Отруби — недооценённый суперфуд. Как включить их в меню для здорового похудения
Ещё недавно отруби считались продуктом для диабетиков. Теперь их активно интегрируют в программы похудения и очищения организма. Вместе с экспертом разбираемся, что такое отруби, зачем их есть и как это делать, чтобы получить максимум пользы.
Что такое отруби
Отруби — это твёрдая оболочка зерна, которую удаляют при производстве рафинированной муки. Именно в этой части злаков сосредоточено много клетчатки, витаминов и минералов — но для муки подходит только крахмалистая середина. Получается, что большая часть полезных веществ в этот привычный продукт не попадает.
Что в трендах ухода за телом:
Что полезного в отрубях
Отруби содержат клетчатку, витамины группы B и минералы. В составе также есть немного растительного белка и полезных жиров — особенно в овсяных отрубях.
Из чего состоят отруби:
- Клетчатка — около 40% от всего объёма;
- Витамины группы B — тиамин, рибофлавин, ниацин;
- Минералы — магний, калий, цинк, железо, фосфор.
Пищевая ценность может отличаться в зависимости от вида отрубей. В среднем на 100 граммов продукта приходится около 250–300 калорий, до 15–17 граммов белка, около 40–50 граммов клетчатки. Звучит калорийно, но никто не ест отруби стаканами — стандартная дневная порция составляет одну-две столовые ложки.
Отруби — это клетчатка или нет?
Да, отруби считаются одним из самых богатых источников клетчатки. Причём большая часть в составе — нерастворимая. Она не переваривается организмом, увеличивает объём содержимого кишечника и помогает ему работать активнее.
Растворимая клетчатка в отрубях тоже есть. Она связывает воду, превращается в гелеобразную массу и служит питательной средой для полезных кишечных бактерий. Именно сочетание разных видов пищевых волокон делает отруби таким ценным дополнением к рациону.
Почему говорят, что нужно есть отруби
Большинству людей в ежедневном меню не хватает клетчатки. Если есть её регулярно, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Но это ещё не всё — от отрубей в целом гораздо больше пользы:
- Улучшают пищеварение. Нерастворимая клетчатка стимулирует работу кишечника и помогает справляться с запорами.
- Помогают долго оставаться сытым. Отруби впитывают воду и увеличиваются в объёме. Благодаря этому чувство голода не беспокоит долго.
- Помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому после еды уровень глюкозы повышается более плавно.
- Поддерживают микрофлору кишечника. Часть пищевых волокон служит пищей для полезных бактерий. От состояния микробиоты зависит не только пищеварение, но и работа иммунной системы.
- Могут помогать снижать уровень холестерина. Особенно это касается овсяных отрубей, богатых бета-глюканами — разновидностью растворимой клетчатки. Эти вещества помогают уменьшать уровень липопротеинов низкой плотности, которые часто называют «плохим» холестерином.
Но ждать чудес тоже не стоит. Отруби не лекарство: они не лечат сердце или диабет, но могут стать полезной частью вашего здорового меню.
Если активно худеете:
Какие бывают отруби
Отруби можно подобрать на свой вкус
На вид отрубей влияет зерно, с которого снимают оболочку. Злаки различаются по полезным свойствам и на вкус. А значит, отруби можно выбрать себе по душе. Овсяные, пшеничные и ржаные — три самых популярных вида.
Овсяные отруби
Их ценят за высокое содержание бета-глюканов — растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и мягко воздействует на пищеварение.
Овсяные отруби на вкус нейтральные с нежной текстурой, поэтому они легко сочетаются с кашами, йогуртом, смузи и домашней выпечкой. Если вы только начинаете знакомство с отрубями, лучше всего выбрать эти.
Пшеничные отруби
Содержат особенно много нерастворимой клетчатки. Они хорошо стимулируют работу кишечника и помогают при склонности к запорам.
По текстуре более плотные, а вкус — выраженный, зерновой. Их часто добавляют в котлеты, запеканки, хлеб или используют вместо части панировочных сухарей. Но с пшеничными отрубями запросто можно переборщить: слишком большое количество вызывает вздутие и дискомфорт.
Ржаные отруби
Занимают промежуточное положение между овсяными и пшеничными. Они содержат оба вида клетчатки, а ещё богаты магнием и железом.
Ржаные отруби с лёгкой кислинкой во вкусе, поэтому хорошо подходят для домашнего хлеба, несладкой выпечки и горячих блюд.
Перекусы со злаками:
Как правильно готовить и есть отруби
Главное правило — начинать с малого и обязательно запивать водой. Без жидкости отруби разбухают прямо в пищеводе или кишечнике, вызывая дискомфорт и запор. Запомните: на одну столовую ложку отрубей — минимум 1 стакан воды (а лучше больше).
Как вводить в рацион отруби:
- Первая неделя — 1 чайная ложка в день, лучше с утра;
- Вторая неделя — 1 столовая ложка в день;
- Третья неделя — 2 столовые ложки в день.
Лучшее время приёма — первая половина дня. Отруби на завтрак дают сытость до обеда и запускают перистальтику. Вечером отруби можно есть не позже, чем за 3 часа до сна. Так активная работа кишечника не помешает заснуть.
Чтобы отруби усвоились легче, можно залить их кипятком на 10-15 минут — они станут гораздо мягче. Если добавляете сухими в готовые блюда, не забывайте пить больше воды.
Для стильных тренировок в дополнение к здоровому питанию:
С чем сочетать отруби в рационе
Отруби легко вписать в повседневное меню. Самый популярный вариант — добавить их в кефир, натуральный йогурт или ряженку. Так перекус станет более сытным, а клетчатка послужит для очищения организма.
С чем сочетаются отруби:
- овсяная, гречневая и пшенная каша;
- смузи и протеиновые коктейли;
- творог;
- домашние блины, оладьи и хлеб;
- овощные котлеты и запеканки.
Могут ли отруби навредить
Даже у отрубей есть противопоказания. Их не рекомендуют есть при обострении гастрита, язвенной болезни, колите, энтерите и синдроме раздраженного кишечника в стадии обострения. Грубая клетчатка может ещё и раздражать воспаленную слизистую.
Помните, что в отрубях содержится фитиновая кислота. Она может снижать усвоение некоторых минералов — кальция, железа, магния и цинка. Если добавлять отруби умеренно, это обычно не проблема, но злоупотреблять всё-таки не стоит.
Беременным и кормящим женщинам лучше согласовать количество отрубей с врачом, а детям до трёх лет этот продукт вообще не рекомендован — у малышей он может вызвать вздутие, боли в животе или запор.
Комментарии проходят предварительную модерацию