Витамин В5: зачем нужен, где содержится и стоит ли его принимать
Витамин В5, или пантотеновая кислота, участвует в работе почти всех клеток организма и содержится почти во всех продуктах. Но его редко обсуждают отдельно от других витаминов группы В. Разбираемся вместе с врачом-эндокринологом, зачем нужен витамин В5, где он содержится и когда стоит задуматься о его дефиците.
Витамин В5: что это такое
Пантотеновая кислота — это официальное название витамина В5. Оно происходит от греческого слова «pantothen», которое переводится как «отовсюду». Так учёные отметили главную особенность вещества, которое содержится практически в любой еде, будь то мясо, крупы или овощи.
Иногда название пишут и через другую букву — «витамин Б5», но по сути речь об одном и том же веществе.
Витамин В5 водорастворимый, то есть организм не запасает его впрок, а получает и расходует постоянно. Он относится к незаменимым веществам: тело не умеет производить его самостоятельно, и получать его нужно с пищей каждый день.
Для чего организму нужен витамин В5
Главная задача пантотеновой кислоты — участие в образовании двух молекул: кофермента А и ацил-переносящего белка. Без сложных терминов: это своего рода рабочие инструменты, без которых клетки не могут превращать еду в энергию, строить гормоны и клеточные оболочки.
С их участием в организме происходит сразу несколько ключевых процессов:
- Обмен энергии. Витамин В5 помогает превращать углеводы, жиры и белки из пищи в энергию, которую использует каждая клетка тела.
- Обмен жиров. С его участием организм синтезирует и расщепляет жирные кислоты, а также вырабатывает холестерин и гормоны на его основе.
- Работа нервной системы. Витамин B5 нужен для образования ацетилхолина — вещества, которое передаёт сигналы между нервными клетками и мышцами.
Иными словами, витамин B5 — это не узкоспециализированное вещество для одной задачи, а участник сразу нескольких базовых процессов, от которых зависит самочувствие и работоспособность.
Польза и эффект витамина B5
Важно разделять то, что доказано, и то, что обещает реклама добавок. Так, крупный доказательный обзор Европейского управления по безопасности продуктов питания (EFSA) подтверждает: витамин В5 необходим для нормального обмена веществ.
Однако данных о том, что дополнительный приём даёт заметный прирост энергии или улучшает состояние кожи и волос при отсутствии дефицита, недостаточно.
Это, впрочем, не значит, что витамин бесполезен: у людей с доказанным дефицитом его нехватка отражается на самочувствии — снижается уровень энергии, портится сон, могут появиться проблемы с пищеварением. Но у здорового человека с обычным рационом подобных проявлений обычно не возникает.
Воздействуем снаружи: средства для лица с витамином В5:
Где содержится витамин В5: топ продуктов
Пантотеновая кислота есть почти во всех продуктах питания, но её количество отличается. Наиболее богатые источники:
- Субпродукты — говяжья печень лидирует по содержанию витамина среди всех продуктов.
- Мясо и птица — курица и говядина считаются одними из основных источников В5 в повседневном рационе.
- Рыба и морепродукты.
- Яйца и молочные продукты.
- Грибы, особенно шиитаке.
- Авокадо — один из немногих богатых источников среди фруктов.
- Цельные злаки — овёс, бурый рис, цельная пшеница.
- Бобовые, орехи и семена подсолнечника.
По данным Национальных институтов здоровья США, из продуктов животного происхождения витамин В5 усваивается лучше — примерно на 80%, тогда как из растительной пищи биодоступность немного ниже.
Как сохранить витамин В5 в продуктах при приготовлении
Пантотеновая кислота переносит термическую обработку лучше, чем, например, витамин С или фолиевая кислота, но часть всё равно теряется при готовке.
- При варке круп потери витамина могут доходить до 40%.
- При жарке, запекании и приготовлении на гриле теряется в среднем около 20%.
- При долгом тушении и варке потери выше — от 20 до 60%, потому что водорастворимый витамин частично переходит в жидкость.
- Заморозка тоже приводит к небольшим потерям, но дальнейшее хранение в морозильной камере уже не снижает содержание витамина существенно.
Если хочется сохранить максимум пользы, лучше готовить на пару, запекать или быстро обжаривать, а не варить продукты долго в большом количестве воды.
Суточная норма витамина B5: при беременности и не только
Для взрослого человека адекватная норма потребления витамина В5 — около 5 мг в сутки. Во время беременности она увеличивается до 6 мг, а в период грудного вскармливания — до 7 мг.
Дефицит витамина В5: симптомы и последствия
Изолированный дефицит витамина В5 встречается очень редко. Обычно он сопровождает общее истощение организма при тяжёлом недоедании, серьёзной алкогольной зависимости или нарушениях всасывания пищи.
В истории медицины описан случай, когда искусственно вызванный дефицит пантотеновой кислоты у добровольцев приводил к усталости, раздражительности, бессоннице, онемению конечностей, судорогам и проблемам с пищеварением. После возвращения витамина в рацион симптомы проходили.
Однако, по словам Владимира Майорова, в обычной жизни у человека со сбалансированным питанием изолированный дефицит витамина В5 практически не встречается.
Есть и редкое наследственное заболевание, при котором организм не может правильно использовать пантотеновую кислоту даже при её достаточном поступлении с пищей. Но это самостоятельный диагноз, который устанавливает только врач.
Избыток витамина B5: симптомы и последствия
Витамин В5 считается одним из самых безопасных: верхний допустимый уровень потребления для него не установлен, а случаев отравления не описано. При очень высоких дозах — около 10 граммов в сутки, что в тысячи раз превышает обычную норму — могут появиться расстройство желудка и диарея.
Это не повод самостоятельно превышать дозировки «на всякий случай»: избыток витамина организм просто выводит, не давая дополнительной пользы, а неприятные симптомы со стороны желудка получить вполне реально.
Как проверить уровень витамина В5
Рутинный анализ на витамин B5 не входит в стандартную диагностику, и на то есть причина: дефицит встречается настолько редко, что для этого показателя пока не установлены чёткие референсные значения. Наиболее информативным считается анализ мочи, но и там нет единого порога, который бы точно указывал на нехватку витамина.
Владимир Майоров напоминает: если есть подозрение на дефицит — например, при длительном ограничительном питании или проблемах с усвоением пищи — правильнее не искать анализ самостоятельно, а обратиться к врачу. Специалист оценит симптомы, рацион и при необходимости подберёт нужные обследования.
Отдельно можно вспомнить, что провитамин В5 — пантенол — часто встречается не в еде, а в уходовой косметике: кремах, сыворотках и средствах после загара, где он помогает коже удерживать влагу и быстрее восстанавливаться.
Восстанавливающий уход с пантенолом:
Главное
- Что такое витамин В5? Это пантотеновая кислота — водорастворимый витамин, который организм получает только с пищей и не может производить самостоятельно.
- Зачем он нужен? Он участвует в обмене энергии, жиров и в работе нервной системы — без него не проходит ни одна реакция, связанная с получением энергии из еды.
- Где его искать? Почти во всех продуктах: печени, мясе, рыбе, яйцах, грибах, авокадо, цельных злаках и бобовых.
- Нужны ли добавки? При обычном сбалансированном питании — как правило, нет. Дефицит встречается редко, а самостоятельно назначать себе высокие дозы стоит только после консультации с врачом.
Комментарии проходят предварительную модерацию