Циркадное питание или подсчёт калорий — победит ли новый тренд в диетах
Не есть после шести вечера, позволять себе сладкое только на завтрак, считать калории, исключить все продукты на букву «с» — способов похудеть не один десяток. Но в последние годы здоровье становится важнее искусственных идеалов.
В трендах снижения веса — упор на научные данные, баланс и отказ от вредных ограничений. И кажется, что питание по циркадным ритмам — соответствует этим трендам. Его сторонники считают, что важно не только что мы едим, но и когда именно это делаем. Разбираемся вместе с врачом-гастроэнтерологом, эффективна ли циркадная диета или лучше подсчёта калорий ещё ничего не придумали.
Зачем подстраивать питание под биологические часы
Циркадное питание — это подход, при котором приёмы пищи синхронизируют с внутренними часами организма.
Наш организм работает в соответствии с циркадными ритмами — биологическими циклами продолжительностью около 24 часов. Они регулируют множество процессов: сон и бодрствование, выработку гормонов, обмен веществ, температуру тела и уровень энергии.
Эти внутренние «часы» чувствительны к свету. Именно он подаёт мозгу сигнал, когда пора бодрствовать, а когда — готовиться ко сну, запуская выработку соответствующих гормонов.
Для заряда энергии по утрам:
Когда света становится меньше или он пропадает вовсе, вырабатывается мелатонин — гормон сна. Когда света больше, производится кортизол — гормон бодрости. На выработку этих и других гормонов ориентируются все системы организма. Поэтому от смены фаз — ночной и дневной — зависят пищеварение, артериальное давление и даже пики активности мозга.
Для релакса перед сном:
Но не все процессы регулируются только центральными биологическими часами. Существуют ещё периферические часы, расположенные в различных органах. По сути, у каждого органа собственный биологический ритм. Поэтому в разное время суток организм по-разному справляется с перевариванием пищи, выработкой гормонов, восстановлением тканей и другими важными функциями.
Для органов пищеварения, печени, жировой ткани и мышц сигналом к началу работы является еда. Она активирует процессы, даже если организм уже готов ко сну и снижает свою активность. Именно так нерегулярное питание и ночные перекусы сбивают циркадные ритмы. Они нарушают циклы работы печени и ЖКТ, заставляя их работать не по общему графику организма — а метаболизм такое не прощает.
В основе теории циркадного питания — идея подстраивать время, когда мы едим, под биологические ритмы.
Основные принципы циркадного питания:
- Потреблять основную часть калорий в начале дня. То есть большую часть суточной энергии организм должен получать за завтраком и обедом. Именно в это время пищеварительные ферменты и метаболизм организма находятся на пике активности.
- Ограничить время, когда можно есть. В системе циркадного питания ежедневное окно приёма пищи сужается до 8–10 часов в день. Есть поздно вечером не рекомендуется, чтобы не нарушить сон и обмен веществ.
- Есть определённые продукты в определённое время. Например, сложные углеводы с низким гликемическим индексом есть утром, а к вечеру снижать тяжесть и ГИ еды.
Теоретически циркадный подход к еде должен помочь организму поддерживать здоровый вес, правильное пищеварение и нормальный уровень глюкозы. И всё это в соответствии с естественными циклами организма. Поэтому циркадное питание (или циркадное голодание) набирает популярность как диета для снижения веса.
Чтобы перепады веса не застали врасплох:
Помогает ли циркадное питание похудеть?
Хотя система циркадного питания основана на научных данных о работе организма, её эффективность для похудения пока не доказана. Если запретить себе есть на ночь и перекусывать по вечерам, действительно можно уменьшить потребление калорий. И да, уже одно это может уменьшить воспаление и чувствительность к инсулину и улучшить самочувствие. Но пока нет доказательств, что циркадное питание эффективнее дефицита калорий.
Тренировки — залог здорового снижения веса:
Но проблема не только в том, что циркадное питание может не дать ожидаемого результата. У этой диеты много ограничений и противопоказаний. Резкий переход на новый ритм может обернуться стрессом — и для организма, и для психики.
Получается, циркадное питание полностью дискредитировано? Не совсем. Часть правил стоит взять на вооружение, чтобы контролировать вес: не есть прямо перед сном, не откладывать любимые десерты на вечер — это здоровые привычки.
А если сбалансировать рацион и добавить физическую активность, вес точно пойдёт на убыль. Главное — не впадать в крайности и прислушиваться к рекомендациям специалистов.
Комментарии проходят предварительную модерацию
А вы бы попробовали циркадное питание?