире без трансжиров? Основная проблема связана не с обычными продуктами, а с промышленной переработкой. В свежем мясе, рыбе, овощах, фруктах, крупах и других продуктах без промышленной обработки искусственных трансжиров нет.
Эти продукты не содержат трансжиров и полезны для рациона:
- цельные растительные продукты — свежие овощи, зелень и фрукты, ягоды и грибы, крупы и злаки, бобовые;
- натуральные растительные масла — масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, кокосовое), авокадо, орехи и семечки;
- свежая рыба и морепродукты, мясо и птица;
- натуральные молочные продукты и яйца — цельное молоко, кефир, ряженка, йогурт, творог, сметана, сливочное масло.
Чем опасны трансжиры
Трансжиры получают искусственным путём, и организм не нуждается в них для нормальной работы. При регулярном употреблении они могут встраиваться в клеточные мембраны вместо других жирных кислот, нарушая их нормальное функционирование. Это создаёт условия для развития неблагоприятных процессов в организме и повышает риск проблем со здоровьем.
Если вы регулярно употребляете продукты с трансжирами, велик риск таких осложнений:
- Ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты — их провоцируют бляшки и рост «плохого» холестерина из-за трансжиров;
- Сахарный диабет — трансжиры деформируют клеточные мембраны, поэтому клетки теряют чувствительность к инсулину;
- Хроническое системное воспаление — трансжиры стимулируют выработку воспалительных молекул;
- Онкология — излишки трансжиров ухудшают работу иммунной системы, которая распознаёт и уничтожает опухолевые клетки;
- Ожирение — трансжиры способствуют отложению жира в области живота, который обволакивает внутренние органы.
Для здоровой кожи лица:
Норма потребления трансжиров
Для трансжиров не существует безопасной дозы. Они вредны для организма и лишь насыщают желудок пустыми калориями. Врачи рекомендуют полностью воздерживаться от употребления продуктов с трансжирами.
Как читать этикетки
Чтобы случайно не взять продукт с ненасыщенными жирами, следует обращать внимание на этикетки товаров. Не стоит верить крупных рекламным надписям на упаковке. Стоит сразу внимательно изучить состав продукта.
Вот как проверить продукт:
- Изучить слова-маркеры. Такие выражения, как «гидрогенизированное (частично гидрогенизированное) масло», «модифицированный растительный жир», «кондитерский жир», «кулинарный жир», «фритюрный жир», «маргарин» или «спред», «заменитель (эквивалент) масла какао», указывают на наличие трансжиров в составе;
- Проверить, какое именно масло используется в составе. Должно быть масло естественного происхождения (подсолнечное, оливковое);
- Обратить внимание на порядок ингредиентов — кондитерский жир и маргарин не должны стоять на первых местах, иначе содержание трансжиров в продукте будет критическим;
- Найти таблицу соотношения КБЖУ. Некоторые производители прямо указывают количество трансжиров в составе продукта.
Главное
Трансжиры — это тип жиров, которые искусственно создаются при гидрогенизации растительных масел. Их придумали не ради пользы для здоровья, а ради удешевления производства, увеличения срока хранения и стабильной текстуры продуктов.
Реальной физиологической пользы у трансжиров нет, зато есть доказанный вред. Они одновременно повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин, повреждают сосуды, увеличивают риск инфаркта, инсульта и диабета. Поэтому врачи рекомендуют полностью исключить продукты с их содержанием из рациона.
Чтобы обезопасить себя от проблем со здоровьем, стоит тщательно проверять состав продуктов перед покупкой. В них не должно быть искусственных жиров и заменителей. А самый надёжный способ — брать цельные натуральные продукты. Это овощи и фрукты, рыба и мясо, молочные продукты и растительные масла.
Ответы на частые вопросы
Существует ли безопасное количество трансжиров для организма?
Нет. Врачи советуют полностью исключить продукты с трансжирами из рациона.
Есть ли хоть какая-то польза трансжиров для организма?
Для организма от них пользы нет совсем. Это пустые калории, которые наш организм не умеет правильно перерабатывать.
Есть ли продукты без трансжиров?
Да, это цельные натуральные продукты, например, овощи и фрукты, злаки, мясо, рыба, яйца.
Неужели трансжиры совсем опасны для здоровья?
Эффект от трансжиров накапливается постепенно. В моменте наш организм вряд ли почувствует от переизбытка трансжиров что-то, кроме недомогания. А вот в перспективе изобилие ненасыщенных жиров грозит серьезными заболеваниями.
Как защититься от продуктов с трансжирами?
Всегда изучайте состав продукта перед покупкой и старайтесь не брать полуфабрикаты, готовую еду и выпечку из супермаркетов, фастфуд и снеки. Именно в них содержится больше всего трансжиров.
Комментарии проходят предварительную модерацию