Водный баланс: что это такое и как его поддерживать

Что такое водный баланс и зачем он нужен организму

Водный баланс — это соотношение между количеством воды, которая поступает в организм, и объемом жидкости, которую он выводит. В идеале эти показатели должны быть равны, а разница — минимальной.

Соблюдать водный баланс необходимо. Ведь вода участвует в терморегуляции, транспортирует питательные вещества к клеткам и выводит токсины из организма. А ещё от баланса жидкости в организме зависит, насколько свежими и бодрыми вы будете по утрам.

Сколько нужно пить воды в день

Базовая суточная норма воды

Многие задаются вопросом: «Так сколько воды нужно пить в день человеку?» Есть разные мнения.

Американские специалисты рекомендуют потреблять около 3,7 л жидкости в день мужчинам и 2,7 л — женщинам. Правда, доля самой воды составляет лишь 1-1,5 л.

Нормы у европейских и российских врачей и нутрициологов ниже: 2,5 л общей жидкости в день для мужчин и 2 л — для женщин.

Ирина Тарасова советует не зацикливаться на этих цифрах и учитывать особенности конкретного организма.

Ирина Тарасова

Врач-кардиолог высшей категории Эксперт

Популярный совет «пить 2 литра воды в день» — это усредненная цифра, которая не учитывает индивидуальные особенности. Потребность в жидкости зависит от множества факторов: веса, уровня физической активности, климата и даже рациона питания.

Сколько литров в день нужно пить взрослому

Взрослый человек должен получать примерно 2-2,5 л жидкости ежедневно. Около половины нормы будет приходиться на чистую воду. А остальной процент доберётся через напитки и еду — чай, кофе, супы, овощи и фрукты.

Почему норма не всегда одинаковая

Но эта норма будет отличаться не только у разных людей, но и в разных условиях. Например, спортсмены и рабочие расходуют больше энергии, а значит, нуждаются в большем количестве воды в организме.

Норма будет меняться в таких случаях:

• При занятиях спортом — добавляйте 300–500 мл на каждый час интенсивной тренировки.
• В жару, так как потребность в жидкости возрастает, из-за того что организм теряет воду через пот.
• Во время простуды — нужно пить больше жидкости, чтобы быстрее вывести токсины.

Как рассчитать норму воды по весу

Теперь расскажем, как понять сколько пить воды в день, исходя из веса. Есть классическая формула, которую часто используют для расчёта — 30–35 мл воды на 1 кг веса.

Например, если вы весите 75 кг, тогда вам нужно ежедневно пить не менее 2,25 л воды: 75 кг × 30 мл = 2 250 мл. Лучше пить даже немного больше нормы.

Как правильно пить воду в течение дня

Важно не только знать, сколько воды нужно пить в день, но ещё понимать, как распределить воду в течение дня.

Поэтому стоит соблюдать несколько правил:

• Пейте небольшими порциями. Оптимальный вариант — пить стакан воды каждые 1,5–2 часа.
• Следите за температурой жидкости — вода комнатной температуры усваивается быстрее, чем ледяная.
• Начинайте утро со стакана тёплой воды — она помогает запустить работу желудочно-кишечного тракта.
• Принимайте стакан воды за 20–30 минут до приема пищи — это помогает пищеварению.
• Не запивайте еду большим количеством жидкости, чтобы не разбавлять желудочный сок.
• Не дожидайтесь чувства жажды — это уже сигнал мозга о том, что начинается обезвоживание.

Главная ошибка многих — пытаться выпить большое количество воды залпом, когда вспомнили об этом. Это создает лишнюю нагрузку на почки и не дает клеткам необходимого увлажнения.

Как понять, что воды не хватает

Признаки обезвоживания

Признаки обезвоживания могут проявляться постепенно. Важно не упустить их, и вовремя принять меры — выпить немного воды или съесть фрукт. Вот некоторые из сигналов организма:

• Цвет мочи.

Если она светло-соломенного цвета — всё в порядке. Тёмный цвет говорит о том, что нужно немедленно выпить воды.

• Сухость кожи и слизистых.

Шелушение кожи, сухие губы или ощущение «песка» в глазах.

• Головная боль и усталость.

Часто мы принимаем за усталость признаки лёгкого обезвоживания. Вместо очередной чашки кофе попробуйте выпить стакан воды.

• Проблемы с пищеварением.

Они нередко становятся следствием дефицита влаги в организме.

Иногда мозг сам путает сигналы жажды и голода. Если вам хочется перекусить, хотя вы недавно ели, выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Возможно, чувство голода пройдёт.

Как организм сигнализирует о нехватке жидкости

Организм быстро реагирует на дефицит воды. Сигналы подают сразу три системы — мозг, гормоны и нервные рецепторы. Процесс запускается, уже когда организм теряет лишь  способен ощутить нехватку даже 1–2% от суточной нормы воды. В результате организм начинает экономить влагу всеми способами, а мозг посылает сигнал человеку о необходимости восполнить водный баланс.

Как выстроить привычку пить воду

Теории не всегда достаточно — нужна практика. Поэтому необходимо выстроить привычку пить воду, чтобы распределить потребление жидкости равномерно на весь день. Вот некоторые советы, которые помогут создать новую привычку:

Как выстроить привычку пить воду?

Слушайте свой организм, держите бутылку воды в поле зрения, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие, состояние кожи и уровень энергии.

Главное

Универсальной формулы, сколько нужно пить воды в день, не существует. Норма зависит от физиологии человека и особенностей его жизни. Многие специалисты сходятся во мнении, что взрослый человек должен потреблять не менее 2 л воды в день. Однако эта цифра увеличивается при занятиях спортом и работе в суровых условиях.

Важно не только выпить нужное количество литров в день, но и делать это правильно. Поддержать водный баланс помогут выработанные привычки. Не стоит пить 2-3 л воды залпом — распределите этот объём равномерно в течение дня. И, конечно, учтите особенности здоровья — при некоторых заболеваниях будет своя норма и схема питьевого режима.

Если у вас заболевания почек или сердечно-сосудистой системы, перед изменением питьевого режима обязательно проконсультируйтесь с врачом.