Как спать, чтобы высыпаться. Советы сомнолога для качественного отдыха
Сон нужен организму для нормальной работы всех систем — от мозга до иммунитета. Мы знаем об этом, но всё равно часто спим меньше, чем нужно: так хочется после работы «пожить для себя». А бывает и так: спишь 8 часов, но энергии всё равно нет. Узнали у сомнолога, сколько нужно спать на самом деле и можно ли справиться с бессонницей самостоятельно.
Сколько часов нужно спать, чтобы выспаться
Потребность во сне зависит от возраста. По данным специалистов, большинству взрослых людей необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Подросткам обычно требуется 8–10 часов сна, а детям — ещё больше, ведь их организм активно растёт и развивается. У пожилых людей потребность во сне остаётся примерно такой же, как у взрослых, но сон часто уже не тот — поверхностный и чуткий.
Проблемы могут появиться не только в старости. Бывает, что после 8 часов в постели усталость остаётся или без причины сон прерывается по несколько раз за ночь. Недосыпы отражаются на работе и заметны по синякам под глазами, но не только. Полноценный отдых критически важен — во время него мозг вырабатывает гормон роста, который обновляет клетки организма и не даёт нам стареть рано.
Что в трендах ухода за кожей лица:
Можно ли научиться спать меньше
Спать по 4–5 часов и оставаться при этом продуктивным — звучит как суперспособность, и для большинства людей это действительно скорее исключение, чем норма. Организм может пережить одну-две короткие ночи, но со временем это негативно сказывается на внимании, памяти, скорости реакции и способности принимать решения.
Исключение составляют лишь очень редкие случаи, связанные с особенностями генетики — бывают люди, которым много спать не требуется. Но «натренировать» этот навык вряд ли получится: лучше наладить режим и поработать над качеством сна.
Ночь — отличное время для работы укрепляющих и антивозрастных кремов:
Почему вредно поздно ложиться спать
Поздно ложиться — вредно для самочувствия, даже если общее количество часов сна остаётся достаточным. Дело в том, что организм работает по внутренним биологическим часам. Они регулируют выработку гормонов, температуру тела, обмен веществ и циклы сна и бодрствования. Когда человек регулярно ложится очень поздно, эти процессы могут нарушаться.
В вечернее и ночное время организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон, который помогает уснуть. Яркий свет от экранов, активная работа или привычка засиживаться допоздна мешают этому процессу. В результате мы подолгу ворочаемся в кровати, сон становится поверхностным, а утром чувство усталости только усиливается.
Проблемы возникают не только из-за позднего отхода ко сну: биологические часы человека могут просто не совпадать с его повседневным графиком. Например, для человека с поздним хронотипом может быть естественным засыпать около часа ночи, но на работу ему каждый день нужно вставать в 6 утра. Заснуть раньше он не может, а хронический недосып накапливается. Так развивается социальный джетлаг — состояние, при котором внутренние биологические ритмы не соответствуют режиму жизни.
Чтобы спать хорошо, важны три вещи:
- Совпадение режима с естественными ритмами;
- Постоянство во времени отхода ко сну;
- Достаточное количество часов сна.
Если выстроить эту систему правильно, отдых станет по-настоящему качественным.
Чтобы расслабиться перед сном:
Что будет, если спать недостаточно
При регулярном недосыпе повышается уровень кортизола — гормона стресса. Из-за этого со временем может расти давление и увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.
Ещё одно страшное последствие — нарушение обмена сахара: клетки хуже реагируют на инсулин, и организму сложнее поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Недостаток сна бьёт и по иммунитету — организм хуже справляется с инфекциями и медленнее восстанавливается.
Сон напрямую влияет на то, как мозг обрабатывает пережитый опыт. Ночью он «сортирует» информацию: отделяет важное от лишнего и укрепляет связи, которые помогают быстрее реагировать в похожих ситуациях в будущем.
Если этот процесс регулярно нарушается из-за недосыпа или частых пробуждений, концентрироваться становится всё труднее. Принятие любого, даже простенького решения требует огромных сил, а сохранять эмоциональную устойчивость и спокойствие в такой ситуации невозможно.
Маски для сна, чтобы солнце не светило утром в глаза:
Почему возникает бессонница
Самое страшное — когда хочется спать, а заснуть не можешь. Самая частая причина бессонницы — стресс. Когда человек переживает, тревожится или постоянно прокручивает в голове проблемы, мозгу сложно переключиться в режим отдыха.
Одна из самых распространённых ошибок при бессоннице — пытаться любой ценой заставить себя уснуть. После плохой ночи появляется желание «отоспаться»: поспать подольше утром или провести в постели как можно больше времени. В попытках быстрее решить проблему нередко начинают самостоятельно принимать БАДы или прибегать к «народным» средствам.
Как и при любом нарушении, при бессоннице важно найти причину. Если плохие ночи накапливаются, лучше обратиться к специалисту, пока вы не закрепили проблему, не сбили режим ещё сильнее и не приучили организм к ненужным добавкам.
Приятные ароматы для дома и подушки:
Что делать, если не получается уснуть
Специалисты рекомендуют соблюдать простое правило: если сон не приходит за 20–30 минут, лучше ненадолго встать с кровати и заняться спокойным делом при приглушённом свете. Например, можно почитать книгу, послушать спокойную музыку или выполнить расслабляющие упражнения. Возвращайтесь в постель, когда снова появится сонливость.
Что делать, если постоянно просыпаешься ночью
Если вдруг проснулись среди ночи, не стоит сразу смотреть на часы или брать в руки телефон. Яркий свет и мысли в духе «мне осталось спать всего три часа» только усиливают тревогу и мешают снова уснуть. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на дыхании, попробовать практику расслабления каждой зоны тела отдельно. Можно представить спокойный, знакомый образ — какое-то приятное место. Такие простые техники помогают снизить внутреннее напряжение и не «разгонять» мозг среди ночи.
Комментарии проходят предварительную модерацию