Считаем калории и худеем. Как узнать свою норму
Одни боятся считать калории, вторые — урезают их для быстрого похудения, а третьи — уверены, что они вообще не имеют значения. Вместе с экспертом разбираемся, сколько калорий действительно нужно организму, как правильно рассчитать дефицит для похудения и какие ограничения могут нанести серьёзный вред организму.
Что такое калории и зачем они нужны
Калории — это энергия, которую человек получает из еды и расходует на поддержание жизни. Даже если целый день лежать на кровати, организм всё равно потратит энергию на дыхание, работу сердца и систем организма. Поэтому главное, что важно запомнить — калории нужны не только для активности, но и просто для жизни.
От чего зависит норма калорий в день
Норма калорий — это количество энергии, которое организм расходует за сутки. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что у каждого человека этот показатель индивидуален и зависит от множества факторов.
Образ жизни напрямую влияет на расход калорий
Вес, рост и возраст. Чем больше масса тела, тем выше расход энергии на поддержание жизненно важных процессов и работу всех тканей организма. То же относится и к росту. Как правило, высоким людям нужно больше энергии, так как рост влияет на площадь поверхности тела.
Но с возрастом потребность в калориях обычно снижается. Это связано с естественным уменьшением мышечной массы, изменением гормонального фона и снижением уровня физической активности. Поэтому норма калорий для подростка, взрослого человека и пожилого человека — различается.
Пол. Мужчины в среднем нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины. Основная причина заключается в более высокой доле мышечной массы и меньшем проценте жировой ткани. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жировые запасы.
Физическая активность и мышечная масса. Это один из самых важных факторов. Человек, который большую часть дня проводит за компьютером, расходует значительно меньше энергии, чем тот, кто много ходит, работает физически или регулярно тренируется. Если есть желание похудеть, не стоит недооценивать и простую бытовую активность: калории тратятся, когда мы убираемся в доме или гуляем.
Для тех, кто ищет протеин:
И да, те, у кого уже подкачаны мышцы, тратят больше энергии — даже во время отдыха. Для увеличения мышечной массы важно включать в спортивную рутину силовые тренировки, которые подходят вам по состоянию здоровья.
Состояние здоровья. На потребность в энергии могут влиять заболевания и физиологические состояния. Во время болезни, восстановления после травм, беременности или грудного вскармливания организму часто требуется больше энергии. Некоторые заболевания, наоборот, могут снижать общий расход калорий. По этой причине диету важно обсуждать с врачом — он учтёт все факторы для достижения желаемого результата.
Уровень стресса и качество сна. Стресс влияет на обмен веществ через гормональную систему. Он может как увеличивать, так и снижать аппетит и расход энергии. Кроме того, хронический стресс нередко влияет на пищевые привычки и уровень физической активности. Одни начинают заедать переживания и меньше двигаться, а другие — наоборот перестают есть. Если стресс стал постоянным спутником и влияет на пищевое поведение, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.
Для расслабляющей ванны:
Недостаток сна также может нарушать работу гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения, снижать уровень энергии и желание двигаться. В результате становится сложнее контролировать питание и поддерживать здоровый вес, поэтому расстройства сна приводят к набору веса и отёкам.
Сколько калорий нужно в сутки
Единой нормы калорий для всех не существует — потребность в энергии у каждого своя. Но есть общепринятые значения, зафиксированные на международном уровне.
Для женщин и мужчин
Обычно женщинам требуется меньше энергии, чем мужчинам. Это связано с тем, что женщины в среднем имеют меньшую массу тела и меньше мышечной ткани. Если уровень физической активности низкий, женщине нужно около 1600–2000 ккал в сутки, а при регулярных тренировках и активном образе жизни — примерно 2000–2400 ккал и более.
Мужчины тратят больше энергии. При малоподвижном образе жизни она часто находится в пределах 2000–2500 ккал в день, а если труд физический — 2500–3000 ккал и более.
Что взять с собой в спортзал:
Для детей и подростков
Дети тратят меньше калорий, чем взрослые, но всё не так просто. Потребности постоянно меняются. Маленьким детям обычно требуется около 1000–1400 ккал в день.
Подростковый возраст — самый энергозатратный период в жизни. Организм активно растёт: костям и мышцам нужен строительный материал. В среднем девушкам-подросткам требуется около 1800–2400 ккал в сутки, а юношам — примерно 2200–3200 ккал. У учеников спортивных секций и особенно активных подростков потребность может быть ещё выше.
Строгие диеты подросткам противопоказаны — они должны питаться сбалансированно.
Для беременных
Вопреки стереотипам, беременным не нужно есть как можно больше. Есть даже ограничения.
Во время беременности некоторые элементы расходуются особенно быстро. Поэтому и диета должна быть особенная: с содержанием белка, железа, фолиевой кислоты, йода, кальция, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ, необходимых для здоровья матери и правильного развития ребёнка.
Для поддержки тела во время беременности:
Как рассчитать свою норму калорий
Чтобы понять, сколько калорий нужно в день, сначала рассчитывают базовый обмен веществ — количество энергии, которое организм тратит на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела и другие функции, необходимые для жизни. Для такого расчёта часто используют формулу Миффлина — Сан Жеора.
Как рассчитать базовый обмен веществ (BMR)
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Просто подставьте в формулу свой вес, рост и возраст. После расчёта BMR полученное значение умножают на коэффициент физической активности:
- 1,2 — если ведёте «сидячий» образ жизни, работаете в офисе и не тренируетесь;
- 1,375 — тренировки пару раз в неделю;
- 1,55 — от 3 до 5 занятий в неделю;
- 1,725 — работаете «на ногах» или занимаетесь спортом каждый день;
- 1,9 — для профессиональных спортсменов или тех, кто зарабатывает тяжёлым физическим трудом.
В результате вы получите примерное количество калорий для поддержания веса на той же отметке, что сейчас.
Чтобы держать тело в тонусе:
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Дефицит калорий применяют для того, чтобы организм получал с пищей меньше энергии, чем расходует в течение дня. В этом случае он начинает использовать собственные энергетические запасы — и вес снижается.
Безопасным дефицитом считается тот, который позволяет постепенно снижать вес без выраженного чувства голода и потери мышечной массы — это около 10-20% от нормы калорий.
Дефицит калорий для похудения
10% дефицит — мягкое и комфортное снижение веса.
15–20% дефицит — стандартный вариант для похудения.
От 25% — агрессивный режим, который подходит не всем.
Сильно урезать потребление калорий опасно. Последствия могут быть тяжёлыми:
- организм начинает использовать не только жировые запасы, но и мышечную ткань;
- снижается уровень энергии и ухудшается самочувствие;
- усиливается чувство голода, что повышает риск переедания;
- становится сложнее придерживаться выбранного режима питания в долгосрочной перспективе.
После жёстких диет вес нередко возвращается обратно. Такое явление называют эффектом «йо-йо» или циклическим набором и снижением веса.
Частые ошибки и мифы о калориях
Ошибки в подсчёте калорий могут привести к нежелательным последствиям
Тема похудения и дефицита калорий окутана большим количеством мифов. Вместе с экспертом выяснили, в какие стереотипы давно пора перестать верить.
Миф 1. Чем меньше калорий, тем быстрее похудение
Если урезать рацион до минимума, вес снизится, но цена такого похудения будет слишком высока: постоянное чувство голода, ухудшение самочувствия, потеря мышечной массы и набор дефицитов в организме. Гораздо эффективнее и безопаснее снижать калории умеренно. Результат придёт чуть позже, но он будет более стабильным и не нанесёт организму вред.
Миф 2. Можно есть что угодно, если укладываться в калории
Для снижения веса важно не только количество, но также качество и разнообразие еды. Если каждый день питаться только куриной грудкой — это может привести к белковому отравлению, также известному как «кроличье голодание». Из-за отсутствия в рационе углеводов и жиров, а также нехватки витаминов и минералов, организм столкнётся с серьёзными проблемами в работе внутренних органов — особенно пострадают печень и почки. Важен сбалансированный рацион, который богат белком, овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.
Если занимаетесь спортом на улице, не забывайте про защиту от солнца:
Миф 3. Калории вечером сразу превращаются в жир
Время приёма пищи не влияет на набор веса. Если человек не превышает свою норму калорий, поздний ужин не приведёт к автоматическому накоплению жира. Проблема кроется в другом: регулярное переедание вечером может ухудшать качество сна и мешать держать аппетит под контролем.
Миф 4. Если вес не снижается, значит дефицит недостаточный
Изменения на весах не всегда отражают реальные процессы в организме. На вес могут временно влиять задержка жидкости, высокий уровень стресса, недостаток сна, интенсивные тренировки и гормональные колебания. Поэтому оценивать результаты стоит не только по весу, но и по объёмам тела, самочувствию и тому, как сидит одежда.
Миф 5. Спорт позволяет есть без ограничений
Физическая активность действительно помогает сжигать больше калорий, но не стоит переоценивать эффект от тренировок. Например, 30 минут спокойного бега сжигают в среднем около 250–350 ккал, силовая тренировка — примерно 200–300 ккал, а час быстрой ходьбы — около 250 ккал. Восполнить такой расход можно всего одним десертом или перекусом. Спорт играет важную роль для здоровья и поддержания мышечной массы, но основа снижения веса — контроль калорийности рациона.
Комментарии проходят предварительную модерацию