Как облегчить ПМС? 5 способов снять неприятные симптомы

Что такое ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) — это комплекс физических и эмоциональных симптомов, которые появляются за несколько дней до менструации и проходят с ее началом или в первые дни цикла. Проще говоря, организм по-своему реагирует на вторую половину цикла.

Юлия Климова

Врач-акушер-гинеколог Эксперт

У одних симптомы появляются за 3–5 дней, у других — за 12–15 дней. Исчезать они могут как сразу с началом месячных, так и продолжаться еще несколько дней во время менструации, а иногда отдельные проявления могут сохраняться и после ее окончания.

Такие изменения бывают у всех, но ПМС есть не у каждой. У одних женщин это почти незаметные колебания самочувствия, у других состояние каждый месяц ощутимо выбивает из привычного ритма.

Всегда под рукой:

Почему возникает ПМС

После овуляции уровень эстрогена и прогестерона начинает меняться. Эти колебания — естественная часть цикла, но у части женщин именно в этот период запускаются неприятные симптомы.

На развитие состояния влияют несколько факторов:

• Гормональные колебания. Роль играет не сам уровень гормонов, а реакция организма на его изменение;
• Работа нервной системы. Изменения серотонина влияют на настроение и эмоциональную устойчивость;
• Наследственность. Если у близких родственниц был выраженный ПМС, риск выше;
• Образ жизни. Стресс, недосып и нерегулярное питание усиливают проявления.

Чаще выраженные симптомы наблюдаются у женщин, которые живут в состоянии постоянного напряжения или уже сталкиваются с тревожными и депрессивными состояниями.

Основные симптомы предменструального симптома

У ПМС нет одного набора признаков, который повторяется у всех. Самые распространенные симптомы ПМС делятся на две группы: психоэмоциональные и физические.

К первым относятся раздражительность, резкие перепады настроения (от радости до плаксивости), тревога, подавленность. Это когда мы остро реагируем на самые обычные ситуации, плачем из-за пустяков и сильно переживаем по незначительным поводам.

Физические проявления — это боли внизу живота и пояснице, головные боли, ломота во всем теле, повышение аппетита, нарушение сна, постоянная усталость и недомогание. Иногда можно заметить прибавку в весе и ощущение, что любимые джинсы сидят совсем не так, как хотелось бы.

Один из самых частых и ярких симптомов — увеличение и болезненность молочных желез, когда прикоснуться к груди становится больно и неприятно. Все эти физические явления всегда подкрепляют психоэмоциональное напряжение: женщина себе не нравится, ей физически неприятно, и это неизбежно отражается на её поведении и на отношении к окружающим людям.

Не обязательно, что все симптомы проявляются сразу. Обычно повторяются 2–3 из них, и они возвращаются из цикла в цикл.

Как диагностируют ПМС

Главный критерий, отличающий норму от патологии — насколько симптомы нарушают привычную жизнь женщины. Легкая форма ПМС, когда симптомы не мешают работать, общаться, заниматься обычными делами, и женщина может справиться сама с помощью физической активности, правильного питания, удобной одежды и умения абстрагироваться от внешнего фона — это вариант нормы. Если же женщина не может ходить на работу, возвращаться к привычным делам, нарушается общение не только в рабочей обстановке, но и за ее пределами, а симптомы настолько сильны, что справиться самостоятельно не получается — это уже повод для визита к специалисту.

Сначала врач проводит беседу и уточняет, когда именно появляются симптомы и как они меняются в течение цикла.

Затем обычно предлагают вести дневник самочувствия в течение двух или трех циклов. Это помогает увидеть закономерность и понять, связаны ли симптомы именно с определенной фазой цикла.

Дальше оценивается цикличность. Если симптомы появляются хаотично или сохраняются вне предменструального периода, врач рассматривает другие возможные причины.

Иногда назначаются дополнительные обследования, но только для того, чтобы исключить другие состояния со схожими проявлениями.

Какие заболевания могут маскироваться под ПМС

• Эндометриоз и аденомиоз — состояния, при которых боль не ограничивается предменструальными днями;
• Миома матки — часто сопровождается тяжестью внизу живота и обильными менструациями;
• Нарушения работы щитовидной железы — влияют на энергию и настроение;
• Анемия — вызывает слабость и утомляемость, которые легко списать на цикл;
• Тревожные и депрессивные расстройства — могут усиливаться перед менструацией, но не зависят от нее напрямую;
• ПМДР — более тяжелая форма с выраженной эмоциональной нестабильностью.

Самая тяжелая форма ПМС называется предменструальным дисфорическим расстройством. Его критерии включают выраженную депрессию, сильную тревогу, постоянную раздражительность, перепады настроения, с которыми невозможно справиться, и значительное ухудшение качества жизни. Такое состояние требует обязательной врачебной помощи.

Лечение ПМС

Лечение ПМС в клинической практике всегда строится по принципу постепенности. Сначала врачи предлагают самые мягкие способы, и только если этого недостаточно, переходят к лекарственной терапии.

Важно, что цель здесь не полностью убрать ПМС, а сделать симптомы менее интенсивными и более управляемыми. В большинстве случаев первый шаг — это не лекарства, а корректировка образа жизни. Иногда именно этого оказывается достаточно, чтобы самочувствие заметно улучшилось уже в течение нескольких циклов.

Сон как точка опоры

Когда сон выстроен, организм реагирует на гормональные изменения спокойнее. При недосыпе, наоборот, усиливаются раздражительность, усталость и эмоциональная нестабильность.

7–9 часов сна в стабильном режиме часто дают более заметный эффект, чем ожидается.

Готовимся ко сну:

Больше движения

Физическая активность – отличный способ снизить внутреннее напряжение.

Это может быть:

• ходьба;
• плавание;
• йога;
• любая регулярная мягкая активность.

Важна не интенсивность, а регулярность. Даже простые прогулки уже дают эффект при системном подходе.

Борьба со стрессом

В этот период нервная система становится более реактивной. То, что обычно переносится спокойно, может ощущаться острее.

Поэтому любые способы снизить общий фон напряжения становятся терапевтичными сами по себе. Это не обязательно специальные техники — иногда достаточно снизить перегрузку и оставить себе больше свободного времени.

Сбалансированное питание

Во второй половине цикла многие женщины замечают изменения аппетита и уровня энергии. Это нормальная реакция организма, но ее также можно контролировать.

Что помогает в период ПМС:

• регулярные приемы пищи без длинных пауз;
• белок в каждом основном приеме пищи;
• сложные углеводы вместо быстрых;
• достаточное количество воды.

Такая структура питания снижает резкие скачки энергии и помогает избежать состояния резкой усталости или голода.

В этот период цикла стоит также отказаться от большого количества сладкого, избытка соли, алкоголи и кофеина в больших дозах, которые только усиливают симптомы ПМС.

Уход за кожей

В этот период лучше не усложнять уход. Кожа становится более реактивной, и любые резкие изменения могут только усилить дискомфорт. Придерживайтесь базового ухода:

• мягкое очищение без агрессивных компонентов;
• легкое увлажнение;
• точечная работа с воспалениями;
• отказ от экспериментов с новыми средствами.

Новые воспаления часто появляются именно в второй половине цикла. Но, если высыпания становятся выраженными и повторяются из цикла в цикл, это уже повод обсудить ситуацию с дерматологом.

Точечные средства против воспалений:

Когда подключают лекарства

При выраженной боли могут использоваться нестероидные противовоспалительные препараты. Они помогают снизить боль внизу живота, головную боль и общее напряжение.

Если на первый план выходят тревожность, раздражительность или выраженные перепады настроения, врач может рассмотреть препараты, влияющие на работу нервной системы или добавки в виде витаминно-минеральных комплексов.

В более выраженных случаях, особенно при ПМДР, применяются антидепрессанты из группы СИОЗС. Иногда их используют только во второй фазе цикла.

Если симптомы повторяются регулярно и существенно влияют на жизнь, врач может предложить гормональную терапию. Чаще всего речь идет о комбинированных оральных контрацептивах. Их задача снизить резкие гормональные колебания, на которые организм реагирует особенно чувствительно.

Многие женщины боятся, что визит к гинекологу автоматически означает назначение гормональной терапии, но это не так. Мы можем начать с работы с психосоматикой, иногда женщине достаточно просто выговориться. Существуют разные терапевтические подходы, и врач подбирает тот, который подходит конкретной пациентке. Главное — не обесценивать свое состояние.

Чек-лист: когда необходимо обратиться к врачу

• симптомы мешают обычной жизни;
• боль становится сильной или менструации слишком обильные;
• состояние ухудшается вне цикла или не проходит с началом менструации;
• симптомы резко усилились;
• появляются выраженная тревога, депрессия или тяжелые эмоциональные реакции;
• изменения образа жизни не помогают.