Как есть фрукты и ягоды без вреда для фигуры
Фрукты и ягоды часто часто вызывают вопросы у тех, кто следит за весом. Не слишком ли сладко, не много ли сахаров, а бананы — табу? Но на самом деле, большинство людей страдает не от переизбытка, а как раз от дефицита свежих фруктов в рационе. Разбираемся вместе с гастроэнтерологом, как есть фрукты и ягоды с пользой для здоровья и фигуры.
Фрукты в основном обладают невысокой энергетической плотностью — много воды и клетчатки на сравнительно небольшое количество калорий. Поэтому порция яблок или персиков может быть увесистой, а вот калорий в ней окажется не так много. Зато будет польза от клетчатки и дополнительной жидкости для организма.
Именно поэтому врачи ставят фрукты в основание пирамиды здорового питания, а не в категорию десертов. Так что горсть черешни и пара абрикосов могут стать вкусным инструментом для похудения, а не риском для фигуры.
Как правильно выбирать фрукты на диете
При выборе фруктов для рациона можно ориентироваться на гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро продукт поднимает уровень сахара в крови. Низкий гликемический индекс диеты связывают со стабильным течением похудения и меньшим риском срывов. ГИ продукта в 55 баллов и ниже считается низким, и многие свежие фрукты и овощи попадают именно в эту группу. При этом важнее не зацикливаться на значении ГИ отдельного продукта, а смотреть на размер порций и сочетание с другими блюдами.
С фруктами в тарелке можно перестараться, а вот фруктовых масок для лица много не бывает:
Какие фрукты можно есть при похудении
При выборе фруктов и ягод для похудения ориентироваться стоит на сочетание низкой калорийности и высокой доли клетчатки. Яблоки, груши, персики, киви и почти все ягоды — низкокалорийные плоды с плотной мякотью, которая хорошо насыщает. Яблоки и вовсе регулярно фигурируют среди продуктов, которые помогают контролировать вес. Особенно они полезны, если есть вместе с кожурой — в ней больше всего клетчатки.
Виноград и бананы
Эти два фрукта чаще всего вызывают сомнения у тех, кто следит за питанием. И да, виноград калорийнее ягод — одна его чашка (около 150 г) содержит примерно 100 калорий и 23 г природного сахара. Зато этот сладкий фрукт почти на 90% состоит из воды, поэтому в разумной порции даже он не мешает похудению. Главное, соблюдать общий баланс калорий.
Бананы тоже часто исключают из рациона. И весьма незаслуженно, ведь средний плод содержит около 105 калорий и 3 г клетчатки, которая помогает контролировать аппетит. Именно поэтому бананы не стоит выводить из меню полностью. Одного-двух в день будет достаточно, чтобы и получить пользу фруктов, богатых калием, магнием и витаминами, и не выйти за норму калорий.
Ягоды
Ягоды считаются одним из самых удачных вариантов для тех, кто снижает вес. Поэтому их точно стоит добавить в корзину в супермаркете или выращивать на даче.
Клубника, малина, ежевика и голубика низкокалорийны, при этом богаты клетчаткой и водой, что усиливает чувство насыщения. Малина, к примеру, содержит почти 8 г клетчатки на чашку — один из лучших результатов, если сравнивать с другими фруктами и ягодами.
Небольшие и сладкие ягоды удобно добавлять в йогурт, овсянку или смузи вместо сахара и сиропов. С ними вкус будет ярким, а лишних калорий не прибавится. Ведь благодаря низкому гликемическому индексу эти плоды реже провоцируют резкие скачки сахара и голод после перекуса.
Летом фрукты должны быть везде — и в меню, и в любимых бьюти-средствах:
Цитрусовые
Отдельного внимания заслуживает грейпфрут. Этот плод примерно на 88% состоит из воды, поэтому его рекомендуют есть перед обедом или ужином. Он наполняет желудок и поэтому снижает количество калорий, которые вы захотите съесть за основным приёмом пищи. Клинические наблюдения показывают: участники, которые ели половину грейпфрута перед каждым приёмом пищи в течение 12 недель, теряли в среднем больше веса, чем контрольная группа.
Но исследователи подчёркивают, что грейпфрут — не волшебная палочка для похудения. Этот горьковатый цитрус просто снижает аппетит за счёт объёма и клетчатки. Достичь такого же эффекта можно, если заменить его на любой другой низкокалорийный продукт.
Например, апельсин работает по похожему принципу. Средний плод даёт всего около 60 калорий и почти 3 г клетчатки, а по массе на 86–87% состоит из воды. Такое сочетание физически заполняет желудок, так что он посылает сигнал сытости мозгу раньше, чем вы успеете съесть слишком много калорий. Но, как и с грейпфрутом, пользу даёт именно цельный плод. В апельсиновом соке клетчатка почти полностью теряется, так что сахар из него усваивается заметно быстрее.
Мандарины и клементины — более компактная и сладкая альтернатива апельсину. Калорий в них ещё меньше, а десертный вкус хорошо закрывает тягу к сладкому без лишних калорий.
Лимон и лайм целиком едят редко, но добавление свежего сока в воду или блюда — простой способ сделать вкус ярче без лишних «ккал». Правда, стоит уточнить, что сама по себе лимонная вода не сжигает жир и не ускоряет метаболизм. Просто домашний лимонад без сахара помогает пить больше воды вместо калорийной газировки.
Сколько фруктов в день безопасно есть для фигуры
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, человеку нужно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Из них на фрукты должно приходиться около двух порций (примерно 160–200 граммов), остальное — на овощи. При соблюдении такой нормы даже виноград и бананы спокойно вписываются в рацион.
Конечно, эти цифры рассчитаны на стандартный организм, так что если вы временно практикуете дефицит калорий, стоит рассчитывать на меньший объём порций.
А чтобы поддерживать дефицит калорий, стоит добавить к правильному рациону физическую активность:
Как есть фрукты без вреда для фигуры
Чтобы с пользой включить фрукты в рацион, стоит придерживаться нескольких принципов.
- Выбирать цельные фрукты вместо соков. При отжиме теряется клетчатка, поэтому сахар из соков усваивается быстрее, чем из цельных фруктов.
- Следить за порцией винограда, бананов и сухофруктов. В них ниже доля воды и выше плотность калорий по сравнению с ягодами и цитрусовыми, поэтому их проще переесть.
- Не бояться фруктов с чуть более высоким гликемическим индексом (дынь, арбузов, манго, черешни). Они не создадут проблем, если рацион в целом сбалансирован по калориям, белкам и клетчатке.
- Сочетать фрукты с белками и жирами.
Вердикт — фрукты и ягоды не мешают похудению. Низкая калорийность, высокая доля клетчатки и низкая гликемическая нагрузка делают яблоки, груши, персики, киви и большинство ягод надёжными союзниками фигуры, а не угрозой для неё. Достаточно держать в голове разумную порцию — и фрукты, даже бананы с виноградом, смогут стать помощниками в похудении.
Комментарии проходят предварительную модерацию