Как ускорить обмен веществ? Признаки ускоренного и нарушенного метаболизма
Про метаболизм вспоминают обычно в нескольких ситуациях: когда внезапно накануне отпуска перестали застёгиваться любимые джинсы или когда подруга хвастается, что ест десерты и не поправляется. Вокруг этого слова накопилось столько мифов, что за ними трудно разглядеть настоящие биологические процессы. Его нельзя «разогнать» одной таблеткой, продуктом или упражнением, а скорость во многом определяется генетикой, возрастом, количеством мышц и работой гормонов, но некоторые привычки действительно помогают поддерживать обмен веществ на здоровом уровне. Разбираемся, что такое метаболизм, почему скорость обмена у всех разная и как на неё можно повлиять.
Что такое метаболизм простыми словами
Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции, которые идут в клетках тела круглосуточно. Организм получает пищу и кислород, разбирает их на простые составляющие и превращает в энергию для сердцебиения, дыхания, работы мозга и обновления кожи. Даже когда вы смотрите сериал на диване, эти процессы не останавливаются.
Отшелушиваем омертвевшие клетки кожи:
Энергию, которая уходит на поддержание жизни в состоянии полного покоя, называют базальным метаболизмом, и на него приходится около 60% суточных трат. Ещё примерно 30% забирает любая физическая активность, от полноценной тренировки до похода за кофе. Оставшаяся доля уходит на переваривание и усвоение съеденного.
Основные этапы метаболизма
Обмен веществ работает как стройка, на которой одна бригада возводит новые конструкции, а вторая разбирает устаревшие. Обе фазы идут параллельно и уравновешивают друг друга, поэтому тело одновременно строит новые ткани и утилизирует отслужившие.
Анаболизм
Анаболизм отвечает за создание новых элементов. Из простых молекул тело собирает сложные структуры:
- белки формируются из аминокислот;
- гликоген для запаса энергии складывается из глюкозы;
- из жирных кислот выстраиваются мембраны клеток.
На эту работу нужны ресурсы, поэтому анаболические процессы всегда идут с затратами энергии.
Для внешности эта фаза важнее, чем кажется, ведь именно в анаболическом режиме обновляется коллаген в коже, растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы после нагрузки. Организм особенно активно и эффективно может «строиться» в состоянии сытости и покоя, например, ночью.
Продукты для кожи с коллагеном:
Катаболизм
Катаболизм работает в противоположном направлении и расщепляет сложные соединения на простые:
- углеводы распадаются до глюкозы;
- жиры распадаются до жирных кислот;
- белки распадаются до аминокислот.
При каждом таком распаде высвобождается энергия. Она запасается в форме молекул АТФ – универсального топлива для всех клеток тела.
Катаболизм усиливается при нагрузке, стрессе и голоде, и в умеренных дозах он полезен, поскольку помогает избавляться от повреждённых клеточных структур. Проблемы начинаются, когда расщепление стабильно превышает строительство, и тогда тело теряет мышцы, а кожа выглядит уставшей.
От чего зависит скорость обмена веществ
Скорость базального обмена во многом задана генетикой, полом, возрастом и размерами тела. С годами показатель постепенно снижается, а у мужчин он в среднем выше из-за большей доли мышц. Но также любому крупному человеку требуется больше энергии просто потому, что обслуживать большое тело дороже.
Второй значимый фактор связан с количеством безжировой массы тела. Мышечная ткань требует постоянного обслуживания, поэтому человек с развитой мускулатурой тратит больше калорий даже во сне, и силовые тренировки влияют на обмен веществ заметнее, чем часы монотонного кардио.
Также скорость обмена вещество зависит и от гормонов. Тироксин и трийодтиронин, которые вырабатывает щитовидная железа, разгоняют клеточные реакции и повышают потребление кислорода тканями. Инсулин, кортизол и лептин тоже участвуют в распределении энергии, определяя, отправится съеденное в работу или в запас.
Ускоренный метаболизм: основные признаки
Быстрый и медленный метаболизм в бытовом смысле означают лишь разный уровень суточных энергозатрат, поэтому такую формулировку нельзя считать диагнозом. Человек с высоким расходом обычно ест много, не набирая вес, легко согревается и быстро восстанавливается после нагрузок. Чаще всего дело в развитой мускулатуре и высокой бытовой активности, а генетика играет более скромную роль.
Настораживает другая ситуация, когда обмен разгоняется без видимых причин. Резкая потеря веса при сохранённом аппетите, учащённое сердцебиение, дрожь в руках, потливость и тревожность складываются в характерную картину, которая встречается при избытке гормонов щитовидной железы. С такими симптомами стоит идти к эндокринологу, а не радоваться цифрам на весах.
Признаки нарушения обмена веществ
Организм обычно сигнализирует нам задолго до того, как проблема отразится в строке анализов. Постоянная усталость без нагрузки, зябкость, отёчность по утрам, сухость кожи и ломкость волос нередко указывают на сбой в гормональной регуляции, и привычный уход при этом перестаёт давать прежний результат.
К типичным признакам относят также рост веса при неизменном рационе, тягу к сладкому по вечерам, скачки настроения и проблемы с концентрацией.
Отдельного внимания заслуживает окружность талии, поскольку жир в области живота связан со снижением чувствительности тканей к инсулину. Если симптомы держатся неделями, разумно проверить гормоны щитовидной железы, глюкозу и липидный профиль.
Как метаболизм влияет на снижение веса
Самый живучий и распространённый миф о похудении звучит так: лишний вес появляется из-за медленного обмена веществ. В реальности всё наоборот, ведь крупному телу требуется больше энергии, чем миниатюрному.
Кроме того, во время похудения тело может трактовать затяжной дефицит калорий как угрозу и снизить расход энергии. Этот механизм называют метаболической адаптацией, и именно он часто обрывает период уверенного снижения веса. Помните, что чем жёстче будет диета, тем сильнее вы почувствуете откат после её окончания.
Как ускорить метаболизм
Быстрых способов разогнать обмен веществ нет, зато есть привычки, которые поддерживают его в рабочем состоянии годами. Фундамент складывается из силовых тренировок, достаточного количества белка, воды и сна.
Поддерживать уровень гидратации
Вода участвует практически во всех биохимических реакциях, поэтому при дефиците жидкости процессы идут менее эффективно. Нехватка воды проявляется через вялость, головную боль и снижение работоспособности, а кожа при этом выглядит тусклой и стянутой.
Универсальной нормы потребления воды не существует, потому что потребность зависит от массы тела, климата и активности. Разумнее ориентироваться на жажду и цвет мочи, который в норме остаётся светло-соломенным. Также пользу принесёт и замена сладких напитков на воду, ведь таким образом из рациона уйдёт заметное количество лишних калорий.
Наладить здоровый режим сна
Недосып бьёт по обмену веществ сразу с нескольких сторон:
- повышается уровень кортизола;
- растёт тяга к быстрым углеводам;
- падает чувствительность тканей к инсулину.
Взрослые обычно высыпаются за 7-9 часов, при этом время отхода ко сну должно быть стабильным: попытки отоспаться на выходных за всю неделю точно не помогут наладить режим.
Придерживаться здорового рациона
Рацион с достаточным количеством белка помогает сохранить мышечную массу, а именно она во многом определяет базальные энергозатраты. Больше всего белка содержится в:
- мясных продуктах;
- рыбе;
- птице;
- яйцах;
- твороге;
- бобовых;
- тофу.
Распределять эти продукты лучше равномерно по приёмам пищи.
Главное о метаболизме
- Что такое метаболизм? Это совокупность химических реакций, которые превращают пищу и кислород в энергию для работы всех органов и обновления тканей.
- Что влияет на скорость обмена веществ? Генетика, возраст, пол, размеры тела, количество мышц и гормональный фон, прежде всего гормоны щитовидной железы.
- Как понять, что с обменом что-то не так? Насторожить должны постоянная усталость, зябкость или потливость, отёки, сухость кожи и изменения веса при прежнем питании.
- Можно ли ускорить метаболизм? Заметно повлиять на него помогают силовые тренировки, достаточное количество белка, полноценный сон и отказ от жёстких диет.
Комментарии проходят предварительную модерацию