Сколько белка нужно коже для восстановления и поддержания красоты
Белок необходим коже для обновления, восстановления и поддержания её защитных функций. Однако отдельной «нормы для кожи» не существует: потребность зависит от возраста, рациона и образа жизни. Вместе с дерматологом разбираемся, сколько белка нужно получать ежедневно, действительно ли коллаген помогает сохранить упругость и какие продукты позволят добрать необходимое количество.
Сколько белка нужно организму
Плотность кожи, её способность восстанавливаться, удерживать структуру и нормально заживать, зависят от дермы. Это слой под эпидермисом, где находятся коллаген, эластин, сосуды, фибробласты и межклеточный матрикс. А белок в рационе питания — это источник аминокислот, строительный материал, благодаря которому у организма появляется ресурс поддерживать молодость и упругость.
Поэтому важно употреблять в пищу достаточное количество белка. Базовая международная рекомендация для здорового взрослого человека с низкой физической активностью — около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Это минимум для покрытия физиологической потребности.
После 50 лет специалисты советуют придерживаться нормы минимум в 1 грамм белка на килограмм веса, поскольку с возрастом усвоение аминокислот и обновление коллагена в коже замедляются. При этом увеличивать потребление белка свыше 2 граммов на килограмм массы тела не стоит: пользы для кожи это не добавляет, зато создаст лишнюю нагрузку на организм.
Поддержать возрастную кожу:
Норма потребления белка определяется весом, возрастом и активностью, а не полом как таковым. Но у женщин выше риск реальной нехватки белка, потому что именно женщины чаще практикуют низкокалорийные диеты. Именно несбалансированный рацион для похудения становится частой причиной, по которой кожа теряет тонус.
Что происходит с кожей при нехватке белка
Даже умеренный дефицит, особенно на фоне стресса, болезни или диеты, отражается на коже. Дерматологи описывают характерную картину: кожа теряет эластичность, становится тонкой и дряблой, дольше заживает после повреждений, а защитный барьер хуже удерживает влагу — отсюда сухость и чувствительность.
Но хотя долгий недостаток белка и меняет структуру и цвет кожи, восполнение этого питательного элемента постепенно возвращает ей нормальный вид. Стоит отметить только одну важную деталь для тех, кто ждёт мгновенного эффекта от повышения уровня белка в рационе — обновление кожи занимает 4–6 недель, поэтому результат будет заметен не сразу.
Какие продукты дают лучший белок для кожи
Для здоровья кожи важен не один «чудо-продукт», а разнообразие источников в течение недели. Из белков животного происхождения наибольшей биологической ценностью — самым полным набором незаменимых аминокислот — обладают рыба, птица и морепродукты. Яйца же считаются самым выгодным по цене и аминокислотному профилю источником белка.
Аминокислоты стоит добавлять не только на тарелку, но и в косметичку:
Если же вы не едите мясо и продукты животного происхождения, не спешите отступать от принципов ради красоты кожи. Растительный белок ничуть не хуже справляется с восстановлением клеток, если рацион разнообразен. Тофу, темпе, чечевица, нут и эдамаме дают не только белок, но и клетчатку с антиоксидантами, которых нет в мясе.
Соя, включая тофу, — один из немногих растительных источников полноценного белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Дополнить рацион можно фасолью, чечевицей, семенами конопли и киноа. Эти растительные продукты пригодятся тем, кто хочет реже готовить мясные блюда без потери качества питания.
Вот на какие значения можно ориентироваться, чтобы поддерживать достаточный уровень белка в рационе для упругости кожи. Столько белка содержиться в 100 г каждого из продуктов.
Мясо и птица
- Куриная грудка (филе) — 22–31 г
- Индейка — 21–29 г
- Говядина — 20–26 г
- Свинина — 16–20 г
Рыба и морепродукты
- Тунец — 23–29 г
- Лосось — 20–22 г
- Креветки — 18–20 г
Молочные продукты и яйца
- Твердый сыр — 26–35 г
- Творог (5-9% жирности) — 14–18 г
- Куриное яйцо — 13 г
- Молоко — 2–3 г
Растительные продукты
- Соя (сухая) — 34–35 г
- Фасоль, чечевица — 21–24 г
- Овсяная крупа — 12–13 г
- Гречневая крупа — 11–12 г
Коллаген и упругость лица
Исследования показывают, что уровень белка в рационе влияет на синтез коллагена. Если белка недостаточно, обновление коллагеновых волокон замедляется. При этом некоторые исследователи уточняют, что дополнительный приём коллагена может повышать плотность и увлажнённость кожи и снижать потерю влаги через эпидермис. Но важно понимать, что коллаген из пищевых добавок — не полноценный белок. В нём не хватает одной незаменимой аминокислоты, поэтому он всего лишь дополняет, а не заменяет разнообразный рацион.
Бьюти-продукты с коллагеном:
Как распределить белок в течение дня
Суточная норма — только половина ответа; вторая половина — как разложить её на приёмы пищи. Исследования показывают, что порция около 25–30 г качественного белка на приём может эффективнее запускать синтез коллагена, чем большая доза один раз в день. Оптимально ориентироваться примерно на 30 г белка на завтрак, обед и ужин, чтобы организм успевал использовать аминокислоты для восстановления тканей. Практический ориентир от диетологов Гарварда — 25–30 г белка на основной приём и не менее 10 г на перекус.
Но это вовсе не значит, что нужно свято чтить размеры порций и считать граммы. Некоторые исследования говорят, что важнее всё же общее количество белка за день, а не конкретное время его приёма. Так что, разумный компромисс — включать источник белка в каждый приём пищи, но не выстраивать вокруг этого жёсткий ритуал. Полезнее поддерживать здоровый и сбалансированный образ питания и жизни.
Комментарии проходят предварительную модерацию