Почему правильное питание не всегда помогает похудеть: главные причины

Вы перешли на правильное питание, убрали из рациона фастфуд и сладости, начали есть больше овощей и цельнозерновых круп, покупаете в магазинах только полезные продукты, а вес не уходит? С этой ситуацией сталкиваются многие. На самом деле за иллюзией правильного питания часто скрываются реальные физиологические, психологические и поведенческие ловушки. Не разобравшись их, невозможно понять, почему похудеть не получается.

Из статьи вы узнаете:

• как распространённые заблуждения в отношении ПП-продуктов мешают похудеть;
• какие продукты позиционируются как ПП, хотя на самом деле ими не являются;
• как мы незаметно для себя съедаем больше калорий, чем тратим;
• как на процесс похудения влияют стресс и количество сна;
• почему, если похудеть никак не получается, важно проверить гормоны;
• как на самом деле нужно питаться для здорового похудения.

Почему лишние килограммы не уходят, даже если вы питаетесь правильно 

Казалось бы, всё логично: правильное питание = дефицит калорий = похудение. Но организм так часто не считает, и при этом не важно, какой у вас индекс массы тела. В чём причины?

• Мы часто недооцениваем калорийность рациона и количество съеденного.
• Даже на диете мы можем получать с пищей больше калорий, чем тратим.
• При резком сокращении калорий тело воспринимает это как угрозу голода и включает механизмы энергосбережения: снижается термогенез (процесс выработки тепла путём сжигания калорий для поддержания постоянной температуры тела), реальный расход калорий может упасть на 15–30 % по сравнению с расчётным.
• Вес — не единственный показатель. Мышцы весят больше, чем жир. Если вы начали тренироваться, весы могут показывать ту же цифру, но состав тела — меняется, процент жира уменьшается. Это так называемая рекомпозиция, и она не видна на весах, зато отлично заметна в зеркале и по объёмам.
• Процессом похудения во многом управляет гормональный фон. Если он меняется, вес даже на диете может не только не уходить, но и увеличиваться.

Ольга Смирнова

Врач дерматовенеролог, косметолог, клинический нутрициолог, фитнес- нутрициолог. Эксперт

Как нутрициолог, я часто слышу на приемах одну и ту же фразу: «Доктор, я ем только правильные продукты, исключил сахар и фастфуд, но вес стоит на месте». Это состояние вызывает разочарование и желание бросить всё. Однако магии здесь нет — есть физиология и несколько типичных ошибок, которые превращают полезный рацион в избыточный.

Почему «ПП» — это не всегда синоним похудения

Чаще всего правильное питание не помогает похудеть, если мы совершаем ошибки в подходе к нему, выборе продуктов, расчёте калорийности рациона. Но также отсутствие эффекта может быть связано с образом жизни и особенностями здоровья.

Калории в полезной еде

Правильные продукты  — не синоним низкокалорийных. Орехи и семена — это не только полезный растительный белок, но и много жиров и около 600–700 ккал на 100 г. Авокадо, хоть и полезно, но содержит около 300 ккал. Оливковое масло для заправки салата, если его лить на глаз, незаметно добавляет блюду 150–200 ккал. В итоге употребляя полезные продукты, мы чувствуем моральное удовлетворение, но физического дефицита калорий нет, а избыток — вполне возможен. Как следствие — вес стоит на месте или даже увеличивается.

Самое распространенное заблуждение: если продукт полезен, его можно есть в неограниченных количествах. Но организму всё равно, откуда пришел избыток энергии — из бургера или из фермерского авокадо. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, похудения не будет. Небольшая горсть фундука — это полноценный прием пищи по калорийности (около 180–200 ккал). Оливковое масло — золото нутрициологии, но одна столовая ложка содержит 120 ккал. Обильно поливая салат «для здоровья», вы можете добавить ему калорийность целого стейка.

Коварные «ПП-продукты»

На полках магазинов сегодня можно найти массу продуктов, которые позиционируются как ПП и диетические, выглядят полезными, но по калорийности и составу мало отличаются от обычных рафинированных сладостей. Это в первую очередь:

• протеиновые батончики и печенье;
• злаковые батончики с сахаром;
• гранола и мюсли;
• вываренные в сахарных сиропах сухофрукты и цукаты;
• растительные альтернативы молока с добавлением сахара;
• обезжиренные йогурты и творожки с добавками;
• хлебцы и «диетические» крекеры, сделанные из белой муки с добавлением маргарина.

Если ваш рацион состоит из таких псевдо-ПП продуктов, вы можете незаметно для себя набирать калории, будучи уверенными в пользе такой еды.

Маркетологи давно научились использовать аббревиатуру «ПП» для продажи продуктов, которые таковыми не являются. Так мюсли и гранола часто содержат огромное количество скрытого сахара, сиропов и сухофруктов. По калорийности они ближе к десертам. В протеиновых батончиках может быть больше жиров и подсластителей, чем белка, так что внимательно читайте состав. Свежевыжатые соки и смузи тоже относятся к ПП. Но убирая клетчатку из фрукта, вы оставляете «сахарную воду». Это приводит к резкому скачку инсулина, который блокирует процесс жиросжигания.

«Эффект ореола»

Ещё одна причина — избыточная калорийность рациона. Мы часто забываем, что даже низкокалорийная еда, если употреблять её в больших количествах, без контроля порций, создаёт профицит калорий.

Когда мы считаем еду «правильной», наш мозг дает нам негласное разрешение съесть больше. В нутрициологии это называется «эффектом ореола». Тарелка киноа с лососем и авокадо может быть невероятно полезной, но её энергетическая ценность может достигать 800–900 ккал. Для многих женщин это половина суточной нормы.

Низкая физическая активность

Здоровое питание создаёт предпосылки для похудения, но именно движение определяет, насколько большим будет дефицит. Если вы ведёте сидячий образ жизни — работаете за компьютером, передвигаетесь на машине, вечер предпочитаете проводить за телевизором на кухне или на диване, — суточный расход может составлять всего 1400–1600 ккал. В таких условиях даже «скромный» рацион в 1500 ккал не даст ощутимого дефицита.

Кроме того, без физической нагрузки:

• снижается чувствительность клеток к инсулину, что затрудняет сжигание жира;
• теряется мышечная масса, а значит, падает базовый метаболизм;
• уменьшается NEAT (термогенез повседневной активности) — калории, которые вы тратите на повседневные действия, например ходьбу, ежедневную уборку, жестикуляцию и даже поддержание осанки.

Гормональный фон и заболевания

Иногда причина того, что никакого прогресса нет, лежит за пределами кухни и спортзала. Некоторые заболевания способны серьёзно замедлить похудение.

• Гипотиреоз: недостаточная выработка гормонов щитовидной железы снижает базовый метаболизм.
• Инсулинорезистентность и преддиабет: высокий уровень инсулина буквально «запирает» жир в клетках и стимулирует его накопление, особенно в области живота.
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): сочетание инсулинорезистентности, избытка андрогенов и хронического воспаления в организме делает похудение крайне затруднительным.
• Гиперкортицизм (синдром Кушинга): при нём избыток кортизола перераспределяет жир в висцеральную зону и провоцирует повышенный аппетит.

Также похудению могут мешать некоторые лекарства: гормональные контрацептивы, антидепрессанты, бета-блокаторы и ряд других препаратов могут увеличивать аппетит и замедлять обмен веществ.

Иногда питание действительно выстроено идеально, но процесс тормозят внутренние причины. Первая — это инсулинорезистентность. Если клетки потеряли чувствительность к инсулину, его уровень в крови постоянно высок. Высокий инсулин — это команда организму запасать жир и не отдавать накопленное. Вторая — лептинорезистентность: мозг перестает видеть сигнал о насыщении (гормон лептин), и вы постоянно чувствуете лёгкий голод, даже если съели достаточно. Третья — гипотиреоз: снижение функции щитовидной железы замедляет общий метаболизм.

15 признаков гормонального дисбаланса у женщин: как понять, что гормоны не в порядке

Читать

Нехватка сна и нарушение циркадных ритмов

Сон — один из самых важных и при этом недооценённых факторов похудения. Как показывают многочисленные исследования, нехватка сна — один из факторов, увеличивающих аппетит. При хроническом недосыпе повышается уровень «гормона голода» грелина, а уровень «гормона сытости» лептина — снижается. В итоге хочется есть больше и чаще. Также увеличивается тяга к высокоуглеводной и жирной пище, снижается чувствительность к инсулину, падает мотивация к тренировкам и повседневной активности.

При этом не важно только количество сна, но и его качество и регулярность. Если вы ложитесь в разное время, циркадные ритмы сбиваются, гормональная система работает в режиме постоянного джетлага, процесс сжигания жира блокируется из-за гормонального дисбаланса.

Если вы спите менее 7 часов, ваш похудательный процесс обречен на трудности. Дефицит сна повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона сытости). На следующий день вы гарантированно съедите на 300–500 ккал больше, даже не заметив этого.

Хронический стресс

Хронический стресс также работает против вас и саботирует процесс похудения. Надпочечники постоянно выбрасывают кортизол, который повышает уровень глюкозы в крови, усиливает тягу к «вредным» углеводам и калорийной пище. Как отмечается в исследованиях, «кортизоловый» жир преимущественно висцеральный, откладывающийся в области живота и талии. Также при стрессе снижается активность префронтальной коры головного мозга, отвечающей за самоконтроль, и активируются центры вознаграждения, регулирующие мотивацию и чувство удовольствия. В результате даже человек с железной дисциплиной может съесть больше, чем нужно, или «сорваться» на ночной перекус.

Кортизол (гормон стресса) способствует накоплению висцерального жира (в области живота) и удерживает воду в организме.

Другие причины того, что диеты и ПП не помогают

• Если вы многократно сидели на жёстких диетах, организм мог «научиться» экономить энергию. Базовый обмен веществ может быть на 10–15 % ниже, чем у человека того же веса и роста.
• Большое количество соли в рационе может приводить к задержке жидкости в организме, в итоге кажется, что вес стоит на месте.
• После 30–35 лет мышечная масса постепенно снижается (особенно если нет силовых тренировок), что уменьшает базовый метаболизм.
• Злоупотребление читмилами также может приводить к тому, что вы не худеете. Один день в неделю, когда вы позволяете себе «всё», может легко компенсировать дефицит, накопленный за остальные шесть дней.
• Низкобелковый рацион не обеспечивает должного термогенеза, в итоге никакие ограничения в еде не помогают.

Что делать: пошаговый план

Если вы узнали себя в описанных ситуациях, не паникуйте. Есть простой и очень конкретный алгоритм, который поможет сдвинуть вес с мёртвой точки.

• Честно считайте калории — хотя бы пару недель. Установите приложение на смартфон и записывайте абсолютно всё: каждый орешек, каждый глоток латте, каждую ложку масла. Взвешивайте еду на кухонных весах. Цель — не жить так вечно, а увидеть реальную картину. Скорее всего, вы обнаружите, что именно создаёт избыток калорий.
• Покупая ПП-продукты, внимательно читайте этикетки. Откажитесь от тех продуктов, которые не ПП, например, замените гранолу на обычную овсянку, протеиновые батончики — на творог с ягодами. Если сахара больше 10 г на 100 г, продукт лучше не покупать.
• Увеличьте физическую активность, в том числе бытовую. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, гуляйте во время обеденного перерыва, хотя бы часть пути с работы или учёбы проходите пешком.
• Наладьте сон, ложитесь и вставайте в одно и то же время (±30 минут) даже в выходные. Стремитесь к 7–9 часам качественного сна.
• Снизьте уровень стресса. Внедрите хотя бы одну практику релаксации: дыхательные упражнения, медитацию, прогулки на природе, йогу и так далее.
• Скорректируйте макронутриенты. Следите, чтобы в рационе было достаточное количество белка (на его переваривание организм затрачивает намного больше энергии, чем на жиры и углеводы) и полезных жиров, отдавайте предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи).

Питание — это фундамент здоровья, но для снижения веса важна структура. Соблюдайте правило тарелки: 1/2 от её площади должны приходиться на овощи и зелень, 1/4 — на белок, 1/4 — на сложные углеводы. При этом размер тарелки тоже имеет значение: 22 см в диаметре для женщин и 24 см для мужчин. Следите за скрытыми жирами: ограничьте масла, соусы и орехи. Минимизируйте перекусы: каждый прием пищи — это выброс инсулина. 3–4 разового питания без «кусочничества» часто достаточно для запуска метаболизма. Спите достаточно и пейте достаточно воды. Если же, несмотря на все усилия, вес стоит более двух месяцев — это повод обратиться к врачу и проверить биохимические показатели крови и гормональный профиль.

Что такое метод Гарвардской тарелки: принцип и примеры меню

Читать

Часто задаваемые вопросы

Почему я ем только полезную еду, но вес стоит на месте?

Полезные продукты (орехи, авокадо, оливковое масло) могут быть очень калорийными. Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, дефицита калорий не возникнет даже при идеальном качестве пищи.

С чего начать, если вес на правильном питании не уходит?

Купите кухонные весы и взвешивайте всё, что едите, в течение нескольких дней, подсчитывая калорийность. Чаще всего «невидимые» калории — главный виновник.

Какие «ПП-продукты» на самом деле мешают похудению?

Гранола, мюсли, протеиновые и злаковые батончики с сахаром, подслащённое растительное молоко часто содержат столько же калорий, сколько обычные сладости. Всегда проверяйте состав.

Как стресс и недосып влияют на процесс похудения?

На фоне хронического стресса и недосыпа происходят гормональные изменения, которые усиливают аппетит и тормозят процесс сжигания жира. Также повышается риск эмоциональных перееданий.

Когда стоит обратиться к врачу, если вес не уходит?

Если вы строго соблюдаете дефицит калорий и физически активны, но вес не меняется 2–3 месяца, проблема может быть в гормональных нарушениях или заболеваниях. Стоит обратиться к врачу — эндокринологу, диетологу.

Сколько белка нужно есть, чтобы худеть, не теряя мышцы?

Рекомендуется употреблять минимум 0,8 г белка (при низкой физической активности) на килограмм веса в день. Если вы занимаетесь спортом, его количество должно быть больше.