Рецепты молодости: 10 полезных блюд с продуктами, богатыми витамином А

Продукты, богатые витамином А, — залог хорошего цвета лица, красивой упругой и эластичной кожи и даже ровного загара. Вместе с экспертом разобрались, почему в ежедневный рацион обязательно нужно включить его разные источники, в какой еде его искать и что нужно, чтобы он хорошо усваивался. Спойлер: салат из морковки не случайно заправляют сметаной, йогуртом или растительным маслом. А чтобы не пришлось ломать голову, что приготовить, собрали для вас рецепты с витамином А.

Ольга Смирнова

Врач дерматовенеролог, косметолог, клинический нутрициолог, фитнес- нутрициолог. Эксперт

В нутрициологии витамин А называют «золотым стандартом» антивозрастной терапии и «витамином красоты». Однако, в отличие от косметологии, где ретиноиды наносятся наружно, системный подход подразумевает насыщение организма этим нутриентом изнутри. Без адекватного уровня витамина А в рационе невозможно добиться ни истинного сияния кожи, ни её гладкости, ни эффективного заживления воспалений.

Что такое витамин А и ретинол

Витамин А организм получает двумя путями: в готовом виде — из продуктов животного происхождения (ретинол и ретиниловые эфиры) и в виде каротиноидов из овощей и фруктов, которые затем превращаются в ретинол. Самые известные каротиноиды — бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин. Именно они придают многим овощам и фруктам жёлтый и оранжевый цвет. В организме под действием ферментов каротиноиды превращаются в витамин А, поэтому их называют провитамином А.

Чем полезен витамин А

Витамин А участвует в огромном спектре происходящих в нашем организме процессов, от которых напрямую зависит состояние здоровья.

• Витамин А — ключевой компонент родопсина — светочувствительного белка в сетчатке глаза, который отвечает за восприятие света. Кроме того, он поддерживает нормальное состояние конъюнктивы и роговицы.
• Также он отвечает за барьерную функцию слизистых оболочек, стимулирует выработку антител и активирует фагоциты — клетки иммунной системы, уничтожающие вирусы и бактерии.
• Он необходим для поддержания нормальной работы сердца, лёгких и других органов.
• Витамин А важен как для мужской, так и для женской репродуктивной функции, он участвует в выработке половых гормонов, способствует созреванию качественных яйцеклеток и сперматозоидов.
• Как ретинол, так и каротиноиды обладают антиоксидантными свойствами: они защищают клетки от окислительного повреждения, которое провоцирует развитие многих заболеваний и преждевременное старение.
• Особого внимания заслуживает роль витамина А в поддержании молодости и здоровья кожи. Он способствует синтезу коллагена, защищает её клетки от повреждения ультрафиолетом, ускоряет заживление царапин и других повреждений. Также он важен для хорошего состояния и роста волос.

Витамин А ускоряет цикл деления клеток эпидермиса. Если в норме цикл составляет около 28 дней, то при дефиците он замедляется, кожа становится тусклой, шероховатой и склонной к гиперкератозу (эффект «гусиной кожи»). Также витамин А делает кожное сало менее вязким, предотвращая закупорку пор и развитие акне. Он стимулирует активность фибробластов — клеток, отвечающих за выработку коллагена и эластина, что напрямую влияет на упругость кожи и глубину морщин. Каротиноиды (предшественники витамина А) накапливаются в коже и работают как внутренний SPF-фильтр, поглощая часть ультрафиолетового излучения и защищая клетки от фотостарения.

7 продуктов, которые старят кожу: антирейтинг вредной еды

Читать

В каких продуктах лучше всего искать ретинол

«Чистый» витамин А — ретинол — содержится только в продуктах животного происхождения. Из овощей, фруктов и другой растительной пищи мы получаем каротиноиды, самый известный из которых бета-каротин. Именно ему обязана своим ярким оранжевым цветом морковка. Причём важно, чтобы наш организм получал и «чистый» витамин А, и каротиноиды. Больше всего ретинола содержится  в говяжьей печени и печени трески. Также ищите витамин и про-витамин А в следующих продуктах:

• тунец,
• сельдь,
• яйца,
• батат,
• морковь,
• тыква,
• шпинат,
• сладкий перец (особенно оранжевый и красный),
• манго,
• рикотта и некоторые другие сыры,
• дыня,
• абрикосы и курага.

Для здоровья кожи нам важны обе формы: ретинол (активная форма) содержится в продуктах животного происхождения и усваивается организмом на 80-90%. Самый богатый источник «готового» витамина А — печень трески. Каротиноиды (провитамин А, например, бета-каротин) содержатся в растениях и чтобы превратиться в активный витамин А, они должны пройти трансформацию в печени. Избыток синтетического витамина А может быть токсичен. Получать его ежедневно из еды — самый безопасный и физиологичный путь. Важнейшее правило: витамин А — жирорастворимый. Если вы едите морковь без капли жира, он останется неактивным. И следите за здоровьем желчного пузыря: Если желчеотток нарушен, даже самые лучшие продукты с витамином А не принесут большой пользы, так как жиры не будут эмульгироваться.

Что есть, чтобы выровнять тон кожи: продукты для ровного цвета лица и сияния

Читать

Суп-пюре из тыквы с морковью на кокосовом молоке

Помимо того, что в нём много каротиноидов, он очень сытный и при этом лёгкий. Кокосовое молоко содержит полезные жиры, которые помогают про-витамину А лучше усваиваться. А если добавить в суп тыквенные семечки — вы получите дополнительную порцию цинка, селена и других важных для здоровья микроэлементов.

Ингредиенты:

• тыква — 500 г
• морковь — 2 небольших или одна крупная
• кокосовое молоко — 100 мл
• зелень петрушки и кинзы — по 3-4 веточки
• тыквенные семечки — горсть

Приготовление:

• Овощи очистить, тыкву нарезать кубиками среднего размера, морковь — более мелкими.
• Залить порезанные морковь и тыкву водой, так, чтобы она слегка покрывала их. Варить до мягкости (15-20 минут).
• Измельчить овощи блендером, влить кокосовое молоко, перемешать и довести до кипения.
• Разлить суп по тарелкам, в каждую насыпать семечки и посыпать сверху мелко порезанной зеленью.

Жареная говяжья печень в азиатском стиле

Вкус жареной печени многим не нравится. Чтобы не исключать полностью из рациона этот ценный источник витамина А, стоит поэкспериментировать. Если не добавлять сметану, а замариновать печёнку в заправке в азиатском стиле — вы удивитесь, как изменится вкус привычного продукта.

Ингредиенты:

• говяжья печень — 1 кг
• зелёный лук — пучок (35-40 г)
• чеснок — 4 зубчика
• свежий корень имбиря — 2-3 сантиметра
• лук репчатый — 1 небольшая луковица
• растительное рафинированное масло — 5-6 столовых ложек
• соевый соус — 2 столовых ложки
• лимонный сок — 1 столовая ложка
• кукурузный крахмал — 2 столовых ложки
• белки двух куриных яиц
• Соль, перец чёрный молотый — по вкусу

Приготовление:

• С печени снять плёнки, удалить жилы, нарезать на кусочки среднего размера, посолить и поперчить, выложить в зиплок-пакет с замком.
• Взбить венчиком белки, соевый соус и лимонный сок, добавить крахмал и перемешать, чтобы не было комочков.
• Залить печень получившимся маринадом, перемешать, закрыть пакет и оставить мариноваться на 30-40 минут, не убирая в холодильник.
• Очищенные чеснок и имбирь, а также зелёный лук мелко нарезать, луковицу нарезать тонкими полукольцами.
• Откинуть печень на дуршлаг, чтобы стёк маринад. Порциями обжарить её в глубокой сковороде на масле. Готовые кусочки лучше всего выкладывать шумовкой на бумажные полотенца, чтобы удалить лишний жир.
• Когда печень будет готова, слить большую часть масла, на оставшемся обжарить имбирь, репчатый лук и чеснок в течение минуты.
• Положить печень обратно в сковороду, добавить зелёный лук и хорошо прогреть все продукты, постоянно помешивая их 1-2 минуты.

Как повысить уровень железа. Топ продуктов и вкусные блюда на каждый день

Читать

Батат, запечённый с мягким сыром

Батат — отличный источник каротиноидов: бета-каротина, лютеина и зеаксантина, это один из рекордсменов по содержанию витамина А растительного происхождения. Также в нём содержится много калия и фолиевой кислоты, клетчатки. А мягкий сыр, который есть в этом рецепте, обеспечит организм дополнительным количеством белка.

Ингредиенты:

• батат — 1 большой плод или два среднего размера
• мягкий козий или творожный сыр — 1 упаковка (150-200 г)
• нерафинированное оливковое масло — 0,5 столовой ложки
• молотые копчёная паприка, сухой чеснок, кориандр — по вкусу

Приготовление:

• Батат хорошо помыть с щёткой (чистить его не нужно, так как в кожуре тоже много витаминов), порезать дольками.
• Выложить одним слоем на небольшой противень или в жаропрочную стеклянную форму, сбрызнуть маслом, посыпать специями и хорошо перемешать.
• Запекать в нагретой до 180°С духовки до мягкости (около 20-25 минут).
• Когда батат будет почти готов, выложить сверху сыр, распределить его максимально равномерно и поставить в духовку еще на 5 минут.

Паштет с печенью трески

Ингредиенты:

• печень трески в масле — 1 банка
• куриные яйца — 2 штуки
• зелёный лук — пучок (25-30 г)
• лимонный сок — 1/2 чайной ложки
• перец чёрный молотый — по вкусу.

Приготовление

• Яйца отварить, остудить, очистить и порезать максимально мелко.
• Из печени трески слить лишнее масло. Выложить её в миску и размять вместе с яйцами вилкой.
• Добавить мелко нарезанный лук и лимонный сок, поперчить по вкусу.

Такой паштет — настоящая витаминная бомба. В нём большая доза «готового» ретинола сочетается с холином из яиц и омега-3 жирными кислотами рыбьего жира.

Роллы из омлета со шпинатом и лососем

Шпинат можно есть сырым. Но если вы хотите получить от него максимум пользы — слегка бланшируйте его в воде или обжарьте на небольшом количестве масла в течение 3-4 минут. Это нейтрализует щавелевую кислоту, которая не даёт усваиваться содержащимся в нём кальцию и железу. Бланшированный или обжаренный шпинат отлично подходит для яичницы-больтуньи и омлетов, но есть более интересный рецепт блюда с ним — роллы.

Ингредиенты:

• куриные яйца — 6 штук
• сметана 15-20% жирности — 1 столовая ложка
• молоко — 80 мл
• миндальная мука — 60 г
• разрыхлитель теста — 1/3 чайной ложки
• свежий шпинат — 400-450 г
• филе лосося или другой красной рыбы — 200 г
• кунжутная паста — 60 г
• сыр маскарпоне — 50 г
• оливковое масло для смазывания формы
• молотая паприка, соль, перец — по вкусу

Приготовление:

• Взбить яйца с молоком и сметаной венчиком.
• Муку смешать с разрыхлителем (там омлет будет пышнее), добавить к яйцам с молоком, сметаной, хорошо размешать венчиком, разбивая комочки. Затем посолить и взбить миксером в максимально пышную массу.
• Выложить яичную смесь на смазанный маслом кулинарный пергамент в квадратную или прямоугольную форму для запекания. Запекать в разогретой до 180°С духовке до готовности омлета (10–12 минут).
• Шпинат бланшировать 2 минуты в кипятке, откинуть на дуршлаг, промыть холодной водой, отжать и мелко нарезать.
• Филе лосося нарезать на маленькие кубики (чем меньше, тем лучше), смешать со шпинатом, кунжутной пастой и маскарпоне, приправить.
• Омлет остудить, переложить на стол, не убирая пергамент. Сверху равномерно распределить начинку и свернуть рулетом, помогая себе пергаментом.
• Обернуть рулет пищевой пленкой и положить в холодильник на 2-3 часа. Достать, нарезать роллами.

Какие витамины нужны женщинам после 35 лет?

Читать

Тёплый салат с морковью и тыквой

Тыква — отличный ингредиент не только для вторых блюд вроде рагу из овощей и крем-супов, но и для тёплых салатов. С ней они будут не только более сытными и полезными, но ещё и очень красивыми. Выбирайте тыкву с яркой оранжевой мякотью: в ней больше каротина.

Ингредиенты:

• тыква — 250-300 г
• морковь — 1-2 штуки
• фета — 150 г
• руккола или корн — 75 г
• тыквенные семечки — по вкусу
• оливковое масло — 1 столовая ложка
• мёд — 1/3 чайной ложки
• горчица — 1/3 чайной ложки

Приготовление:

• Овощи очистить, тыкву нарезать небольшими кубиками, выложить на застеленный кулинарным пергаментом противень и запечь до мягкости (15-20 минут).
• Морковь натереть тонкими слайсами, смешать с кубиками теплой запеченной тыквы и рукколой, сверху выложить фету.
• Смешать масло, мёд и горчицу, салат посыпать семечками и полить этой заправкой.

Бета-каротин из тыквы и моркови в присутствии жиров из растительного масла и сыра идеально усваивается, обеспечивая антиоксидантную защиту.

Салат с тунцом, томатами и сладкими перцами

Продукты, которые для него используются, — отличный источник витаминов А, С, Е и группы В, а также йода, Омега-3, калия, селена и других нутриентов. Салат очень сытный — им можно перекусить, и есть не захочется ещё долго.

Ингредиенты:

• тунец в масле — 1 банка
• сладкий перец — 2 штуки
• помидоры черри — упаковка (200-250 г)
• базилик — пучок (30-40 г)
• оливковое масло для обжаривания
• лимонный сок — 2 чайных ложки
• чеснок — 1 зубчик
• соль, перец чёрный молотый — по вкусу

Приготовление:

• У перцев удалить плодоножки, перегородки и семена, нарезать соломкой и обжарить на сильном огне в течение 1,5-2 минут на сковородке.
• У базилика удалить жёсткие части стеблей, половину отложить. Оставшуюся часть мелко порезать, смешать с порезанным на дольки чесноком. Добавить немного масла из банки с тунцом и измельчить все в блендере, чтобы получилась заправка.
• Черри разрезать пополам.
• Смешать томаты и перец с раскрошенным тунцом.
• Оставшийся базилик разделить на веточки, добавить в салат, полить заправкой и перемешать.

Летние смузи с суперфудами — худеем с пользой. 5 ярких рецептов

Читать

Смузи «Витаминный»

Он содержит множество витаминов и минералов и отлично подойдёт для перекуса или если хочется съесть полезный десерт. Готовится смузи за считанные минуты. Летом в жару в него можно добавить кусочки молотого льда.

Ингредиенты:

• манго — 1 штука
• морковь — 1 штука среднего размера
• кокосовое молоко — 2 чайных ложки
• небольшой кусочек очищенного корня имбиря.

Из моркови выжать сок, манго нарезать небольшими кусочками, имбирь потереть на мелкой терке.

Выложить все ингредиенты в чашу блендера и взбить до однородности — смузи готов.

Манго и морковь дают ударную дозу каротиноидов, а кокосовое масло служит «транспортом» для их усвоения. Витамин С помогает витамину А работать эффективнее.

Тыквенный пирог

Тыквенный пирог — традиционное блюдо ко Дню благодарения в США. Но приготовить его можно и без повода. Секрет успеха рецепта — в правильном выборе тыквы. Чем слаще она будет, тем вкуснее получится десерт.

Ингредиенты:

• тыква — 1 кг
• сливки жирностью 30-33% — 250 мл
• куриные яйца — 3 штуки
• сахар — 5 столовых ложек
• молотая корица —1/2 чайной ложки
• молотые мускатный орех, гвоздика, имбирь — по 1/4 чайной ложки
• мука пшеничная — 320 г
• сливочное масло — 120 г
• желток куриного яйца – 1 штука
• разрыхлитель теста — чайная ложка
• орехи — грецкий, миндаль, пекан — около 50 г
• соль — щепотка
• сахарная пудра — 2 чайных ложки
• кленовый сироп — по вкусу

Приготовление:

• Муку просеять, перемешать с разрыхлителем и солью, высыпать на большую разделочную доску доску.
• Масло нарезать кубиками, выложить поверх муки и мелко порубить ножом в крошку.
• Добавить желток и замесить руками упругое тесто, скатать из него шар, обернуть пищевой плёнкой и убрать в холодильник на 30-40 минут.
• Достать тесто из холодильника, убрать пленку, раскатать и выложить в форму со съемными бортами, сделав бортики из теста. Поставить корж выпекаться в разогретую до 180°С духовку на 15 минут.
• Приготовить начинку. Тыкву очистить, вынуть семечки, мякоть нарезать кубиками, выложить в кастрюлю, залить водой так, чтобы она чуть покрывала тыкву. Варить её до мягкости 15-20 минут, после чего пюрировать блендером.
• Добавить к тыкве сахар, сливки и пряности, снова все взбить блендером и вылить начинку на корж.
• Выпекать пирог в духовке при 180°С 40-45 минут. Готовность можно проверить зубочисткой.
• Остудить пирог, отстегнуть бортики. Переложить на блюдо.
• Орехи порубить ножом, выложить сверху пирога, полить кленовым сиропом и посыпать небольшим количеством сахарной пудры.

Бьюти-десерты с низким гликемическим индексом

Читать

Мусс с манго и семенами чиа

Этот полезный десерт со спелыми фруктами станет отличной заменой покупным сладостям. В семенах чиа тоже есть провитамин А. А ещё это отличный источник клетчатки, белка, калия, магния, кальция, железа, омега-кислот и других полезных нутриентов. Без сливок десерт будет менее калорийным, но благодаря им витамины усвоятся.

Ингредиенты:

• манго — 1 штука
• банан — 2 штуки
• клубника — 400 г
• семена чиа — 3 столовых ложки
• сливки жирностью минимум 33% — 4 столовых ложки

Приготовление

• Клубнику пюрировать в блендере, добавить чиа, перемешать и поставить в холодильник на 5-6 часов, чтобы семена хорошо набухли.
• Манго и банан пюрировать в блендере.
• Выложить фруктово-ягодное пюре в креманки или бокалы с широким горлышком. Вниз — слой бананово-мангового пюре, сверху слой клубничного и верхним — снова слой  бананово-мангового.
• Сливки достать из холодильника и взбить капучинатором или мини-блендером. Украсить небольшим количеством взбитых сливок десерт.