Как похудеть в ногах и бёдрах. Упражнения и советы фитнес-тренера
Часто именно ноги и бёдра становятся самыми проблемными зонами: жир с них уходит медленнее, а объёмы уменьшаются неохотно. Узнали у профессионального тренера по фитнесу, что есть и какие упражнения делать, чтобы сделать ноги стройными.
Почему в ногах и бёдрах появляется лишний объём
Когда вы понимаете, откуда взялась проблема, гораздо проще решить, что с ней делать. Например, бывает, что ноги выглядят объёмнее из‑за лишней жидкости: такое случается, если мы много сидим или налегаем на солёное. Чтобы избавиться от отёков, в первую очередь нужно наладить питьевой режим и добавить лёгкие лимфодренажные практики вроде самомассажа. А если причина в лишних килограммах, придётся скорректировать рацион и внедрить регулярные комфортные тренировки.
Чаще всего причин сразу несколько, и это может быть:
Генетика и тип фигуры. У многих женщин от природы более широкие бёдра и массивные ноги: это связано с гормональным фоном и особенностями распределения жировой ткани.
Для занятий спортом:
Гормональные изменения. Колебания уровня эстрогена, прогестерона и других гормонов, например, во время беременности, могут приводить к увеличению объёмов в области бёдер.
Малоподвижный образ жизни и задержка жидкости. Если долго сидеть, замедляется кровообращение в нижней части тела. Из-за этого копятся отёки и ноги становятся более массивными. Отёки также вызывают нарушение водно-солевого баланса, болезни почек, сердца или эндокринной системы.
Неправильное питание. Избыток быстрых углеводов, сахара, соли и трансжиров приводит к набору веса и задержке жидкости в организме.
Возрастные изменения. С возрастом снижается скорость обмена веществ, уменьшается мышечная масса, а жировая ткань становится более плотной.
Грамотный подход, при котором сочетаются сбалансированное питание и упражнения, поможет заметно уменьшить объёмы ног и бёдер, сделать силуэт более гармоничным. Но молниеносного результата тут быть не может. Не получится и похудеть только в каком-то конкретном месте.
Дезодоранты для самых активных:
Как питаться, чтобы похудеть в ногах
Чтобы уменьшить объём бёдер, нужно питаться правильно и умеренно
Важно создать умеренный дефицит калорий — то есть потреблять немного меньше энергии, чем тратит организм. Рацион при этом должен быть сбалансированным, чтобы не навредить здоровью и сохранить мышечный тонус.
Вот пять базовых принципов питания для стройных ног:
- Следите за калорийностью рациона. Чтобы худеть без вреда и сильного стресса для тела, достаточно создать небольшой дефицит — 300–500 ккал в день. В таком темпе можно терять до 1 кг в неделю.
- Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Белок помогает сохранять мышечную массу, сложные углеводы станут надёжным источником энергии в течение дня, а полезные жиры поддержат гормональную систему и общее самочувствие.
- Добавляйте в меню продукты с клетчаткой. Овощи, зелень, фрукты и ягоды — отличные помощники: они надолго дарят чувство сытости, поддерживают пищеварение и способствуют естественному выведению лишней жидкости.
- Поддерживайте питьевой режим. Старайтесь выпивать 1,5–2 литра чистой воды ежедневно, чтобы помочь организму работать слаженно и поддерживать обменные процессы.
- Ешьте меньше соли и сахара. Соль задерживает воду, а сахар провоцирует скачки инсулина и накопление жира, поэтому старайтесь не досаливать блюда и избегать сладких напитков, выпечки и полуфабрикатов.
Топ упражнений для похудения ног и бёдер
Чтобы уменьшить объёмы ног и бедер, нужно сочетать силовые и кардионагрузки. Первые укрепляют мышцы и делают ноги более подтянутыми, вторые помогают сжигать калории и ускорить обмен веществ. Собрали упражнения, которые легко повторить дома.
И прежде чем вы начнёте, помните, что при наличии хронических заболеваний, травм или других особенностей здоровья нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
После тренировки приятно принять душ с ароматным гелем:
Приседания
Помогут прокачать сразу три зоны: ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедра
Как выполнять:
- Примите удобное положение стоя и поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки были повернуты в стороны.
- Вдохните и начните плавно приседать, представляя, будто опускаетесь на стул. Не округляйте спину и не сводите колени внутрь.
- На выдохе поднимитесь вверх и повторите упражнение.
Плие-приседания
Помогают проработать внутреннюю сторону бедра, которая часто остаётся недостаточно нагруженной
Как выполнять:
- Встаньте прямо и расставьте ноги широко.
- На вдохе начинайте медленно опускаться и отводить таз немного назад. Снова представьте, будто вы садитесь на невидимый стул. Дойдите до точки, когда бёдра окажутся на этом стуле, то есть параллельно полу.
- На выдохе плавно встаньте. Старайтесь сохранять спину ровной.
Выпады
Прорабатывают бёдра и ягодицы, заодно тренируют устойчивость и учат тело лучше держать равновесие
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставьте руки, как вам удобно: например, на талию или вытяните их вперёд.
- Широко шагните вперёд одной ногой. Медленно приседайте: переднюю ногу сгибайте до тех пор, пока колено не образует угол с полом около 90 градусов. Заднюю ногу опускайте почти до пола. Важно, чтобы колено передней ноги находилось ровно над стопой и не выходило вперёд за носок.
- Плавно вернитесь в положение стоя.
Если активно худеете:
Велосипед
Прокачивает пресс, задействует бёдра и укрепляет корпус в целом
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса либо уберите за голову, чтобы держать баланс.
- Поднимите ноги вверх, чтобы они образовали прямой угол с полом.
- Представьте, что вы действительно едете на велосипеде: поочерёдно подтягивайте локти к противоположному колену, при этом вторую ногу плавно выпрямляйте.
- Сохраняйте умеренный темп и старайтесь прочувствовать работу мышц.
Ягодичный мостик
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и снижает нагрузку на поясницу
Как выполнять:
- Примите положение лёжа на спине: согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу.
- Плавно поднимите таз вверх, концентрируясь на максимальном напряжении ягодичных мышц. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Чтобы сильнее нагрузить ягодицы, приподнимите пятки и встаньте на носки. Затем медленно опуститесь вниз.
- Следите, чтобы поясница не прогибалась: основная работа должна приходиться именно на ягодицы.
Если занимаетесь на свежем воздухе, не забудьте про защиту от солнца:
Махи ногой в сторону
Помогают проработать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю поверхность бедра, которая часто выглядит «тяжёлой»
Как выполнять:
- Опуститесь на четвереньки или встаньте боком к опоре, например, к стулу или стене.
- Поднимайте прямую ногу вбок до той высоты, где вы чётко ощущаете работу мышц. Затем плавно опустите ногу.
Прыжки со скрещиванием ног
Сочетание силовой и кардионагрузки, которое тренирует выносливость и помогает сжигать жир
Как выполнять:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
- Из этого положения начните прыгать, скрещивая ноги по очереди.
Отведение ног в полуприседе
Позволяет прицельно проработать боковые мышцы бедра, а также укрепить мышечный корсет таза
Как выполнять:
- Примите положение полуприседа, слегка наклонив корпус вперёд, чтобы оптимально распределить нагрузку и сохранить естественный прогиб спины.
- Плавно отводите одну ногу строго в сторону, удерживая равновесие и не допуская перекоса таза.
Комментарии проходят предварительную модерацию