Что сварить утром, кроме овсянки и гречки? Гид по полезным утренним кашам
Каша давно перестала быть той скучной тарелкой из детства, которую нужно было доесть перед школой. Сегодня для здорового завтрака можно выбрать самые разные крупы — от привычных до экзотических с ореховым вкусом. Разбираемся вместе с диетологом, какие каши лучше готовить на завтрак, какую крупу выбрать и как приготовить её так, чтобы начинать день с хорошего настроения.
Какие каши можно приготовить на завтрак
Меняйте крупы и добавки — так завтрак не успеет наскучить
У каждой крупы свои особенности — вкус, текстура и способы приготовления. Овсянка после варки становится мягкой и кремовой, поэтому хорошо сочетается с фруктами и ягодами. Гречка подходит и для сладких каш, и для гарниров, а рис можно приготовить рассыпчатым, сварить на молоке или использовать для пудинга.
Если на завтрак вы привыкли есть одни яйца, то это не самый здоровый подход. Каши дадут больше энергии, а их вариантов значительно больше, чем кажется на первый взгляд.
Овсяная
Овсянка — тот случай, когда простой завтрак легко сделать совершенно разным. Для быстрого утра подойдут хлопья, которые готовятся несколько минут, а если есть время, лучше всего взять цельную или плющеную крупу.
Для сладкой версии попробуйте добавить яблоко с корицей, банан с ореховой пастой, свежие или замороженные ягоды. Любите менее десертные сочетания? Добавьте яйцо-пашот, сыр, авокадо или немного зелени. Так привычная овсянка перестаёт ассоциироваться с вареньем.
Сила овсянки для красоты:
Гречневая
Гречка хороша не только в качестве гарнира к обеду. Утром её можно сварить на молоке или растительном напитке, а потом добавить немного фруктов и орехов. А можно пойти в противоположную сторону — приготовить рассыпчатую крупу и сервировать с яйцом, овощами и сыром.
Гречка содержит растительный белок и клетчатку, поэтому такой завтрак довольно сытный. Если утром совсем нет времени, крупу можно сварить с вечера и оставить в холодильнике.
Рисовая
Нежная рисовая каша — вариант для тех, кто любит мягкую кремовую текстуру. Её можно готовить на молоке, воде или смешивать и то, и другое. Для аромата можно добавить корицу, ваниль, цедру цитрусовых, а в качестве топпинга — грушу, яблоко, ягоды или немного орехов.
Белый рис содержит меньше клетчатки, чем цельнозерновые крупы. Если хочется более питательного начала дня, можно время от времени выбирать нешлифованный рис.
Рис — не только на кухне, но и в косметичке:
Пшённая
Пшённая каша незаслуженно появляется на столе реже, чем овсянка или рис. У неё приятный золотистый цвет и выразительный вкус, а приготовить её можно как сладкой, так и несладкой.
Попробуйте пшено с тыквой, яблоком и корицей. Другой вариант — приготовить крупу без сахара и подать с яйцом, зеленью и мягким сыром. Перед варкой пшено нужно хорошо промыть, а для более нежного вкуса можно предварительно обдать его кипятком.
Манная
Манная каша готовится быстро и имеет мягкую, нежную текстуру. Клетчатки в ней немного, поэтому чувство сытости после неё может пройти быстрее, чем после каши из крупы с высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, после такого завтрака может прийти сонливость.
При этом манка вполне подходит для разнообразного рациона. Просто добавляйте к завтраку продукты, которые сделают его более полноценным — ягоды, фрукты, орехи, семена или яйцо в составе другого блюда.
Манку делают из пшеницы — важнейшей культуры на планете:
Кукурузная
Кукурузная крупа подходит тем, кто любит каши с чуть более выраженной текстурой и сладким вкусом. Её можно приготовить на молоке и дополнить фруктами.
Интересный вариант — кукурузная каша с сыром и яйцом. Ещё неплохое сочетание — с бананом, ягодами или печёной грушей.
Киноа
Обычно киноа используют в составе несладких блюд вместе с овощами, яйцами, авокадо, морепродуктами, мясом и другими добавками.
Какая каша полезнее
Каша — основа завтрака, а не обязательно весь завтрак целиком
Польза завтрака зависит не только от выбранной крупы. Большую роль играют порция, добавки и общий рацион за день. Например, тарелка каши с большим количеством сахара и сладкого сиропа — это одно блюдо, а крупа с ягодами, орехами и натуральным йогуртом — другое.
Поэтому формула комфортного завтрака такая: сложные углеводы + белок + полезный жир. Это не значит, что каша без добавок вредна — просто она не такая сытная и полезная.
Для энергии
Если впереди насыщенный день, выбирайте крупы, которые содержат сложные углеводы и клетчатку. Подойдут овсянка, гречка, пшено, цельнозерновые варианты риса.
Чтобы завтрак получился более сбалансированным, добавьте источник белка и немного жиров. Это может быть йогурт без большого количества сахара, творог, яйцо, орехи или семена. Фрукты и ягоды помогут сделать блюдо интереснее и добавят клетчатку.
Витамины для вашей кожи:
Для похудения
Если цель — снизить калорийность рациона, не обязательно навсегда прощаться с кашей. Крупу можно сочетать с белковыми продуктами, ягодами, фруктами и небольшим количеством орехов — так углеводы будут усваиваться медленнее.
Сладкие сиропы, большое количество сахара, сливок и шоколадных топингов лучше оставить для тех случаев, когда хочется именно десертного завтрака. А в обычные дни достаточно естественной сладости фруктов или ягод.
Сам по себе переход на несладкую кашу не запускает похудение и не сжигает жир. На изменение веса влияет общее количество калорий.
Чтобы не забывать о водном балансе:
Для детей
Для детского завтрака подойдут овсяная, рисовая, гречневая, пшённая и кукурузная крупы — выбор можно менять в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей ребёнка.
Фрукты, ягоды, немного ореховой пасты или натуральный йогурт помогут разнообразить вкус. Не забывайте учитывать возрастные ограничения на продукты, установленные педиатром, и риск аллергических реакций.
Рецепты каш на завтрак на каждый день
Заготовленная крупа экономит время, но не требует жертвовать вкусом
Если есть желание завтракать кашами каждый день, лучше выбирать крупы, которые помогают долго сохранять энергию и не делать из блюда десерт.
Когда утром есть всего десять минут, сложные рецепты быстро теряют привлекательность. Поэтому мы собрали несколько простых формул, которые можно менять буквально на ходу.
Молочные каши
Для нежной овсяной каши возьмите около 40–50 г хлопьев и 200 мл молока или смеси молока с водой. Варите до мягкости, затем добавьте яблоко, ягоды или банан. Можно положить сверху ложку натурального йогурта и немного орехов.
Молочная рисовая каша получится особенно кремовой, если варить рис на слабом огне и периодически помешивать. В конце можно добавить корицу и запечённую грушу.
Если обычное молоко вам не подходит, его можно заменить растительным напитком. Главное — учитывать состав и содержание добавленного сахара.
Диетические каши
Слово «диетическая» не означает пресную или максимально низкокалорийную. Главное — не перегружать завтрак сладкими добавками.
Например, приготовьте гречку на воде, добавьте яйцо и овощи. Другой вариант — овсянка с натуральным йогуртом, ягодами и небольшим количеством семян. Такие сочетания легко адаптировать под свой рацион.
Быстрые каши
Для экспресс-завтрака удобно использовать овсяные хлопья, мелкую кукурузную крупу или заранее приготовленную гречку.
Овсянку можно залить горячим молоком или водой, довести до готовности и добавить топпинги. А ещё часть заготовок можно сделать вечером — сварить крупу, убрать её в холодильник, а утром просто разогреть и дополнить свежими ингредиентами.
Несладкие каши
Если вы не любите есть сладкое с утра, каши открывают огромный простор для экспериментов. К гречке можно добавить яйцо и свежие овощи, к овсянке — сыр и зелень, а к рису — авокадо и яйцо.
Попробуйте также пшённую кашу с тыквой без сахара, гречку с грибами или овсянку с пармезаном и шпинатом. Да, это уже совсем не та каша, которую заставляли есть в детстве.
Перенесите сахар в уход за телом:
Как варить кашу
У каждого своя идеальная текстура
Универсального способа приготовления круп не существует. Одни требуют много воды и длительной варки, другим достаточно нескольких минут. Лучше ориентироваться на рекомендации на упаковке — степень обработки зерна влияет и на время приготовления, и на необходимое количество жидкости.
Для рассыпчатой каши обычно используют меньше жидкости, а для кремовой — больше. После варки крупе часто стоит дать постоять под крышкой несколько минут. Она впитает остаток жидкости и станет мягче.
Не забывайте и про промывание. Рис, гречку и пшено в зависимости от конкретной крупы промывают от крахмала и возможных загрязнений перед приготовлением. Особенно тщательно стоит подготовить пшено, если хочется убрать горчинку.
Чек-лист: сколько варить разные крупы
Если варить крупы ежедневно, схемы легко запомнятся. Для начала можно ориентироваться на таблицу:
| Крупа | Примерное время |
|---|---|
| Овсяные хлопья быстрого приготовления | 2–5 минут |
| Овсяные хлопья обычные | 5–10 минут |
| Гречка | 15–20 минут |
| Рис | 15–30 минут |
| Пшено | 20–25 минут |
| Манка | 3–5 минут |
| Кукурузная крупа | 10–25 минут |
Время зависит от вида крупы, степени обработки и рецепта, поэтому эти цифры лучше воспринимать как условные.
Овсянка лучше подойдёт для быстрых экспериментов, гречка — для несладких сочетаний, рис и манка — для любителей нежной текстуры, а пшено и кукурузная крупа помогут разнообразить меню. Добавьте к выбранной основе белок, фрукты или овощи и немного жиров — и обычная тарелка каши легко превратится в красивое полноценное блюдо.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
А какая самая любимая каша у вас?