Метаболическая диета: можно ли похудеть, не считая калории
Метаболическая диета обещает похудение без голодовок и жёсткого подсчёта калорий — за счёт продуктов, которые разгоняют обмен веществ и нормализуют гормоны. Но без ограничений при этом тоже не обойтись. Разбираемся вместе с экспертом, как построена метаболическая диета и стоит ли ей следовать.
В статье вы узнаете:
- что такое метаболическая диета,
- какие принципы лежат в основе метаболической диеты,
- какие этапы включает метаболическая диета,
- как может выглядеть меню метаболической диеты,
- кому не подходит метаболическая диета.
Что такое метаболическое похудение
Метаболическая диета — это не стандартное меню, которое обещает похудение каждому. Под этим названием встречаются разные варианты рационов, которые объединяет несколько важных факторов.
Важно следовать основным правилам
Идея в том, чтобы с помощью конкретного набора продуктов стабилизировать уровень инсулина, кортизола и гормонов щитовидной железы — тех самых, что управляют скоростью обмена веществ. Отсюда и название: предполагается, что организм начинает эффективнее использовать энергию и легче расстаётся с жировыми запасами.
Важно отделить популярную теорию от того, что подтверждено исследованиями. Инсулин действительно участвует в регуляции уровня глюкозы и обмена жиров, а питание влияет на его уровень. Но похудение нельзя свести к простому принципу «чем ниже инсулин, тем быстрее сгорает жир».
Для снижения веса в долгосрочной перспективе ключевым фактором остаётся энергетический дефицит — когда организм получает с едой меньше энергии, чем расходует. Поэтому метаболическую диету лучше воспринимать как один из вариантов организовать своё питание, а не способ перезапустить обмен веществ.
Что в трендах ухода за телом:
Что наука говорит о метаболической диете
Одна из основных идей метаболической диеты — выбирать продукты, после которых уровень глюкозы в крови повышается плавно. Для этого обращают внимание на гликемический индекс — насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови и вызывает скачок инсулина. Когда в рационе много быстрых углеводов, некоторые люди ощущают сначала прилив сил, а затем — усталость и голод. Если скачки плавные, контролировать пищевое поведение становится проще.
Другой важный элемент — белок. Он помогает дольше сохранять сытость и требует от организма больше энергии на переваривание, чем жиры или углеводы. К тому же, белок помогает сохранять мышечную массу во время снижения веса. Если есть его достаточно, диета может ощущаться более комфортной.
Метаболическую диету не нужно воспринимать как способ «починить» и навсегда ускорить обмен веществ. Полезные элементы в ней есть, но работают они не магическим образом.
Протеины в уходе за кожей:
Принципы метаболической диеты
Такая диета может помочь перестроить подход к питанию
Рационы могут отличаться, но они построены по общим принципам:
- Больше белка. В меню делают акцент на рыбе, птице, яйцах, твороге, кисломолочных продуктах, морепродуктах и других источниках белка.
- Меньше добавленного сахара и рафинированных углеводов. Сладости, сладкие напитки, выпечка и белый хлеб предлагают есть реже.
- Овощи — основа рациона. Они дают клетчатку и помогают увеличить объём еды без большого количества калорий.
- Сложные углеводы. На более мягких этапах в рацион входят крупы, бобовые и другие источники углеводов.
- Регулярное питание. Часто рекомендуют выдерживать между приёмами пищи около 3–4 часов.
- Достаточное количество жидкости. Вода нужна для нормального функционирования организма, но универсальной цифры нет — потребность зависит от погоды, активности и рациона.
Этапы метаболической диеты
В процессе похудения вы проходите три этапа
Классическая схема, которую описывают сторонники метаболической диеты, состоит из трёх этапов.
Активное снижение веса
Это самая строгая часть. В основном рацион на этом этапе состоит из белковых продуктов и некрахмалистых овощей. Сладости, выпечка и большинство привычных источников углеводов сильно ограничиваются. В некоторых вариантах первый этап длится 2–4 недели. Меню при этом получается довольно однообразным.
Для тех, кто ведёт активный образ жизни:
Стабилизация веса
На втором этапе рацион становится разнообразнее. В него постепенно возвращаются источники сложных углеводов: гречка, бурый рис, киноа, бобовые, цельнозерновые продукты. Количество еды увеличивается постепенно, при этом сохраняется акцент на овощах и белке.
Закрепление результата
На этом этапе рацион постепенно приближается к обычному сбалансированному питанию. Сохраняются основные привычки:
- достаточно белка,
- овощи в большинстве приёмов пищи,
- умеренное количество сладостей и продуктов с высокой степенью переработки.
Пример меню на неделю
Вот как может выглядеть рацион первой недели на самом строгом этапе — снижение веса.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Омлет из двух яиц со шпинатом | Запечённая куриная грудка, салат из огурцов и зелени | Белая рыба на пару, брокколи |
| Вторник | Творог с ягодами | Индейка, тушённая с кабачками и стручковой фасолью | Омлет с грибами и рукколой |
| Среда | Два варёных яйца, авокадо | Запечённая телятина, салат из пекинской капусты и огурца | Креветки с цукини |
| Четверг | Омлет с помидорами | Куриные котлеты без панировки, стручковая фасоль | Запечённая треска, брокколи |
| Пятница | Греческий йогурт без сахара, немного миндаля | Куриный бульон с зеленью и отварной грудкой | Кальмар, салат из свежих овощей |
| Суббота | Яйца-пашот со шпинатом | Рыбные котлеты из трески, салат из огурца и сельдерея | Запечённая индейка, цветная капуста |
| Воскресенье | Творожная запеканка без сахара | Курица, тушённая с цукини и помидорами | Стейк из тунца, листовой салат |
Если между приёмами пищи появляется сильный голод, это не обязательно означает, что нужно терпеть. Слишком жёсткий рацион может оказаться просто неудобным и привести к перееданию позже.
Если активно худеете:
Плюсы и минусы метаболической диеты
Полезные принципы можно соблюдать без строгой диеты
Белок и клетчатка действительно помогают дольше сохранять сытость, а уменьшение количества сладостей, сладких напитков и рафинированных продуктов часто улучшает качество рациона. Ещё один плюс — понятная структура. Некоторым людям проще следовать готовой системе, чем самостоятельно составлять меню.
Из минусов — первый этап может оказаться слишком строгим и однообразным. Сильное чувство голода или тяга к конкретным продуктам из-за ограничений может спровоцировать переедание. К тому же при сильном ограничении углеводов в рационе может не хватать клетчатки.
Большое количество белка в рационе подходит не всем — например, при заболеваниях почек количество белка в питании нужно согласовывать с врачом. Стоит учитывать и то, что белковые продукты — мясо, рыба, морепродукты, творог — могут заметно увеличить расходы на питание.
Кому не подходит метаболическая диета
Строгий высокобелковый рацион, который необходим на первом этапе диеты, требует особого подхода при заболеваниях почек. Лучше проконсультироваться с врачом и соблюдать диету под его контролем. Осторожность также нужна при подагре и некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Беременным и кормящим женщинам любые строгие диеты для похудения не подходят. При сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы и других эндокринных нарушениях рацион лучше обсуждать с врачом.
Главное о метаболической диете коротко
Метаболическая диета — не волшебный способ заставить организм сжигать жир быстрее. У неё есть разумные элементы: больше белка и овощей, меньше добавленного сахара и рафинированных продуктов, внимание к качеству углеводов и размеру порций.
Но научных оснований считать, что определённая последовательность из трёх этапов способна перезапустить обмен веществ или самостоятельно нормализовать гормоны — недостаточно. Для снижения веса по-прежнему важны общий энергетический баланс, качество рациона, физическая активность и возможность придерживаться выбранного питания в течение долгого времени.
Поэтому лучший вариант — взять из метаболической диеты полезные привычки, а не воспринимать её как строгий набор правил. Сбалансированный рацион, который можно поддерживать месяцами и годами, обычно полезнее очередной короткой диеты.
Комментарии проходят предварительную модерацию