Продукты с высоким содержанием белка. Что включить в рацион для красоты и здоровья
В этой статье вы узнаете:
- что такое белок и зачем он нужен организму,
- чем животные белки отличаются от растительных,
- сколько белка нужно организму каждый день,
- в каких продуктах содержится много белка,
- как правильно включить белок в питание.
Что такое белок и зачем он нужен организму
Белки (или протеины) — это главный строительный материал для тканей организма, из них формируются мышцы, кожа, волосы, ногти, связки и внутренние органы. Белки помогают тканям восстанавливаться, переносят питательные вещества, поддерживают иммунитет и участвуют в выработке гормонов.
Каждый белок собирается из отдельных элементов — аминокислот. Всего их 20 видов: часть организм умеет производить сам, но девять можно получить только из пищи (их называют незаменимыми).
Аминокислоты для молодости кожи:
Животные белки
Животный белок лучше усваивается
Главный плюс животного белка — в нём есть все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, он практически полностью усваивается — на 90-95%. Из продуктов животного происхождения мы также получаем витамин B12, цинк, гемовое железо и другие полезные вещества.
Однако вместе с животным белком поступают и насыщенные жиры. Чтобы они приносили только пользу, диетологи советуют выбирать нежирные части мяса и реже есть жареное.
Растительные белки
Растительный белок тоже содержит необходимые аминокислоты
Растительный белок — это лёгкая и питательная альтернатива животным источникам. В одном конкретном продукте обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот, но это не проблема, если рацион разнообразный.
Растительный белок усваивается чуть медленнее и примерно на 70-80%. В таких продуктах нет холестерина и вредных жиров, зато много клетчатки для здорового пищеварения и антиоксидантов, которые помогают коже дольше оставаться свежей и упругой.
Антиоксиданты для вашей кожи:
Сколько белка нужно организму каждый день
По рекомендациям ВОЗ, базовая норма для взрослого человека составляет 0,83 грамма белка на 1 килограмм массы тела в день. Это отправная точка: такой минимум позволяет организму поддерживать работу иммунитета, синтезировать гормоны и обновлять клетки кожи и волос. Но точная суточная потребность всегда рассчитывается индивидуально: она зависит от возраста, пола, физических нагрузок и целей.
Норма для поддержания формы
Если вы не планируете худеть или набирать мышечную массу, но регулярно двигаетесь (много ходите, делаете зарядку, занимаетесь фитнесом 2–3 раза в неделю), ориентируйтесь на 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса.
При активном образе жизни организму требуется больше аминокислот для восстановления мышц и микроповреждений после нагрузки. Кроме того, достаточное количество белка помогает поддерживать тонус и эластичность кожи.
Для тех, кто ведёт активный образ жизни:
Норма для похудения
При дефиците калорий организму проще брать энергию из собственных мышц, а не из жировых отложений. Чтобы сохранить мышечную ткань, поддержать обмен веществ и не допустить дряблости кожи, норму белка стоит повысить до 1,6–2,0 граммов на килограмм веса.
У белковой пищи есть ещё один важный плюс — на её переваривание организм тратит больше времени и ресурсов, поэтому чувство сытости длится дольше.
Если активно худеете:
Норма для набора мышечной массы
Для роста мышц нужен не только стимул в виде силовых тренировок, но и избыток строительного материала. При регулярных и интенсивных тренировках употребляйте 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Превышать планку без рекомендации врача не имеет смысла: избыток белка не ускорит рост мышц, но создаст лишнюю нагрузку на пищеварительную систему.
Продукты с высоким содержанием белка
Сочетайте разные источники белка в течение недели, чтобы получить максимум пользы. При варке и запекании мясо и рыба теряют воду, поэтому концентрация белка в них растёт, а крупы и бобовые, наоборот, развариваются и впитывают влагу.
| Категория | Продукт | Белок на 100 г | Польза и микроэлементы |
|---|---|---|---|
| Мясо и птица (в готовом виде) |
Куриная грудка Филе индейки Постная говядина Кролик |
~31 г ~29 г ~26 г ~21 г |
Полный набор аминокислот, гемовое железо, цинк, витамин B12 |
| Рыба и морепродукты (в готовом виде) |
Тунец (в с/соку) Креветки Лосось / сёмга Кальмары Минтай / треска Мидии |
~26 г ~24 г ~20 г ~18 г ~17–18 г ~12 г |
Омега-3, легкоусвояемый белок, витамин D, йод, селен |
| Молочные продукты и яйца | Сыр (твёрдые сорта) Творог (5–9%) Куриное яйцо Перепелиное яйцо Греческий йогурт |
~35–38 г ~16–18 г ~12,5 г ~12 г ~8–10 г |
Кальций, казеин, лецитин, полезные жиры в желтке |
| Бобовые (в сухом виде) |
Соевые бобы Чечевица (красная, зелёная) Нут и фасоль |
~36 г ~24 г ~20–22 г |
Растительный белок, богаты клетчаткой для пищеварения |
| Орехи и семена | Тыквенные семечки Арахис Миндаль |
~30 г ~26 г ~21 г |
Ненасыщенные жирные кислоты, витамин E |
| Зерновые и крупы (в сухом виде) |
Киноа Гречневая крупа Овсяные хлопья |
~14 г ~12,6 г ~12 г |
Сложные углеводы, долгое насыщение |
| Грибы и овощи | Сушёные белые грибы Шпинат Брокколи Шампиньоны / вешенки |
~23–27 г ~2,9 г ~2,8–3 г ~2,5–3 г |
Клетчатка, витамин C, антиоксиданты |
| Фрукты | Авокадо Банан |
~2 г ~1,1 г |
Природные сахара, органические кислоты, гидратация |
Протеины для ухода за волосами:
Как правильно включить белок в питание
Получать достаточное количество белка — только половина дела. Чтобы аминокислоты усваивались максимально эффективно, не вызывали тяжести в желудке и работали на здоровье и красоту, стоит соблюдать несколько правил:
- Распределяйте белок равномерно в течение дня, оптимально — на 3–4 приёма пищи.
- Сочетайте разные источники. Чтобы закрывать все потребности организма в аминокислотах и микроэлементах, чередуйте в рационе продукты животного и растительного происхождения.
- Добавляйте клетчатку. Белковая пища требует качественного переваривания. Чтобы ЖКТ работал без сбоев, всегда добавляйте к белку свежие овощи, зелень или цельнозерновые продукты.
- Выбирайте щадящие способы приготовления. Варка, запекание, тушение или приготовление на пару сохраняют структуру белка и не перегружают блюдо лишними насыщенными жирами и канцерогенами, в отличие от жарки в большом количестве масла.
- Соблюдайте питьевой режим. При расщеплении белков образуются продукты обмена (например, мочевина), которые выводятся почками. Достаточное количество чистой воды в течение дня помогает организму легко справляться с этой задачей.
Главное о белке в питании коротко
Зачем организму нужен белок?
Белок необходим для формирования и восстановления мышц, кожи, волос, ногтей и других тканей. Он также участвует в переносе питательных веществ, работе иммунной системы и выработке гормонов.
Сколько белка нужно есть в день?
Базовая рекомендация для взрослого человека — 0,83 г белка на килограмм массы тела в день, но потребность зависит от возраста, пола, физической активности и целей. При регулярных тренировках, похудении или наборе мышечной массы количество белка может быть выше.
В каких продуктах больше всего белка?
К богатым источникам белка относятся мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, творог, бобовые, тофу, орехи, семена и некоторые крупы.
Комментарии проходят предварительную модерацию