Руки как маркер статуса: как сделать их подтянутыми и избавиться от дряблости
Не пресс и спина, а именно руки стали маркером ухоженности, силы и социального положения. Сделать их более подтянутыми помогает комплексный подход: регулярные силовые тренировки на плечи, трицепсы и спину, постепенное снижение общего процента жира, сбалансированное питание с достаточным количеством белка и уход за кожей. Вместе с экспертом разбираемся, как именно приёмы позволяют добиться крепких и рельефных, но при этом изящных и женственных рук.
От Зендеи до Лорен Санчес Безос и Серены Уильямс — знаменитости демонстрируют чёткие дельты и трицепсы. Как отмечают таблоиды и инфлюэнсеры, сила стала новой красотой. При этом её эталон жёстко регламентирован: руки должны быть рельефными и сильными, но не «перекачанными».
За таким балансом стоят не только генетика, но и деньги, поэтому мускулистость расценивается как показатель статуса. «Очевидно, что у вас есть доступ к здоровой пище, дорогим тренерам и личному времени. Богатство означает, что вы можете позволить себе тренировки как неоплачиваемую работу», — объясняет Рене Энгельн, профессор психологии Северо-Западного Университета США.
В свою очередь, звёздный фитнес-тренер Гуннар Петерсон (работавший, в частности, с семьёй Кардашьян) признаётся: «Общим знаменателем для женщин, приходящих в мой спортзал, всегда были ягодицы, пресс и руки. В наши дни это, в первую очередь, вопрос рук».
Но перенесёмся в наши реалии. Для большинства женщин главный вопрос — не социальный, а практический: как убрать дряблые руки и вернуть им упругость без огромных бюджетов? Ответ — в комплексе силовых тренировок, правильного питания и грамотного ухода за кожей.
Из этой статьи вы узнаете:
- почему кожа рук теряет упругость и появляются так называемые «крылья»;
- можно ли подтянуть руки, не наращивая большой мышечный объём;
- какие упражнения выполнять в тренажёрном зале и дома;
- как питание влияет на форму рук и состояние кожи;
- какие средства и косметологические процедуры помогают повысить упругость;
- сколько времени может потребоваться для первых заметных изменений.
Почему руки теряют тонус и что с этим делать
С возрастом, особенно после 40 лет, кожа на руках становится тоньше, теряет коллаген и эластичность. К этому добавляются гормональные изменения и замедление обмена веществ — жировые отложения распределяются неравномерно, часто оседая именно в области от локтя до плеча.
Процесс обвисания кожи усугубляется резкими колебаниями веса: когда жир уходит быстро, обвисшая кожа не успевает подтянуться (как и вся соединительная ткань). В результате даже стройные женщины сталкиваются с дряблой кожей на внутренней стороне плеча — так называемыми «крыльями».
Не впадаем в отчаяние: эту проблему можно решить. Но строго комплексно. Недостаточно только упражнений или только кремов — нужен системный подход. Ниже разберём каждый элемент по порядку, опираясь на рекомендации профессионалов.
Как убрать дряблость и не нарастить излишний объём
«Для начала я бы убрал популярный страх, что работа с весами обязательно сделает руки слишком объёмными», — говорит Антон Котов, основатель сети студий растяжки Ne Derevo, фитнес-эксперт с 13-летним опытом работы (как ни странно, в народе до сих пор живёт миф о том, что тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий превращает хрупкую девушку в Халка).
Итак, какие тренировки лучше всего работают на красивые, крепкие и лаконичные руки? По словам Антона, оптимальны обычные силовые тренировки два-три раза в неделю с умеренными весами.
«При этом важно понимать: убрать жир и дряблость исключительно с рук упражнениями невозможно, — предупреждает тренер. — Форма будет меняться за счёт сочетания силовых тренировок и соответствующего питания».
Это база: упражнения для зала, которые работают
Итак, локальное жиросжигание — миф. Чтобы кожа на руках стала более упругой, нужно снижать общий процент жира, а мышцам давать нагрузку, которая создаёт естественный «корсет». Тогда даже при потере веса руки не будут выглядеть обвисшими.
Если у вас есть доступ в тренажёрный зал, Антон Котов рекомендует конкретный набор базовых упражнений:
- Жим гантелей вверх сидя,
- Отведение гантелей в стороны,
- Тягу верхнего блока или подтягивания в гравитроне,
- Горизонтальная тяга блока,
- Разгибание рук на верхнем блоке.
Так мы тренируем не только непосредственно руки, но и плечи со спиной — именно они во многом формируют красивую форму верхней части тела.
Не стоит постоянно работать только с гантелями минимального веса и выполнять по 40–50 повторений. Для изменения формы мышцам нужна постепенно увеличивающаяся нагрузка. «Это не означает, что нужно сразу брать большие веса, но упражнения не должны оставаться слишком лёгкими», — предупреждает эксперт.
Добавим от себя: для максимального эффекта чередуйте эти упражнения с кардио и следите за питанием — дефицит калорий поможет убрать лишний жир, а белок станет строительным материалом для мышц.
Домашняя тренировка: 4 упражнения без оборудования
Не у всех есть абонемент в фитнес-клуб, но это не повод отказываться от цели. Антон предлагает простой комплекс для дома, который займёт всего 10–15 минут.
Вот четыре упражнения для рук и верхней части тела без оборудования, которые можно делать самостоятельно.
Отжимания от стены или стола
- Ладони ставим немного шире плеч, корпус держим ровно.
- Сгибаем руки и приближаемся грудью к опоре.
- Чем ниже находится опора, тем сложнее выполнять упражнение.
Подтягивание локтей лёжа на животе
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вперёд.
- Немного приподнимаем руки над полом и подтягиваем локти вниз, к корпусу, как будто выполняем тягу верхнего блока.
- Затем медленно возвращаем руки вперёд.
Планка с касанием плеч
- Принимаем положение планки на прямых руках и поочерёдно касаемся ладонью противоположного плеча.
- Стараемся удерживать корпус неподвижно и не раскачивать таз.
Отведение рук лёжа на животе
- Ложимся на живот, руки разводим в стороны.
- Слегка приподнимаем их над полом, сводим лопатки и медленно опускаем обратно.
- Упражнение включает заднюю порцию плеч и мышцы верхней части спины.
Повторяйте этот комплекс 3–4 раза в неделю, и уже через месяц вы заметите, как мышцы становятся плотнее, а обвисшая кожа постепенно подтягивается. Не забывайте: одних упражнений недостаточно, чтобы убрать дряблость полностью — нужно работать над состоянием кожи изнутри и снаружи.
Косметологические процедуры и уход за кожей рук
Тренировки укрепляют мышцы, но кожа на руках требует отдельного внимания. С возрастом выработка коллагена и эластина снижается, поэтому даже при хорошем мышечном тонусе может сохраняться дряблая кожа. Чтобы вернуть ей упругость, используйте комплексный подход:
- Кремы и сыворотки с коллагеном, пептидами, гиалуроновой кислотой и витамином С. Они стимулируют синтез коллагена, увлажняют и улучшают тургор. Наносите их ежедневно, массируя кожу снизу вверх — от локтя к плечу.
Подтягивающие средства для тела, которые «спасут» руки:
- Кремы с кофеином или липолитиками можно использовать дополнительно, не столько для борьбы с локальными жировыми отложениями, сколько для поддержки кожи в тонусе. Подойдут антицеллюлитные средства с лимфодренажным эффектом: они отлично работают не только в зоне бёдер.
Жиросжигающие и дренирующие средства для подтяжки кожи рук:
- Массажи и самомассаж с использованием масел. Массаж улучшает микроциркуляцию, способствует лимфодренажу и помогает выводить лишнюю жидкость, что визуально уменьшает обвисание. Хорошо работают баночный или вакуумный массаж, но выполняйте процедуру аккуратно, чтобы не травмировать нежную кожу внутренней стороны плеча.
Масла для массажа рук, плеч и предплечий:
- Аппаратные методики в косметологических кабинетах. В частности RF-лифтинг (радиочастотный лифтинг) — он нагревает глубокие слои дермы, стимулируя выработку нового коллагена и обеспечивая лифтинг-эффект. Также популярны ультразвуковая терапия и микротоки. Эти процедуры позволяют устранить неровности и значительно повысить упругость кожи без хирургического вмешательства.
Для более выраженных возрастных изменений иногда применяют нитевой лифтинг или даже пересадки собственного жира (липофилинг), но это уже инвазивные методы, которые требуют консультации с пластическим хирургом. Они позволяют устранить неровности и добавить объём в нужных зонах. Мы рекомендуем начинать с менее радикальных способов.
Важно: любые косметологические процедуры дадут максимальный результат только на фоне здорового образа жизни. Если вы продолжаете набирать вес или теряете его слишком быстро, кожа будет реагировать обвисанием.
Поэтому стабилизируйте вес, пейте достаточное количество воды (не менее 1,5–2 литров в день) и обеспечьте организм белком, витаминами и омега-3 кислотами — это основа для восстановления упругости.
Комплексный подход — залог успеха
Итак, мы разобрали все составляющие: тренировки, питание, уход за кожей и процедуры. Теперь давайте соберём их в единую систему.
Чтобы убрать дряблые руки и забыть про обвисшие руки раз и навсегда, действуйте по плану:
- Настройте питание — лёгкий дефицит калорий (потребляйте на 300–500 ккал меньше своей суточной нормы), достаточное количество белка (1,6–2 г на кг веса), сложные углеводы и полезные липиды. Это поможет убрать жир, не теряя мышечной массы.
- Регулярно тренируйтесь — 3 силовых занятия в неделю (в зале или дома по описанному комплексу) плюс 2–3 кардиосессии (ходьба, бег, велосипед) для ускорения жиросжигания.
- Ухаживайте за кожей — ежедневно наносите увлажняющие и лифтинг-кремы, делайте массаж 2–3 раза в неделю, а при возможности пройдите курс RF-лифтинга (обычно 4–6 сеансов с интервалом в 1–2 недели).
Кремы с эффектом лифтинга — держите их под рукой:
Не забывайте про восстановление — качественный сон и снижение стресса помогают нормализовать уровень кортизола, который мешает сжиганию жира и разрушает коллаген.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли убрать дряблость рук только упражнениями?
Упражнения укрепляют мышцы, но не сжигают жир локально. Для заметного результата важны также питание и уход за кожей.
Какие упражнения лучше всего подтягивают руки?
Жимы и отведения гантелей, тяги, разгибания на трицепс, отжимания и планка. Стоит тренировать не только руки, но также плечи и спину.
Можно ли сделать руки подтянутыми дома?
Да. Подойдут отжимания от стены или стола, планка с касанием плеч и упражнения лёжа на животе. Главное — регулярность и постепенное увеличение нагрузки.
Как часто нужно тренировать руки?
Оптимально — два-три раза в неделю. Домашний короткий комплекс можно выполнять до трёх-четырёх раз, ориентируясь на самочувствие.
Станут ли руки слишком объёмными от силовых упражнений?
Нет, умеренные силовые тренировки обычно делают руки более плотными и рельефными, а не массивными.
Помогают ли кремы подтянуть кожу рук?
Они увлажняют и улучшают внешний вид кожи, но не заменяют тренировки и не уменьшают жировую прослойку.
Можно ли убрать «крылья» на руках без похудения?
Если причина в слабых мышцах или снижении упругости кожи, улучшения возможны без снижения веса. При избытке жировой ткани потребуется общее похудение.
Когда появятся первые результаты?
Первые изменения можно заметить через несколько недель. Более выраженный результат обычно появляется через полтора-два месяца регулярных занятий.
Запомните: чуда не случится за одну неделю. Процесс обвисания кожи развивался годами, и, чтобы обратить его вспять, нужно время. Но при системном подходе первые видимые изменения появятся через 1,5–2 месяца. Кожа станет более упругой, контуры рук — чёткими, а вы обретёте кое-что более важное, чем эфемерную «статусность»: силу, выносливость и уверенность в себе.
Комментарии проходят предварительную модерацию