Как повысить выносливость и меньше уставать. Советы и схема тренировок
Выносливость нужна не только марафонцам и железным людям из спортзала — это база повседневной жизни обычного человека. Проживать день на полную мощность, не теряя сил вечером — звучит, как суперспособность. Но хорошая новость в том, что выносливость можно и нужно тренировать. Вместе с экспертом рассказываем, как это делать.
В этой статье вы узнаете:
- с чего начать работу над выносливостью,
- как тренировки помогают развивать выносливость,
- как составить план тренировок для повышения выносливости,
- как отслеживать прогресс и правильно восстанавливаться.
С чего начать работу над выносливостью
Невозможно построить выносливое, энергичное тело на уставшем, истощённом фундаменте. Это первое, о чём нужно помнить ещё до начала тренировок.
Начните с заботы о своём здоровье. Простой чек-ап: общий анализ крови, ферритин, витамин D, ТТГ, маркеры воспаления — могут открыть глаза на истинные причины усталости и возможные заболевания.
Кроме этого, обратите внимание на то, сколько вы спите. Если сон меньше 7–8 часов в сутки, то тренировки могут только истощить организм.
Также будьте готовы к тому, что нужно будет пересмотреть питание — понадобится больше белка, качественные жиры и сложные углеводы.
Что в трендах ухода за телом:
Как тренировки на выносливость влияют на организм
Больше всего пользы от тренировок на выносливость поучает сердечно-сосудистая система. Под влиянием нагрузок сердце увеличивается в объёме, миокард становится мощнее, а ударный объём крови (количество выбрасываемой за сокращение) возрастает. Это приводит к брадикардии — урежению пульса в покое. То есть сердце перестаёт работать на износ, экономя ресурс, а токсины выводятся быстрее.
Свою порцию пользы получают лёгкие — дыхание становится глубже и эффективнее, а это напрямую влияет на бодрость в течение дня.
Происходят изменения и в метаболизме. Организм начинает меньше использовать запасы гликогена и активнее расходовать жиры. Это помогает дольше поддерживать стабильный уровень энергии и может положительно влиять на контроль сахара в крови.
Польза для опорно-двигательной системы тоже есть: регулярные нагрузки помогают укреплять кости, мышцы и связки, а также поддерживать подвижность суставов. Это особенно важно для профилактики истощения костей с возрастом. Но нагрузку нужно увеличивать постепенно — если сразу грузить неподготовленное тело интенсивными упражнениями, можно получить травму.
Даже нервная система оказывается в выигрыше от регулярных кардиотренировок: повышается стрессоустойчивость, нормализуется сон и снижается уровень кортизола — гормона стресса.
Единственное, эффект наступает не за один день, а через 3–4 недели регулярных занятий. Идеальная формула — 3–4 тренировки неделю в зоне пульса 60–75% от максимального. Определить её поможет фитнес-браслет.
Снимаем стресс после работы:
Как увеличить выносливость новичку
Если раньше вы ничем не занимались, то начните с самого простого и доступного — с ходьбы. Это первый шаг.
Главное — следить за пульсом. Используйте «разговорный темп». Это значит, что вы идёте достаточно быстро, чтобы чувствовать лёгкую нагрузку, но при этом можете спокойно разговаривать, не задыхаясь. Если вы не можете связать двух слов — вы перестарались, сбавьте темп.
Второй шаг — принцип регулярности важнее интенсивности. Лучше заниматься три раза в неделю по 30 минут, чем один раз в неделю 2 часа до изнеможения. Организм любит систему и предсказуемость. Впишите тренировки в свой график так, как вы вписываете визит к косметологу или в салон.
Третий шаг — придерживайтесь правила 10%. Хотите увеличить дистанцию или время? Делайте это не более чем на 10% в неделю. Это убережёт суставы и связки от перегрузок.
Зная эти правила, можно переходить к первым тренировкам.
Если активно тренируетесь, не забывайте поддерживать кожу в тонусе:
Виды упражнений на выносливость: аэробная и силовая нагрузка
Эффективнее всего сочетать разные виды нагрузки
В мире тренировок на выносливость есть два основных направления — аэробная и силовая нагрузка.
Аэробные нагрузки или кардио — всё, что заставляет сердце биться чаще в течение длительного времени: бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, энергичная ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.
Для женщин аэробные нагрузки особенно ценны ещё и тем, что они отлично снимают стресс. Ритмичное движение, монотонный стук сердца, поток эндорфинов — всё это работает как природный антидепрессант.
Второе направление — силовая выносливость.
Силовая выносливость — это способность мышц выполнять усилие многократно без потери мощности. Это не разовый подъём штанги на максимум, а, например, 20 приседаний, 15 отжиманий от скамьи, круговая тренировка с лёгкими гантелями.
Такие упражнения укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, что особенно важно для женщин, ведущих сидячий образ жизни. Сильные мышцы спины и пресса — это профилактика болей в пояснице и залог красивой осанки.
А ещё силовые тренировки — лучший друг в борьбе с возрастными изменениями: они повышают плотность костной ткани, защищая от остеопороза, и ускоряют метаболизм, позволяя оставаться стройными без диет.
Боремся с морщинами:
Как сочетать кардио и силовые тренировки
Не забывайте о восстановлении
Как же совместить два вида нагрузки, чтобы получить максимум пользы? Ответ зависит от цели, но есть общие принципы, которые помогут составить хороший план тренировок.
Если цель — общая выносливость, стройность и хорошее самочувствие, то лучший вариант — начинать тренировку с силовой части, а заканчивать коротким кардио-блоком на 20-30 минут. Во время силовых упражнений тратятся запасы гликогена (быстрой энергии) в мышцах. Когда человек переходит к кардио, организму ничего не остаётся, как начать использовать жир в качестве топлива. Таким образом, получается двойной бонус: и мышцы укрепили, и жир сожгли.
Не забывайте слушать своё тело. Если в какой-то день чувствуете упадок сил, замените интенсивную тренировку лёгкой прогулкой или растяжкой.
Что взять с собой, если занимаетесь в зале:
Как отслеживать прогресс и повышать нагрузку
Снизьте нагрузку и посоветуйтесь с врачом
Прогресс нужно не только чувствовать, но и измерять. Это помогает сохранять мотивацию и вовремя корректировать план тренировок.
Самый простой индикатор — пульс в покое. Заведите привычку измерять его каждое утро, не вставая с постели. Запишите первые показатели и следите за динамикой. Через несколько недель регулярных тренировок будет заметно, что пульс начал снижаться. Значит, что сердце стало сильнее и эффективнее, а это объективный показатель того, что вы становитесь выносливее.
Заведите дневник тренировок. Записывайте, что делали, сколько времени, насколько легко или тяжело было. Отмечайте, как себя чувствовали в течение дня: была ли бодрость, хорошее настроение, лёгкость в теле. Это поможет вам увидеть связь между физической активностью и самочувствием.
Для тренировок и отслеживания прогресса:
Как восстанавливаться после тренировок
Восстановление закрепляет результат
Самый важный аспект развития выносливости — восстановление. Мышцы растут и становятся сильнее не во время тренировки, а во время отдыха и сна.
Питание — второй главный этап восстановления. Мышцам нужен белок для строительства, сложные углеводы для восполнения энергии, полезные жиры для гормональной системы. Питайтесь сбалансированно, ешьте достаточно овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, качественного мяса, рыбы, яиц, орехов и масел.
Активное восстановление тоже не стоит сбрасывать со счетов. Лёгкая прогулка, йога, растяжка, плавание в спокойном темпе, массаж или тёплая ванна — всё это ускоряет кровоток, помогает вывести продукты метаболизма и снять мышечное напряжение.
И если вы чувствуете, что восстановление затягивается, что мышцы болят дольше обычного, а утренний пульс не снижается, а растёт — это тревожный сигнал. Стоит обратиться к врачу и сдать анализы.
Развитие выносливости — это марафон, а не спринт. Постоянство и забота о себе приведут к цели быстрее, чем героические рывки.
Главное о тренировках на выносливость в вопросах и ответах
Как развивать выносливость? Начните с регулярной ходьбы в комфортном темпе. Для новичков подойдут занятия около 30–40 минут несколько раз в неделю, а нагрузку и продолжительность лучше увеличивать постепенно, не более чем на 10% в неделю.
Какие тренировки помогают развивать выносливость? Для развития выносливости используют аэробные нагрузки — бег, плавание, велосипед, танцы, энергичную ходьбу и эллиптический тренажёр. Также полезны силовые, например, круговые тренировки, приседания и отжимания с умеренной нагрузкой.
Как сочетать кардио и силовые тренировки? Если цель — общая выносливость и хорошее самочувствие, можно сначала выполнять силовую часть, а затем добавлять 20–30 минут кардио. При подготовке к забегу или развитии аэробной выносливости кардио и силовые тренировки лучше распределять по разным дням.
Что важно для восстановления после тренировок? Полноценный сон и сбалансированное питание помогают организму восстанавливаться после нагрузок. В рационе должны быть белок, сложные углеводы, полезные жиры, овощи и другие разнообразные продукты, а для активного восстановления подойдут прогулки, растяжка, йога или спокойное плавание.
Комментарии проходят предварительную модерацию