Что такое сложные углеводы и зачем они нужны организму
Углеводы часто незаслуженно оказываются в списке «страшных» продуктов. На деле без них сложно представить полноценный рацион. Вопрос скорее не в том, есть ли углеводы, а в том, какие именно продукты появляются в тарелке и с чем вы их сочетаете. Разбираемся, что такое сложные углеводы, чем они отличаются от быстрых и почему медленные углеводы стоит оставить в ежедневном меню.
В статье вы узнаете:
- чем сложные углеводы отличаются от простых;
- какие продукты относятся к источникам сложных углеводов;
- что такое гликемический индекс;
- сколько углеводов может понадобиться в рационе при разных целях.
Что такое сложные углеводы
Не все углеводы одинаковы — важны их структура и состав продукта.
Если совсем просто, углеводы — один из главных источников энергии для организма. Они состоят из молекул сахаров, которые в процессе пищеварения расщепляются и используются клетками в качестве топлива. Но устроены разные углеводы по-разному.
Однако скорость усвоения зависит не только от строения углеводов. Значение имеют количество клетчатки, степень обработки продукта, размер порции, способ приготовления и даже то, с чем вы его едите.
Поэтому делить еду исключительно на «хорошую» и «плохую» не стоит. Даже картофель или хлеб могут быть частью сбалансированного рациона, а не поводом для пищевой тревоги.
Отличие от быстрых углеводов
Простые углеводы содержат одну или несколько небольших сахарных единиц. К ним относятся, например, глюкоза, фруктоза и сахароза. Они есть во фруктах, молоке, мёде, сладостях и обычном столовом сахаре.
А вот цельное яблоко, например, содержит не только природные сахара, но и воду, клетчатку и другие компоненты, поэтому ведёт себя в рационе иначе.
Именно поэтому понятия «простые» и «быстрые» не стоит считать полными синонимами. И простые сахара не обязательно вредны — фруктоза из целого фрукта и сахар из конфеты — не одно и то же с точки зрения состава продукта и его пищевой ценности.
Сложные углеводы тоже не всегда автоматически становятся «медленными». Например, сильно измельчённый или разваренный продукт может усваиваться быстрее, чем его менее обработанный аналог.
Виды сложных углеводов
У сложных углеводов есть несколько важных представителей. Каждый выполняет в организме свою задачу.
Крахмал
Крахмал — один из основных источников углеводов в растительной пище. Он служит источником глюкозы после переваривания. Крахмал содержится в картофеле, кукурузе, рисе, пшенице, овсянке, гречке и других зерновых культурах. Его много и в бобовых.
Скорость расщепления крахмала может различаться. На неё влияет структура продукта и кулинарная обработка. Например, степень измельчения зерна, продолжительность приготовления и охлаждение некоторых крахмалистых продуктов способны менять то, насколько быстро доступен содержащийся в них крахмал.
Клетчатка
Клетчатка — особый вид углеводов, который организм не расщепляет полностью. Именно поэтому она не становится обычным источником энергии в том же смысле, что крахмал. Искать клетчатку можно в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.
Зато пищевые волокна важны для работы кишечника и помогают сделать рацион более сытным. Растворимые и нерастворимые волокна действуют немного по-разному, поэтому разнообразие растительных продуктов в меню особенно полезно.
Гликоген
Гликоген — форма хранения глюкозы в организме человека и животных. Основные его запасы находятся в печени и мышцах.
Он помогает поддерживать уровень доступной энергии между приёмами пищи и особенно важен при физической нагрузке. Во время тренировки мышцы используют собственные запасы гликогена, а после активности организм восполняет их за счёт поступающих с пищей углеводов.
Польза медленных углеводов
Углеводы — не враг фигуры, а часть полноценного рациона.
Почему же тогда диетологи так часто говорят о цельных крупах, бобовых, овощах и других источниках сложных углеводов? Дело не в магическом свойстве «медленно сжигать жир». Такие продукты ценны прежде всего своим составом.
Во-первых, они могут обеспечивать организм энергией. Углеводы особенно важны для мозга и работающих мышц, поэтому полностью убирать их из рациона без медицинских показаний обычно нет необходимости.
Во-вторых, многие продукты с высоким содержанием сложных углеводов одновременно богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Например, цельнозерновые крупы дают не только углеводы, но и пищевые волокна, а бобовые — ещё и растительный белок.
В-третьих, клетчатка способствует ощущению сытости. Тарелка гречки с овощами и источником белка обычно воспринимается организмом совсем иначе, чем сладкий напиток с печеньем — у такого приёма пищи больше объёма и питательных компонентов.
В-четвертых, продукты с низкой степенью обработки часто помогают сделать рацион разнообразнее. А разнообразие — одна из основ нормального питания.
При этом не стоит ждать от медленных углеводов какого-то отдельного косметического эффекта. Ни гречка, ни овсянка сами по себе не сделают кожу идеальной, а исключение сахара не заменит базовый уход. Состояние кожи и волос зависит от множества факторов — наследственности, ухода, сна, общего рациона и состояния здоровья.
Уход — важная составляющая здоровья кожи и волос:
Ещё один важный момент — углеводы не нужно превращать в врага фигуры. На массу тела влияет общий энергетический баланс, а не один конкретный нутриент. Даже самый полезный продукт способен дать избыток энергии, если есть его без учёта общей калорийности рациона.
Продукты с медленными углеводами
Основные источники — крупы, цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, фрукты, некоторые орехи и семена.
Но есть нюанс: один и тот же продукт нельзя оценивать только по наличию углеводов. Важно учитывать количество белка, жиров, клетчатки, сахаров и степень обработки.
Крупы и злаки
Гречка, овсянка, перловка, булгур, бурый рис, киноа и другие цельные или минимально обработанные крупы — удобная база для рациона.
Овсянка. Хороший вариант для завтрака, особенно если дополнить её ягодами, фруктами, орехами или семенами. Лучше выбирать хлопья с минимальной обработкой и без добавленного сахара.
Гречка. Универсальный гарнир, который хорошо сочетается с овощами, птицей, рыбой, яйцами и бобовыми. Кроме углеводов, она содержит белок и пищевые волокна.
Перловка. Недооценённая крупа с характерной текстурой и хорошим содержанием клетчатки. Подходит не только для супа — её можно добавлять в тёплые салаты или использовать как гарнир.
Булгур. Пропаренная и дроблёная пшеница, которая готовится довольно быстро. Отлично работает в салатах, боулах и в качестве альтернативы привычному рису.
Бурый рис. В нём сохраняется больше оболочки зерна, чем в белом шлифованном рисе, поэтому отличается и текстура, и содержание пищевых волокон.
Киноа. Формально это не злак, а семена растения, но в кулинарии её используют похожим образом. Киноа содержит углеводы и заметное количество растительного белка.
Бобовые, овощи и фрукты
Бобовые — фасоль, чечевица, нут, горох — особенно интересны тем, что сочетают углеводы и растительный белок. Они также богаты клетчаткой, поэтому хорошо подходят для сытных супов, салатов, гарниров и самостоятельных блюд.
Овощи тоже вносят вклад в углеводную часть рациона. Больше углеводов обычно содержится в крахмалистых вариантах — например, картофеле, батате, кукурузе, зелёном горошке. При этом овощи дают воду, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества.
С фруктами ситуация немного другая. Они содержат простые сахара, но вместе с ними организм получает клетчатку, воду, витамины и другие биологически активные соединения.
Сухофрукты тоже могут быть частью рациона, но из-за удаления воды в небольшой порции помещается больше сахаров и калорий. Поэтому здесь особенно легко перестараться и незаметно съесть больше, чем планировалось.
Гликемический индекс продуктов с углеводами
Смотрите на рацион целиком, а не на одну цифру на упаковке.
Гликемический индекс, или ГИ, показывает, насколько быстро продукт, содержащий углеводы, повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с эталонным продуктом.
Условно продукты делят на категории с низким, средним и высоким ГИ. Но воспринимать эту цифру как единственный показатель «полезности» не стоит.
На ГИ влияют способ приготовления, степень зрелости, измельчение, содержание клетчатки и состав блюда. Например, овощи или крупа в составе полноценного приёма пищи будут усваиваться не совсем так, как тот же продукт в изолированном виде.
Есть и ещё один показатель — гликемическая нагрузка. Она учитывает не только скорость повышения глюкозы, но и количество углеводов в конкретной порции.
Для повседневного питания важнее смотреть на весь состав блюда. Например, тарелка каши с ягодами, натуральным йогуртом и орехами — более комплексный приём пищи, чем порция сладких хлопьев с сахарным сиропом. Даже если не считать цифры, разница в питательной ценности очевидна.
Суточная норма углеводов
Универсального количества углеводов, которое подойдёт абсолютно всем, не существует. Потребность зависит от возраста, пола, роста, массы тела, уровня физической активности, состояния здоровья и общей калорийности рациона.
Поэтому рассчитывать меню только по формуле из интернета — не лучшая идея. Если есть медицинские ограничения, нарушения углеводного обмена или особые требования к питанию, рацион стоит обсуждать со специалистом.
В обычной ситуации гораздо полезнее оценивать рацион в комплексе — хватает ли овощей и фруктов, есть ли источники белка, присутствуют ли цельнозерновые продукты и бобовые, достаточно ли клетчатки.
Для похудения
При снижении веса углеводы не обязательно исключать. Ключевым фактором остаётся дефицит энергии, то есть ситуация, когда организм получает с едой меньше энергии, чем расходует.
Источники сложных углеводов при этом могут быть удобной частью меню. Крупа, бобовые или картофель способны сделать приём пищи более полноценным и сытным.
Хорошая схема — сочетать углеводный гарнир с белковым продуктом и овощами. Например, гречка плюс рыба и салат, чечевица с овощами и яйцом или запечённый картофель с курицей и зеленью.
Размер порции стоит подбирать под собственную потребность, а не автоматически убирать гарнир из тарелки.
При любой цели важно следить за достаточным употреблением воды:
Для набора массы
При наборе массы углеводы также играют важную роль. Они помогают обеспечивать организм энергией и поддерживать физическую активность.
Если человек тренируется, особенно интенсивно, потребность в энергии и углеводах может быть выше. В рационе могут появляться крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, картофель, рис, бобовые и фрукты.
При этом одного увеличения количества углеводов недостаточно. Для набора мышечной массы важны силовые тренировки, достаточное количество белка, общая калорийность и восстановление.
Помощь до, после и во время тренировок:
То есть универсальная формула «ешьте больше медленных углеводов — и мышцы вырастут» не работает. Питание всегда складывается из нескольких факторов.
В конечном счёте здоровое питание — это не гонка за продуктами с определённым ярлыком. Необязательно делить тарелку на «правильную» и «неправильную» еду или бояться каждой порции риса. Намного полезнее собрать рацион так, чтобы в нём нашлось место и крупам, и овощам, и бобовым, и фруктам, и источникам белка. А углеводы воспринимать не как главного врага фигуры, а как обычную часть питания, которую можно грамотно вписать в меню.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
А вы сталкивались со стереотипами про медленные и быстрые углеводы?