Тип фигуры «груша»: как похудеть в бёдрах и ногах с помощью питания и тренировок
Узкие плечи, выраженная талия и округлые бёдра — характерные особенности фигуры «груша». При снижении веса верхняя часть тела становится стройнее, а объёмы бёдер и ягодиц почти не меняются. Вместе с экспертом разбираемся, почему так происходит, можно ли повлиять на распределение жира и какие упражнения помогут укрепить мышцы.
В статье вы узнаете:
- чем характеризуется фигура «груша»,
- как худеют женщины с таким телосложением,
- какие упражнения подходят для этого типа.
Что такое фигура «груша»
«Груша», или А-силуэт, — это тип фигуры, при котором нижняя часть тела заметно шире верхней. Обычно у девушек с таким телосложением относительно узкие плечи, небольшая грудь, выраженная талия и более объёмные бёдра и ягодицы.
Телосложение — это в основном врожденная особенность
Женские половые гормоны эстрогены влияют на распределение жировых запасов. Под их воздействием жир чаще накапливается в области бёдер и ягодиц. Такое распределение жира называют гиноидным.
Как худеет фигура «груша»
Если вы хотите уменьшить объём бёдер, одних приседаний и выпадов недостаточно. Организм не умеет сжигать жир только в той области, которую вы тренируете. Например, упражнения для ног укрепляют мышцы бёдер и ягодиц, но не заставляют организм расходовать жировые запасы только в этих местах.
Иногда возникает ощущение, что похудение остановилось: талия стала тоньше, руки уменьшились в объёме, а любимые джинсы всё ещё сидят плотно. Главное — не пытаться ускорить процесс бесконечными тренировками ног. Если снижение веса действительно необходимо, лучше сочетать сбалансированное питание, силовые упражнения для всего тела и регулярную физическую активность.
Как организовать питание для снижения веса
Для обладательниц фигуры «груша» действуют те же принципы питания, что и для других типов телосложения. Специальной диеты, которая заставляет жир уходить преимущественно с бёдер, не существует.
Если цель снизить вес, необходимо создать умеренный дефицит калорий. Это означает, что организм должен получать с пищей немного меньше энергии, чем расходует в течение дня. Безопасный для этой цели дефицит — около 10–20% от суточной потребности.
При этом необязательно взвешивать каждый продукт и постоянно считать калории. Можно использовать принцип гарвардской тарелки.
Овощи помогают быстрее насыщаться и дольше чувствовать сытость
Какие продукты стоит включить в рацион
Чтобы снижать вес и сохранять мышцы, важно не просто уменьшать калорийность питания, а следить за его разнообразием.
Белковые продукты — курица, индейка, рыба, яйца, творог, натуральный йогурт, фасоль и чечевица. Белок помогает поддерживать мышечную массу, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Кроме того, белковые продукты хорошо насыщают.
Цельнозерновые продукты и крупы — овсянка, гречка, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают организм энергией и содержат клетчатку, которая помогает дольше чувствовать сытость.
Овощи и фрукты — источники витаминов, минералов и пищевых волокон. По рекомендациям ВОЗ, взрослым стоит съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Старайтесь выбирать разные виды и цвета.
Источники ненасыщенных жиров — авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба. Они необходимы для нормальной работы организма, но достаточно калорийны, поэтому важен размер порций.
Не забывайте и о воде — пейте регулярно, ориентируясь на жажду, физическую активность и погодные условия. Но помните, что сама по себе вода не ускоряет сжигание жира.
Какие упражнения подходят для фигуры «груша»
Тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и изменить силуэт тела. При фигуре «груша» полезно уделять внимание не только ногам и ягодицам, но и спине, плечам и рукам. Начинать можно с простых упражнений с собственным весом, постепенно добавляя гантели или другое отягощение.
Приседания — укрепление мышц ног и ягодиц
Приседания задействуют переднюю поверхность бёдер, ягодицы и мышцы корпуса. Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- Согните колени и отведите таз назад, словно собираетесь сесть на стул.
- Опускайтесь до комфортной глубины, сохраняя устойчивое положение стоп.
- Затем вернитесь в исходную позицию.
Начните с 2–3 подходов по 10–12 повторений.
Выпады — нагрузка на бёдра и ягодичные мышцы
Выпады помогают укреплять ноги по отдельности, а также развивать равновесие и координацию.
- Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена.
- Опускайтесь до комфортной глубины, удерживая корпус устойчиво.
- Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Выполните 8–10 повторений на каждую ногу. По мере подготовки можно попробовать более сложный вариант — болгарские выпады с задней ногой на опоре.
Румынская тяга — проработка задней поверхности бедра
Это упражнение особенно полезно для укрепления ягодиц и мышц задней поверхности бёдер.
- Возьмите две лёгкие гантели и встаньте прямо.
- Слегка согните колени, затем отводите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперёд.
- Держите спину в нейтральном положении, а гантели — близко к ногам.
- Когда почувствуете натяжение задней поверхности бёдер, плавно выпрямитесь.
Для начала достаточно 2–3 подходов по 10 повторений. Сначала отработайте движение без дополнительного веса.
Ягодичный мост — укрепление ягодичных мышц
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Руки расположите вдоль тела.
- Напрягите ягодицы и поднимите таз так, чтобы корпус и бёдра образовали примерно одну линию.
- Задержитесь на секунду и плавно опуститесь.
Выполните 12–15 повторений. Когда упражнение станет лёгким, можно добавить небольшое отягощение на таз.
Тяги и жимы — развитие спины и плеч
При фигуре «груша» важно тренировать и верхнюю часть тела. Развитые мышцы плеч и спины помогают визуально уравновесить пропорции, а также улучшают осанку. Для этого подойдут тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока, жим гантелей вверх и отжимания.
Необязательно выполнять все упражнения за одну тренировку. Для начала выберите одну тягу и один жим, выполняя по 2–3 подхода с комфортной нагрузкой.
Ходьба и кардио — увеличение общей физической активности
Быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы и занятия на эллипсе помогают увеличить расход энергии и укрепить сердечно-сосудистую систему. Выбирайте активность, которая вам нравится. Например, можно гулять по 30 минут пять дней в неделю или сочетать прогулки с плаванием и велосипедом.
Как сочетать силовые тренировки и кардио в течение недели
Для снижения веса и укрепления мышц полезно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, а кардио повышает выносливость и увеличивает общий расход энергии.
Важно чередовать нагрузку, чтобы тело могло переключаться и отдыхать
Лимфодренаж, МФР и массаж против зоны галифе
Зоной галифе называют область на внешней стороне бёдер, где могут формироваться заметные жировые отложения. Иногда они сохраняются даже при относительно небольшом проценте жира в организме.
Лимфодренажный массаж может временно уменьшить отёчность, если она присутствует. МФР или миофасциальный релиз помогают уменьшать ощущение мышечного напряжения и в некоторых случаях улучшать подвижность. Обычный массаж тоже может способствовать расслаблению и временно изменять внешний вид кожи.
Для борьбы с целлюлитом:
Но ни одна из этих процедур не способна точечно убрать жировые отложения на бёдрах. Не стоит рассчитывать, что интенсивный массаж или ежедневное использование ролика для МФР заменят питание и физическую активность.
Какие ошибки мешают похудеть в бёдрах и ногах
Одна из самых распространённых ошибок — пытаться изменить пропорции тела исключительно за счёт упражнений для нижней части. Но есть и другие причины, которые могут мешать прогрессу.
- Ожидание быстрых результатов. Жир в области бёдер может уменьшаться медленнее, чем в других частях тела. Это не означает, что тренировки не работают.
- Тренировки только на ноги. Упражнения для спины, груди и плеч тоже важны для силы, осанки и гармоничного развития мышц.
- Чрезмерные нагрузки. Ежедневные тяжёлые тренировки без восстановления повышают риск переутомления и травм.
- Отсутствие прогрессии. Если месяцами выполнять упражнения с одинаковой лёгкой нагрузкой, мышцам может не хватать стимула для развития.
- Слишком строгая диета. Резкое сокращение калорий повышает риск потери мышечной массы. К тому же, становится труднее соблюдать режим питания.
Как отслеживать результат, если объёмы уменьшаются неравномерно
Весы показывают общую массу тела, но не объясняют, за счёт чего она изменилась. На цифры влияют количество жидкости, содержимое кишечника, менструальный цикл и другие факторы. Оценивать результат лучше сразу несколькими способами.
- Измеряйте объёмы. Раз в 2-4 недели используйте сантиметровую ленту, чтобы измерить талию, живот и бёдра. Делайте замеры в одинаковых условиях.
- Следите за посадкой одежды. Иногда изменения становятся заметны по джинсам или платью раньше, чем по цифрам на весах.
- Делайте фотографии. Раз в месяц фотографируйтесь при одинаковом освещении — в похожей одежде и позе. Это поможет заметить постепенные изменения силуэта.
- Оценивайте физическую форму. Если вам стало легче подниматься по лестнице, выполнять упражнения или гулять на большие расстояния, это тоже результат.
Коротко о главном
Фигура «груша» — естественный вариант телосложения, при котором бёдра и ягодицы шире верхней части тела. Такие пропорции во многом определяются генетикой, гормонами и строением скелета.
Похудеть исключительно в ногах или убрать зону галифе с помощью специальных упражнений невозможно. Если необходимо снизить вес, помогут умеренный дефицит калорий, разнообразное питание и регулярная физическая активность.
При этом силовые тренировки стоит направлять на всё тело, а не только на бёдра и ягодицы. Они помогают укреплять мышцы и менять силуэт, даже если природные пропорции остаются прежними.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.