Есть ли какой-то аромат от тревоги, и как ароматерапия поможет успокоиться

Эфирные масла — это концентрированные летучие компоненты растений. В ароматерапии они работают на стыке физиологии и психосоматики. Вдыхаемые молекулы могут быстро влиять на химию мозга. Например, снижать уровень гормона стресса кортизола, уменьшать тревожность и модулировать работу лимбической системы мозга — нашего «эмоционального компьютера».

Почему ароматы влияют на наше эмоциональное состояние

Обоняние напрямую связано с лимбической системой мозга — областью, которая отвечает за эмоции, память и вегетативные реакции (сердцебиение, давление, дыхание). Поэтому запах может мгновенно вызывать эмоциональный оклик.

Эволюционно различные запахи служили для людей маркерами безопасности или угроз. Когда молекулы аромата связываются с обонятельными рецепторами, импульс мгновенно передаётся в миндалевидное тело, гиппокамп и гипоталамус — ключевые компоненты лимбической системы, которые все вместе управляют эмоциями, памятью и реакциями на стресс. Запускается каскад нейрохимических реакций: снижается выработка кортизола (гормона стресса), меняется активность рецепторов мозга и так далее.

Как работает ароматерапия

То, как эфирное масло будет влиять на наше эмоциональное и физическое состояние, определяет его химический состав. Каждое эфирное масло состоит из множества биологически активных ароматических соединений — их может быть от нескольких десятков до нескольких сотен. Это терпены, спирты, альдегиды, сложные эфиры, кетоны и другие вещества. Например, линалоол, линалилацетат и ряд других сложных эфиров снижают возбудимость центральной нервной системы, сесквитерпены стабилизируют эмоциональный фон, гераниол (терпеновый спирт) снижает уровень кортизола. Исследования показывают, что ароматерапия может снижать уровень тревоги, а также помогает бороться со стрессом.

Как работает этот механизм?

Молекулы эфирных масел при вдыхании попадают в носовую полость и раздражают рецепторы обонятельного эпителия. Оттуда сигнал моментально попадает в лимбическую систему, и мозг даёт необходимые сигналы.

Если эфирные масла используются наружно, то через кожу они попадают в системный кровоток и разносятся по всему организму, вызывая различные реакции (в зависимости от используемого масла или их смеси). Например при расслаблении гладкой мускулатуры сосудов артериальное давление немного снижается и возникает чувство физического покоя.

Могут ли феромоны влиять на привлекательность? Правда и мифы об «ароматах любви»

Читать

Какие эфирные масла помогают расслабиться

К группе релаксантов относятся эфирные масла с мягким седативным действием, способные снимать психоэмоциональное и мышечное напряжение.

• Цветочные: лаванда, нероли, иланг-иланг, роза, ромашка, жасмин.
• Древесные и корневые: ветивер, сандал, кедр, пачули.
• Травянистые: мелисса, майоран, некоторые виды эфирного масла базилика.
• Цитрусовые: бергамот, сладкий апельсин, мандарин — при использовании в небольшом количестве и, как правило, в смеси с другими эфирными маслами.

Лучшие эфирные масла против тревожности

Есть ряд эфирных масел, которые веками использовались в ароматерапии для уменьшения уровня тревоги.

«Запахи – история очень индивидуальная, – говорит парфюмер Варвара Кулаева. – То, что хорошо для других, может не подействовать на вас». Тем не менее, Варвара составила список тех ароматов, которые работают в большинстве случаев и могут помочь вернуться в ресурсное состояние. Специалист особенно рекомендует обратить внимание на три эфирных масла — лаванды, розы и ветивера. Но это не единственные варианты, которые могут пригодиться, если нужно расслабиться и снять нервное напряжение.

Лаванда (Lavandula angustifolia)

Самое популярное эфирное масло, использующееся в ароматерапии для борьбы с тревожностью. Учёные отмечают, что антистрессовый и успокаивающий эффект лаванды связан в первую очередь с взаимодействием с «тормозной» системой мозга.

Ветивер (Vetiveria zizanioides)

Масло корней ветивера cодержит биоактивные летучие вещества, которые могут обладать успокаивающим действием при эмоциональных перегрузках и панических состояниях, помогают бороться с депрессиями. Ароматерапевты часто рекомендуют использовать это эфирное масло при хроническом стрессе и эмоциональном выгорании. В исследованиях  отмечается, что оно активирует лимбическую систему. На Шри-Ланке эфирное масло ветивера называют «маслом спокойствия».

Роза (Rosa damascena)

Содержащиеся в эфирном масле розы компоненты могут снижать выброс адреналина, уменьшать выработку кортизола, стимулировать выработку эндорфинов.

Ромашка римская (Chamaemelum nobile)

Римская ромашка (не путать с голубой аптечной ромашкой) содержит эфир изобутилового спирта и другие компоненты, которые действуют как мягкое снотворное и, по некоторым данным, как спазмолитик. Эфирное масло уменьшает раздражительность, часто используется при тревоге, которая сопровождается симптомами в теле: напряжении в шее, плечах и так далее.

Иланг-иланг (Cananga odorata)

Как показывают исследования, оно может мягко снижать снижает такие маркеры стресса, как артериальное давление и частота сердечных сокращений, способствовать снижению кортизола. Важно: эфирное масло иланг-иланга имеет очень насыщенный сладко-цветочный запах. Его передозировка может вызвать тошноту и головную боль.

Какие ароматы помогают заснуть

Для того, чтобы быстрее заснуть, ароматерапевты советуют использовать эфирные масла лаванды, римской ромашки, сандала, мирры, нероли, атласского кедра. Лаванда считается универсальным эфирным маслом при бессоннице. Её можно применять как отдельно, так и в смесях.

Как использовать эфирные масла дома: правила

Для домашней ароматерапии можно использовать диффузоры и аромалампы, спреи с натуральными эфирными маслами, делать аромамассаж, смешивая эфирные масла с растительными базовыми, принимать ванны с ними.

Средняя дозировка:

• Диффузор/аромалампа: 3–5 капель эфирного масла или их смеси на 100 мл воды, сеанс длится 20–40 мин. Комната должна проветриваться.
• Для кожи: 3–6 капель эфирного масла или их смеси на 30 мл базового масла.
• Ванна: 5–7 капель, предварительно смешанных с эмульгатором (соль, молоко, сливки, мёд, базовое масло).

Важно! Не наносите неразбавленные эфирные масла на кожу или слизистые. Помните, что цитрусовые масла повышают чувствительность кожу к солнцу. Не используйте эфирные масла при беременности, аллергии и астме без консультации врача. Учитывайте индивидуальную непереносимость и чувствительность к запахам. Одно из главных правил ароматерапии — не использовать те масла, запах которых не нравится, вызывает раздражение, головную боль и другие негативные реакции.

Можно включить диффузор или зажечь аромалампу. Помните, что сеанс ароматерапии не должен быть длительным. В среднем его продолжительность составляет около 30 минут. Начинайте с 5-10 минут, постепенно увеличивая время.

Если есть время — можно принять тёплую ванну с эфирными маслами, предварительно смешав их с эмульгатором. Достаточно полежать в ней 15-20 минут.

Быстрее расслабиться поможет самомассаж стоп. Добавьте 2-3 капли эфирного масла на 15 мл базового масла (жожоба, кокос, миндаль).

Если сложно расслабиться перед сном и быстро уснуть, нанесите ароматический спрей с эфирным маслом на постельное белье. При необходимости средство можно сделать самим. Растворите 10 капель эфирного масла или их смеси в 10-15 мл спирта, доведите объём до 100 мл, добавив воды, и залейте в пульверизатор.

Важный нюанс: помните, что эфирные масла — не таблетка. Если тревога хроническая или панические атаки мешают жить, ароматерапия служит мощным инструментом поддержки, но не заменой психотерапии и лечения.