Чем опасна сидячая работа?

Малоподвижный образ жизни оказывает негативное влияние, в первую очередь, на опорно-двигательный аппарат. Нарушается осанка, появляются боли в спине и шее, ослабляются мышцы и, как следствие, страдают суставы. При длительном нахождении в статичном положении нарушается кровообращение — повышается риск тромбоза глубоких вен нижних конечностей.

Кроме того, длительная сидячая работа может отрицательно воздействовать на работу сердечно-сосудистой системы. Нарушается сон, ухудшается общение самочувствие.

Сколько времени в день мы должны посвящать движению? Точных рекомендации по этому поводу нет. В идеале — не менее 60 минут ежедневно, с учётом текущего состояния здоровья. Но если времени на активность катастрофически не хватает, это всё-таки не повод для увольнения. Поможет наш 15-минутный комплекс упражнений – его можно делать в офисе, в перерывах между рабочим процессом.

Совет: возвращаться в физическую форму следует постепенно, начиная с лёгких упражнений и учитывая индивидуальные особенности вашего тела.

На что направлена наша тренировка?

Наш комплекс от координатора групповых программ, инструктора групповых программ сети студий Ne Derevo Полина Бородинских включает в себя упражнения на все мышечные группы (спина, ноги, руки, пресс) и дополнительную растяжку. Упражнения можно выполнять в указанной последовательности либо выбрать наиболее подходящие. Рекомендуется делать от 3 подходов по 20 раз, постепенно увеличивая повторения.

В упражнениях на растяжку (1-3) следует находиться от 30 секунд и до ощущения полного мышечного расслабления.

Когда можно увидеть результаты? Если вы будете тренироваться регулярно, по 15 минут в день, то восстановление организма займет в среднем от 1 до 3 месяцев.

Что будет, если тренироваться с макияжем: мнение эксперта

Читать

Разминка

Начните с выстраивания тела: стойте прямо, стопы на ширине бёдер, колени мягкие, взгляд направлен вперёд. Почувствуйте, как макушка тянется вверх, позвоночник выстраивается в одну линию. Руки расслабленно опущены вдоль тела.

Сделайте несколько плавных поворотов головы вправо и влево — на выдохе. Не торопитесь: с каждым движением пусть мышцы шеи становятся мягче, а движения — свободнее. Затем добавьте движение вверх и вниз плечами: на вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе — отпустите вниз, словно сбрасываете напряжение. Повторите несколько раз, наблюдая, как дыхание и движение постепенно синхронизируются.

Теперь разомните спину. Согните руки перед собой, соедините ладони в «замок», локти направлены в стороны. На вдохе вытягивайтесь макушкой вверх, расправляя позвоночник. На выдохе потянитесь руками вперёд, а спиной — слегка назад, словно создаёте мягкое противодействие. Почувствуйте, как активизируются мышцы между лопатками, спина «просыпается» и становится гибче. Сделайте 3–5 таких циклов, следя, чтобы дыхание оставалось спокойным и глубоким.

Упражнение 1: растяжка шеи

Исходное положение:
Сядьте на стул с прямой спиной. Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом. Почувствуйте, как позвоночник вытягивается вверх, макушка тянется к потолку.

Положение рук:
Сцепите ладони в «замок» и положите их на затылок. Локти направлены в стороны — не опускайте их вперёд, чтобы не «сжимать» грудную клетку.

Выполнение:
На выдохе мягко наклоните голову вперёд, направляя подбородок к груди. Почувствуйте лёгкое растяжение задней поверхности шеи. Не тяните усилием рук — пусть движение будет естественным и плавным.

Теперь слегка упритесь затылком в ладони, создавая встречное сопротивление. Это активирует глубокие мышцы шеи и укрепляет их. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд, продолжая спокойно дышать.

Затем, не теряя давления, медленно «раскрутитесь» обратно вверх — словно позвонок за позвонком выстраивается в линию. Когда вернётесь в исходное положение, отпустите напряжение, опустите руки, сделайте глубокий вдох и выдох.

Для чего это упражнение:
Оно мягко растягивает заднюю поверхность шеи, снимает зажатость после долгой работы за компьютером и улучшает кровообращение в области головы. При регулярной практике осанка становится устойчивее, а плечи — свободнее.

Упражнение 2: растяжка грудного отдела сидя

Исходное положение:
Сядьте на край стула, стопы устойчиво стоят на полу, колени на ширине бёдер. Спина прямая, плечи расслаблены, макушка тянется вверх. Сделайте спокойный вдох.

Выполнение:
На выдохе медленно наклонитесь вперёд, позволяя спине округлиться. Живот мягко опустите на бёдра — не «сжимайте» себя, а позвольте телу плавно сложиться. Почувствуйте, как растягивается область между лопатками и верхняя часть спины.

Обхватите руками бёдра или колени, сцепив кисти в «замок». Локти направлены в стороны. На следующем выдохе аккуратно потянитесь руками, как будто хотите слегка «отодвинуть» себя от ног. Спина при этом округляется вверх, лопатки расходятся, подбородок остаётся прижатым к груди. Почувствуйте, как растягивается весь грудной отдел и мышцы вдоль позвоночника.

Оставайтесь в этом положении 5–7 секунд, спокойно дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в плечах и шее.

Затем медленно поднимайтесь вверх — позвонок за позвонком, начиная с поясницы и заканчивая шейным отделом. Макушка тянется последней. Когда выпрямитесь, сделайте глубокий вдох и выдох, почувствуйте, как спина стала мягче и свободнее.

Для чего это упражнение:
Оно мягко раскрывает грудной отдел, снимает напряжение между лопатками и помогает восстановить подвижность позвоночника. Особенно полезно после долгого сидения за столом — помогает вернуть лёгкость в спине и расправить плечи.

Упражнение 3: растяжка спины

Исходное положение:
Сядьте на стул ближе к его переднему краю. Стопы прочно стоят на полу, колени согнуты под прямым углом. Спина вытянута, макушка тянется вверх.

Выполнение:
Отведите руки назад и возьмитесь за спинку стула (если спинка низкая — можно положить ладони на сиденье позади себя). На вдохе мягко потянитесь грудной клеткой вверх и чуть вперёд, словно хотите «показать» грудь солнцу. Плечи уходят назад и вниз, лопатки мягко сходятся к позвоночнику. Почувствуйте раскрытие в груди и лёгкое растяжение передней поверхности тела.

Важно не запрокидывать голову назад — пусть взгляд остаётся направленным немного вверх, а шея вытянута продолжением позвоночника.

Сохраняйте это положение не менее 30 секунд, дышите спокойно и глубоко. С каждым вдохом чувствуйте, как грудная клетка раскрывается, а с выдохом отпускается напряжение в плечах и верхней части спины.

После окончания упражнения мягко вернитесь в нейтральное положение, округлите спину и опустите подбородок к груди, чтобы сбалансировать нагрузку.

Для чего это упражнение:
Оно прекрасно раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и дыхание, помогает противостоять сутулости и зажатости плеч. Это отличный способ «развернуть» тело после долгого сидения и вернуть ощущение свободы и лёгкости.

Упражнение 4: отжимания на трицепс

Исходное положение:
Сядьте на край устойчивого стула, стопы стоят на полу на ширине бёдер, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Ладони поставьте по обе стороны от бёдер, пальцы направлены вперёд. Руки прямые, плечи опущены.

Выполнение:
Перенесите вес тела на руки и медленно приподнимите таз от сиденья, оставив ноги согнутыми в коленях. Тело опирается на ладони и стопы, спина остаётся прямой. Это исходное положение.

На вдохе начинайте сгибать руки в локтях, направляя локти назад и слегка к талии. Таз опускается вниз — но не ниже уровня сиденья, чтобы не перегружать плечи. Почувствуйте, как включаются мышцы рук и задней поверхности плеч (трицепсы).

На выдохе мягко выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, снова расправив грудную клетку. Повторите 8–10 раз, сохраняя плавное дыхание и контроль движения.

Важно:
Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а локти не расходились в стороны. Все движение происходит за счёт работы рук, а не инерции.

Для чего это упражнение:
Оно укрепляет трицепсы, улучшает тонус рук и помогает стабилизировать плечевой пояс, что напрямую влияет на осанку. При регулярной практике мышцы рук становятся более подтянутыми, а плечи — устойчивыми и «открытыми».

Упражнение 5: обратная планка на стуле

Исходное положение:
Сядьте на край прочного стула. Ладони поставьте по бокам от таза, пальцы направлены вперёд. Спина прямая, плечи опущены вниз и чуть назад, макушка тянется вверх. Сделайте глубокий вдох.

Выполнение:
На выдохе перенесите вес тела на руки, слегка приподняв таз от сиденья. Почувствуйте, как включаются мышцы рук, плеч и корпуса.
Сделайте вдох — и поднимите согнутые в коленях ноги, удерживая их перед собой на весу.
На выдохе аккуратно разогните ноги, вытягивая их вперёд до комфортного уровня. Тело образует диагональную линию — от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, удерживая равновесие и активный корпус.

Дышите спокойно: на каждом вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе сохраняйте устойчивость. Затем медленно согните ноги, опустите таз обратно на сиденье и расслабьте плечи.

Для чего это упражнение:
Оно укрепляет мышцы кора, рук и передней поверхности бедра, помогает стабилизировать плечи и улучшает осанку. Регулярная практика развивает контроль тела, учит держать спину прямой даже при нагрузке и даёт ощущение силы и лёгкости.

Упражнение 6: сгибание корпуса на одной ноге (правая)

Исходное положение:
Встаньте спиной к устойчивому стулу. Правую ногу согните в колене и поставьте стопу на сиденье. Левая нога — опорная, стопа полностью на полу, колено слегка расслаблено. Руки положите на бёдра, корпус вытянут, плечи направлены назад и вниз. Почувствуйте устойчивость и лёгкое натяжение в передней поверхности бедра правой ноги.

Выполнение:
Сделайте вдох — и мягко наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой, а макушку тянущейся вперёд. Движение идёт от тазобедренного сустава, не от поясницы. Почувствуйте лёгкое растяжение задней поверхности левой ноги и удлинение позвоночника.

На выдохе, активируя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение. Представьте, что вы «выталкиваете» себя вверх за счёт силы опорной ноги.

Сделайте 8–10 повторений, сохраняя плавное дыхание и устойчивый баланс.

Важно:
Не округляйте спину — позвоночник всё время остаётся прямым. Взгляд направлен немного вперёд и вниз, чтобы шея оставалась в линии с телом.

Для чего это упражнение:
Оно укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы корпуса, тренирует баланс и координацию. Кроме того, помогает осознать работу таза и стабилизировать поясничный отдел, что напрямую влияет на ровную, устойчивую осанку.

Упражнение 7: сгибание корпуса на одной ноге (левая)

Исходное положение:
Встаньте спиной к устойчивому стулу. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на сиденье стула. Правая нога — опорная, стопа полностью стоит на полу. Корпус выпрямлен, плечи расслаблены, макушка вытягивается вверх. Руки положите на бёдра, чтобы контролировать движение.

Выполнение:
На вдохе медленно наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой. Макушка тянется вперёд, взгляд направлен немного вниз. Почувствуйте растяжение задней поверхности правой ноги и лёгкое вытяжение вдоль позвоночника.

На выдохе, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, плавно вернитесь в исходное положение. Движение должно быть подконтрольным, без рывков.

Повторите 8–10 раз, стараясь сохранять равновесие и спокойное дыхание.

Важно:
Следите, чтобы спина не округлялась, а движение происходило именно из тазобедренных суставов. Шея остаётся продолжением позвоночника, плечи не поднимаются.

Для чего это упражнение:
Оно укрепляет ягодицы, стабилизирует таз и развивает баланс. При регулярной практике помогает выровнять осанку, укрепить мышцы корпуса и улучшить подвижность поясничного отдела.

Упражнение 8: приседания

Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Спина прямая, плечи опущены и слегка отведены назад, руки положите на бёдра. Почувствуйте, как макушка тянется вверх, а корпус устойчиво удерживает центр тяжести.

Выполнение:
На вдохе мягко согните ноги в коленях, направляя ягодицы назад и вниз, словно садитесь на невидимый стул. Спина остаётся прямой, грудная клетка раскрыта, колени не выходят далеко за носки. Почувствуйте растяжение в мышцах ягодиц и передней поверхности бедра.

На выдохе плавно разогните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение. Держите корпус активным, плечи расслабленными, а взгляд направлен вперёд.

Сделайте 10–12 повторений, сохраняя контроль и плавное дыхание на всём протяжении упражнения.

Для чего это упражнение:
Приседания укрепляют ягодицы, бедра и мышцы кора, развивают стабильность коленных суставов и помогают улучшить осанку. Это базовое упражнение для формирования силы ног и устойчивости всего корпуса.

Упражнение 9: подъём на носки

Исходное положение:
Встаньте прямо, стопы вместе, руки положите на спинку устойчивого стула для опоры. Спина прямая, плечи расслаблены, макушка тянется вверх. Почувствуйте устойчивость корпуса и лёгкое напряжение в ногах.

Выполнение:
На вдохе медленно поднимитесь на носки, удерживая пятки от пола. Почувствуйте, как включаются икроножные мышцы, мышцы стоп и голени. Держите спину прямой, корпус активным, плечи опущенными.

На выдохе плавно опуститесь на всю стопу, полностью расслабив икры. Постарайтесь сделать движение плавным, без рывков, удерживая контроль над балансом.

Сделайте 10–15 повторений, дышите ровно и спокойно, ощущая, как ноги становятся сильнее, а корпус стабилен.

Для чего это упражнение:
Подъём на носки укрепляет икроножные мышцы, мышцы стоп и голени, улучшает баланс и координацию. Это упражнение также помогает выравнивать осанку, так как активирует мышцы, поддерживающие позвоночник и таз.

Заминка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза.

На вдохе потянитесь руками в стороны и вверх. На выдохе потянитесь вперёд, скруглив спину к прямым ногам.

Шпагат за 60 дней: видео-инструкция с 10 эффективными упражнениями

Читать

P.S. Что ещё поможет нам улучшить фигуру, не выходя из офиса?

При сидячей работе будет полезна любая физическая активность. Можно заменить лифт лестницей или самостоятельно организовывать «оздоровительные перерывы» с лёгкими физическими упражнениями и растяжкой.

Не забывайте следить за осанкой. И, конечно, не стоит недооценивать правильное питание. В идеале было бы здорово свести к минимуму мучное, отказаться от сладкого и чрезмерного употребления кофе, чая, газированных напитков.

Фото на обложке: Midjourney