Бьюти-десерты с низким гликемическим индексом
Иногда состояние здоровья может потребовать отказаться от сладкого. Но чтобы не лишать себя радостей жизни, привычные десерты можно заменить низкоуглеводными и почти без сахаров. Вместе с экспертом разбираем, что такое гликемический индекс продукта, и предлагаем простые рецепты бьюти-десертов с низким содержанием глюкозы.
Что такое гликемический индекс и почему он важен для красоты
Как и любой питательный элемент, сахар необходим нашему организму. Глюкоза — это базовое «топливо» для нашего тела. Именно она:
- становится главным источником питания для клеток всего организма;
- поддерживает работу мозга и необходимы для памяти, концентрации и умственной деятельности;
- регулирует настроение;
- накапливается в виде гликогена в печени и мышцах и защищает их от разрушения;
- участвует в нейтрализации токсинов в печени и поддерживает нормальную работу кровеносных сосудов.
Но, как и в случае с другими питательными веществами, переизбыток глюкозы может негативно сказаться на организме. Причём дело не в самом количестве потребляемого сахара, а в том, как именно он усваивается организмом. Резкие скачки сахара в крови сопровождаются выбросом инсулина, а хронически высокий уровень инсулина связан:
- с воспалением,
- развитием диабета 2-го типа,
- обострением акне,
- отечностью,
- ускоренным старением кожи,
- повышенной выработкой себума, кожного сала,
- усталостью и повышенной тягой к сладкому,
- набору лишнего веса.
Чтобы контролировать повышение уровня сахара в крови и поддерживать его нормальный уровень, и нужно знание о гликемическом индексе.
Продукты делятся на несколько категорий по гликемическому индексу. Но важно понимать, что ГИ зависит не только от самого продукта, но и от:
- степени его обработки;
- количества клетчатки;
- сочетания с жирами и белком;
- способа приготовления.
Например, цельный овёс имеет более низкий ГИ, чем быстрорастворимая овсянка. А десерт с орехами и йогуртом усваивается медленнее, чем сладость «на пустой желудок» — и следовательно более плавно повышает уровень сахара в крови. А вот, например, сладкая газировка, белый хлеб и выпечка дают резкий скачок сахара и могут спровоцировать ухудшение настроения, снижение энергии и воспаления.
По словам эксперта, следить за гликемическим индексом продуктов нужно, если:
- не происходит снижения массы тела, хотя вы питаетесь «правильно» и считаете калории;
- у вас избыточная масса тела или ожирение;
- есть узлы в щитовидной железе, миомы, полипы, папилломы;
- диагностирован синдром поликистозных яичников или нерегулярный цикл,
- проблемы с зачатием;
- развился гестационный диабет во время беременности;
- у вас обнаружен преддиабет или сахарный диабет 2 типа;
- вам больше 35 лет (с целью профилактики инфаркта миокарда и инсульта).
Но низкий гликемический индекс может быть важен не только в вопросах здоровья. Следить за ним предлагают и в концепции антиэйдж-питания. При таком подходе употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом связывают со:
- снижением хронического воспаления и выраженности акне;
- более стабильным уровнем инсулина;
- уменьшением оксидативного стресса;
- потенциальной защитой коллагена от гликации, а значит, замедлением процессов старения.
Для антивозрастного эффекта:
При этом не обязательно полностью отказываться от сладкого, чтобы как можно дольше быть здоровыми и ощущать себя хорошо. Достаточно немного изменить подход к десертам. Например:
- использовать меньше рафинированного сахара;
- употреблять больше клетчатки;
- сочетать углеводы с белками и полезными жирами;
- выбирать десерты с низким ГИ.
«Десерты красоты» на основе ягод, орехов, семян чиа, йогурта, какао и натуральных подсластителей позволяют сохранить удовольствие от сладкого без резких скачков сахара и потенциального вреда для кожи.
Главное — не вводить слишком жёсткие ограничения даже в вопросах сладкого. Достаточно питаться сбалансированно и разнообразно, чтобы в рационе были продукты, насыщенные белками, углеводами, клетчаткой и полезными жирами. При таком меню десерты с низким ГИ можно легко сочетать с классическими пирожными и шоколадными батончиками. Так получится перейти на здоровое питание мягко, без лишней нагрузки на психологическое здоровье.
Подборка десертов для красоты
А чтобы под рукой всегда была приятная и полезная сладость, собрали простые рецепты десертов с низким гликемическим индексом.
Чиа-пудинг с ягодами
В этом освежающем и нежном десерте сочетаются белки, пробиотики из йогурта, клетчатка и антиоксиданты семян чиа и ягод.
Чиа-пудинг с йогуртом и ягодами
Ингредиенты:
- миндальное или соевое молоко без сахара — 240 мл
- греческий йогурт — 180 мл
- семена чиа — 85 г
- сироп цикория — 60 мл
- замороженная или свежая малина — 30 г
- клубника — 35 г
- голубика — 35 г
Приготовление:
- В блендере приготовьте смузи из ягод: взбейте вместе свежие или замороженные ягоды, растительное молоко, йогурт и сироп цикория.
- В большую миску выложите получившуюся ягодную смесь и посыпьте сверху семенами чиа.
- Перемешайте вилкой, чтобы семена равномерно распределились в смузи.
- Оставьте при комнатной температуре, не вынимая вилку из пудинга, и перемешивайте его каждые 5 минут в течение следующих 15-20 минут. Это необходимо, чтобы семена равномерно распределились и не осели на дно миски.
- Плотно закройте миску крышкой и поставьте в холодильник на ночь или как минимум на 3-4 часа, чтобы пудинг загустел.
- Перед подачей хорошо перемешайте пудинг и подавайте, украсив йогуртом и свежими ягодами на ваш выбор.
Шоколадный мусс из авокадо
В этом воздушном муссе нет рафинированного сахара, зато в нём много мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки и витамина K.
Шоколадный мусс из авокадо
Ингредиенты:
- авокадо сорта Хасс — 3 шт.
- какао-порошок — 60 г
- соль — по вкусу
- овсяное или кокосовое молоко без сахара— 120 мл
- светлый сироп агавы или сироп цикория — 80 мл
Приготовление:
- Очистите авокадо от косточки и кожуры.
- В чаше кухонного комбайна измельчите авокадо, какао-порошок и соль до однородной массы.
- С помощью силиконовой лопатки соскребите массу со стенок чаши. Добавьте растительное молоко и сироп и взбивайте до кремообразного состояния 3-4 минуты.
- Выложите мусс в креманки или стаканы.
Для энергетического перекуса:
Кокосовые энергетические шарики
Этот десерт отлично подойдет для перекуса — наполнит энергией без чрезмерных скачков сахара в крови.
Кокосовые энергетические шарики
Ингредиенты:
- овсяные хлопья быстрого приготовления или миндальная мука — 40 г
- несладкая сушеная кокосовая стружка — 120 г
- сироп агавы или цикория — 1 ч. л.
- кокосовое молоко без сахара — 55 мл
- кокосовый или ванильный экстракт — 1 ч. л.
- кокосовая вода — 1 ст. л.
- несладкая сушеная кокосовая стружка для обсыпки — 30 г
Приготовление:
- В комбайн добавьте овсяные хлопья быстрого приготовления (или миндальную муку) и несладкую сушеную кокосовую стружку. Измельчите их на высокой скорости до состояния мелкой муки.
- Добавьте кокосовый нектар, кокосовое молоко, кокосовую воду и кокосовый экстракт. Снова измельчите на высокой скорости до образования липкого теста.
- Если тесто слишком влажное, добавьте ещё кокосовой стружки, по 2 столовые ложки за раз, перемешивая на высокой скорости после добавления. Если тесто слишком сухое, добавьте по 1 столовой ложке холодной воды за раз, перемешивая и повторяя при необходимости.
- Отмеряя по одной столовой ложке теста, скатайте шарики, затем обваляйте в кокосовой стружке.
- Храните энергетические шарики в холодильнике в герметичном контейнере до 1 недели.
Комментарии проходят предварительную модерацию