Как правильно дышать во время тренировок. Советы тренера
Кажется, что дыхание — это то, о чём не нужно задумываться. Но во время тренировок именно оно влияет на выносливость, самочувствие и даже технику выполнения упражнений. Разбираемся, как правильно дышать на тренировках и чем это лучше делать — носом или ртом.
Почему важно правильно дышать во время тренировок
Правильное дыхание влияет не только на комфорт во время тренировки, но и на качество самой нагрузки. Когда дыхание сбивается, появляется сразу несколько проблем:
- Быстрее устаём;
- Хуже удерживаем темп;
- Сильнее напрягаемся;
- Можем не доделать упражнение до конца.
Если дышать ритмично и осознанно, нагрузка переносится легче, а движения становятся более контролируемыми и безопасными.
Дыхание помогает стабилизировать тело. Когда вы выдыхаете в нужный момент, живот и мышцы туловища работают правильно — меньше риск травмироваться или сделать что-то неправильно. Поэтому дыхание — важная часть любой тренировки, какой спорт вы бы ни выбрали.
Для регулярных тренировок:
Как правильно дышать: носом или ртом
Однозначного ответа на этот вопрос нет — всё зависит от интенсивности тренировки.
Во время разминки, прогулки, ходьбы, лёгкого бега или спокойного кардио лучше дышать носом. Нос согревает, увлажняет и очищает воздух, поэтому такое дыхание считается более комфортным. Оно готовит организм к нагрузке и не слишком резко повышает пульс.
Дыхание зависит от формата тренировки
Когда интенсивность возрастает, организму требуется больше кислорода. Во время быстрого бега, интервальных тренировок или тяжёлых силовых подходов дыхания только через нос может уже не хватать. В такой ситуации вполне нормально подключать рот.
Качественный дезодорант сделает тренировки комфортнее:
Техники спортивного дыхания — как дышать при разных упражнениях
У разных видов тренировок есть свои особенности. Во время силовых упражнений важно правильно распределять вдох и выдох, на кардио — сохранять ритм, а в йоге и пилатесе дыхание становится частью самого движения. Вместе с экспертом разобрались, на что обратить внимание в каждом случае.
Правильное дыхание важно при любой нагрузке
Во время силовых
В силовых упражнениях действует простое правило: усилие выполняется на выдохе, а возвращение в исходное положение — на вдохе.
Например, при приседании вдох делают во время движения вниз, а выдох — при подъёме. Этот же принцип работает в жиме, тяге, выпадах, отжиманиях и большинстве других упражнений.
Такой ритм помогает лучше контролировать положение корпуса, уменьшает лишнее напряжение в шее и плечах и позволяет сохранить правильную технику. Если задерживать дыхание, организм быстрее устаёт, а движения становятся неровными.
Спорт — это ещё и контроль питания. Перекусы без сахара и немного протеина:
Во время кардио
Во время кардиотренировок важно поддерживать ровное, ритмичное дыхание. Оно должно соответствовать темпу движения и оставаться максимально естественным.
В качестве ориентира можно использовать вдох на два-три шага и выдох на следующие два-три. Такой ритм помогает избежать ощущения, что дыхание постоянно сбивается.
Во время интервальных тренировок дыхание неизбежно становится чаще. Поэтому особенно важно использовать периоды восстановления, чтобы успокоить дыхание и снизить пульс перед следующим интенсивным отрезком.
Ароматный гель для душа поднимет настроение после тренировки:
Во время функционального тренинга
В функциональных тренировках упражнения быстро сменяют друг друга. Из-за этого легко начать дышать поверхностно или вовсе забыть о дыхании.
Чтобы этого не произошло, старайтесь придерживаться уже знакомого принципа: выдох на усилии, вдох — во время более лёгкой части движения. Это правило работает для бёрпи, выпадов, приседаний с прыжком, планок и большинства других упражнений.
Для заботы о теле дома:
Во время йоги и пилатеса
В йоге и пилатесе дыхание — полноценная часть практики. Оно помогает синхронизировать движения, лучше чувствовать тело и сохранять концентрацию.
В йоге дыхание обычно медленное, спокойное и плавное. Оно помогает расслабиться, снять лишнее напряжение и удерживать внимание на выполнении асан.
В пилатесе выдох помогает активнее включать мышцы кора — глубокие мышцы живота и спины, которые отвечают за стабильность корпуса. Благодаря этому упражнения становятся более точными и эффективными.
Ароматы для тех, кто занимается дома:
Как не надо дышать во время занятий спортом
Самая частая ошибка — задержка дыхания во время усилия. Из-за этого возрастает напряжение в шее, плечах и лице.
Ещё одна распространённая привычка — слишком поверхностное дыхание только верхней частью грудной клетки. В результате воздуха поступает меньше, чем требуется организму, и чувство усталости появляется быстрее.
Правильное дыхание — основа успешной тренировки
Во время кардио или функциональных тренировок можно сбиться и начать дышать поверхностно и хаотично. Если это произошло, лучше немного снизить темп, восстановить дыхание и только потом продолжить занятие.
Не пытайтесь во что бы то ни стало дышать только носом даже при очень высокой интенсивности. На спокойной тренировке этого обычно достаточно, но при серьёзной нагрузке организму может потребоваться больше воздуха. В таком случае подключать дыхание через рот — совершенно нормально.
Комментарии проходят предварительную модерацию