Как похудеть с помощью белка, клетчатки и воды: советы эксперта

Если худеть, концентрируясь исключительно на подсчёте калорий, а не на качестве рациона, то на успех можно не рассчитывать. Для того, чтобы снизить вес и потом поддерживать его, нужно достаточное количество белка, пищевых волокон (клетчатки) и воды. Именно они регулируют чувство сытости, поддерживают метаболизм, сохраняют мышечную массу и обеспечивают нормальную работу кишечника.

Из статьи вы узнаете:

• чем важны белок, клетчатка и вода для похудения;
• почему при нехватке белка в рационе быстрее возникает чувство голода;
• сколько граммов белка и клетчатки нужно есть в день, чтобы похудеть и чувствовать себя хорошо;
• в каких продуктах искать растворимую и нерастворимую клетчатку;
• какие якобы полезные продукты исключить из рациона или ограничить;
• как и в каком количестве пить воду, чтобы не переедать.

Белок, клетчатка, вода для похудения: чем они важны

Три этих элемента работают в синергии, закрывая разные физиологические потребности организма во время диеты.

• Белок снижает аппетит, увеличивает энергозатраты на переваривание (термогенез) и защищает мышечную ткань от разрушения. В условиях дефицита энергии организм склонен расщеплять не только жир, но и мышцы. Если есть достаточно белка, этого не происходит. Это особенно важно для тех, кто не только придерживается диеты, но и занимается фитнесом.
• Клетчатка создаёт чувство насыщения, стабилизирует уровень глюкозы в крови и питает полезную микробиоту кишечника. Исследования показывают, что у тех, кто употребляет много клетчатки, более низкая масса тела даже без формального ограничения калорий.
• Вода участвует в липолизе (расщеплении жиров), помогает выводить продукты метаболизма. Также мы часто путаем чувство голода и жажды, и порой едим, когда на самом деле хотим пить.

Андрей Симаков

Врач-гастроэнтеролог, УЗ-диагност, специалист в области нейрогастроэнтерологии Эксперт

Белок, клетчатка и вода – ключевые элементы, без которых эффективное и безопасное похудение практически невозможно. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе в достаточном количестве.

Как похудеть после отпуска: рекомендации диетолога для возвращения формы

Читать

Почему при похудении важно следить за количеством белка в рационе

При снижении веса белок необходим по нескольким причинам. При похудении важно, чтобы организм получал его в достаточном количестве из разных источников.

• На переваривание и усвоение белка организм тратит больше энергии, чем на переваривание и усвоение углеводов и, особенно, жиров. Соответственно, калорий теряется больше. Исследования показывают, что более высокое употребление белка увеличивает термогенез (процесс выработки тепла, при котором организм сжигает калории) по сравнению с диетами с более низким содержанием белка.
• Белковая пища переваривается дольше, чем углеводы, особенно простые. Соответственно, мы дольше остаёмся сытыми.
• Белок стимулирует выработку «гормонов сытости» (глюкагоноподобный пептид-1, пептид YY, холецистокинин) и подавляет выработку грелина — «гормон голода». Исследования показывают, что высокобелковый завтрак снижает аппетит в течение всего дня, тяга к перекусам уменьшается.
• При дефиците калорий без достаточного количество белка значительное количество потерянного веса может приходиться на мышечную ткань. Мышцы важны не только для того, чтобы иметь красивую подтянутую фигуру. Именно они во многом определяют уровень базального метаболизма — минимального числа килокалорий, которое тело тратит в состоянии полного покоя.
• Содержащиеся в белке аминокислоты участвуют в синтезе ферментов, необходимых для окисления жиров, что помогает поддерживать нормальный метаболизм.

Белок — это основной строительный материал для тканей: он поддерживает мышечную массу, а при снижении калорийности рациона помогает не терять мышцы в ущерб жиру. Кроме того, белок даёт длительное чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и участвует в работе иммунитета и гормональной системы.

В каких продуктах искать: нежирное мясо (говядина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу.

Какие продукты ограничить при похудении: жирные сыры, жирное и переработанное мясо, орехи в больших количествах.

При похудении норма белка обычно составляет от 1,2 до 2 г на килограмм веса. Нижняя граница подойдет при минимальной физической нагрузке, верхняя актуальна при регулярных тренировках: так мышцы лучше сохраняются, а обмен веществ остаётся достаточно активным. При этом и чрезмерно низкий, и слишком высокий уровень белка в рационе несёт риски: дефицит ведёт к потере мышечной ткани, слабости и замедлению метаболизма, а избыток без соответствующей нагрузки может перегружать почки и печень и нередко сопровождается недостатком других важных нутриентов.

Что есть на завтрак, чтобы не хотелось перекусывать через час: рецепты и мнение врача

Читать

Какую роль играет клетчатка

Чтобы похудеть, важно употреблять и белок, и клетчатку — как перевариваемую , так и неперевариваемую. Она нужна не только для хорошей работы ЖКТ.

• Масштабный мета-анализ показал, что употребление 25–29 г клетчатки в сутки ассоциировано со снижением массы тела и уменьшением риска набора веса в долгосрочной перспективе.
• Продукты, богатые пищевыми волокнами, как правило, требуют более тщательного пережёвывания и содержат меньше калорий на единицу объёма.
• Клетчатка впитывает воду, увеличивает объём пищевого комка, наполняет желудок и активирует рецепторы, которые посылают в мозг сигнал сытости. Как показывают исследования, при её достаточном употреблении увеличивается чувство насыщения.
• Растворимая клетчатка (β-глюканы, пектин, инулин) служит «пищей» для полезных бактерий в кишечнике, замедляет всасывание глюкозы и предотвращает резкие скачки инсулина, которые провоцируют голод.

Клетчатка не дает калорий, но играет огромную роль в контроле веса: она увеличивает объём порции без роста калорийности, замедляет всасывание углеводов и жиров, помогает держать под контролем аппетит и поддерживает здоровую микрофлору кишечника.

В каких продуктах искать: источники нерастворимой — овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые крупы, бобовые, отруби и семена. Пектином богаты яблоки, цитрусовые и ягоды, инулином — цикорий, чеснок, лук, бета-глюканами — овёс и ячмень.

Какие продукты ограничить при похудении: калорийные и рафинированные, которые позиционируются как богатые клетчаткой, например, мюсли, злаковые батончики и сладкие каши быстрого приготовления.

Оптимальная норма клетчатки при похудении – 25–30 г в день. При этом худеть только на овощах не стоит. Такой рацион не покрывает потребности в белке и полезных жирах, из-за чего быстро наступает дефицит энергии, снижается работоспособность, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, а в долгосрочной перспективе замедляется обмен веществ.

Почему всё время хочется сладкого и что с этим делать

Читать

Почему, чтобы похудеть, надо пить достаточное количество воды

Вода — еще один обязательный компонент любой программы по снижению веса. Она не содержит калорий, играет важную роль в контроле аппетита и обмене веществ, участвует во всех метаболических процессах, без которых снижение массы тела физиологически невозможно.

• Вода нужна для нормального усвоения жиров. Даже лёгкая дегидратация массы тела замедляет этот процесс. В результате организм использует полученные с пищей жиры не для получения энергии, а «откладывает» их про запас.
• Вода ускоряет обмен веществ. Ученые связывают эффект в том числе с тем, что организм тратит больше энергии, чтобы нагреть её до температуры тела.
• Мозг путает сигналы жажды и голода. И часто мы принимаем потребность попить за желание поесть.
• Обезвоживание организма, даже лёгкое, снижает выносливость на тренировках, делает их менее эффективными, в результате мы сжигаем меньше калорий.
• При активном жиросжигании и высоком потреблении белка почки и печень работают с большей нагрузкой. Достаточный объём воды обеспечивает нормальную фильтрацию и предотвращает накопление мочевины, кетоновых тел и других метаболитов.
• Если пить мало жидкости, то большое количество клетчатки в рационе может спровоцировать запоры, в том время как достаточное количество воды и пищевых волокон, наоборот, улучшает пищеварение.
• Хронический недостаток воды заставляет организм задерживать жидкость «про запас», что проявляется отёками и визуально увеличивает объёмы тела. Если регулярно пить воду в течение дня, это нормализует водно-солевой баланс и уменьшает застой жидкости в организме. При этом важно не допускать даже лёгкого чувства жажды.

Что пить: чистую питьевую и минеральную воду, несладкий некрепкий чай, в том числе травяной.

От чего отказаться или ограничить на диете: сладкие напитки, в том числе газированные, соки, нектары, компоты и морсы (особенно с добавленным сахаром) — они содержат 100–200 ккал на стакан и провоцируют скачки инсулина, разжигая аппетит. Алкоголь — является диуретиком, нарушает водный баланс и добавляет «пустые» калории. Молоко и молочные напитки — содержат не только воду, но и калории (60–150 ккал на стакан), что важно учитывать при калорийности рациона, а не в «водном балансе».

Вода – основа всех метаболических процессов: она участвует в расщеплении жиров, поддерживает работу почек и кишечника, помогает контролировать аппетит и предотвращает отёки, вызванные задержкой жидкости из-за нехватки воды. Ориентир по норме – 30–40 мл на килограмм веса, то есть в среднем 1,5–2,5 л в день, но точная цифра зависит от климата, активности и индивидуальных особенностей. В ежедневную норму жидкости можно включать не только чистую воду, но и несладкий чай, травяные настои, бульоны и супы – они тоже помогают поддерживать гидратацию. При этом соки, сладкие напитки и алкоголь в этот расчет лучше не включать, поскольку они добавляют лишние калории и не решают задачу соблюдения полноценного водного баланса.

Важно! Любые рекомендации по питанию носят общий характер. Для составления индивидуального рациона стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть, просто считая калории?

Нет — подсчёт калорий без контроля качества рациона часто приводит к потере мышц, постоянному голоду и срывам.

Растительный белок также эффективен для похудения, как животный?

Растительный белок имеет неполноценный аминокислотный профиль. Поэтому вегетарианцам нужно грамотно комбинировать его источники. Оптимально, чтобы в ежедневном рационе были разные источники белка, и животные, и растительные.

Можно ли заменить овощи и крупы добавками клетчатки, такими как псиллиум?

Добавки помогают добрать норму пищевых волокон и улучшить пищеварение, но не содержат полного набора витаминов и антиоксидантов. Поэтому они могут служить лишь удобным дополнением, а не полной заменой цельных продуктов.

Почему при употреблении большого количество овощей и фруктов возникает вздутие живота?

Это естественная реакция на резкий приток пищевых волокон. Чтобы избежать дискомфорта, увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно (по 3–5 г в неделю) и обязательно пейте больше воды.

Нужно ли заставлять себя пить воду, если нет чувства жажды?

К моменту появления жажды организм уже теряет до 2% жидкости, что замедляет метаболизм. Поэтому лучше пить небольшими порциями в течение дня.

Вредно ли пить воду во время еды или сразу после нее?

Вода во время еды не не мешает пищеварению. Наоборот, она помогает расщеплять пищу и быстрее дает чувство сытости, не давая переесть.