Полезные перекусы на прогулку и в дорогу: что взять с собой, чтобы было вкусно и сытно
Любая прогулка — неспешная вечерняя по парку или многочасовая по лесу или городским джунглям — становится куда приятнее с перекусом. Грамотно собранная в дорогу еда поможет не только утолить голод, но и поддержать стабильный уровень энергии, чтобы усталость не подкосила на полпути. Рассказываем, как собрать полезную, питательную и лёгкую еду на прогулку.
Как выбрать перекус на прогулку
Самое главное на прогулке — чтобы еда была сытной, вкусной и, конечно, не занимала много места. Чтобы точно утолить голод, а не просто набить желудок, стоит обратить внимание на сочетание белков, жиров и углеводов. Если в одном перекусе их будет достаточно, получится дольше сохранять чувство сытости. Поэтому, решая, что взять на перекус, стоит ориентироваться не на один продукт, а на комбинацию: например, горсть орехов и немного фруктов сразу закрывают потребность и в белках, и в полезных жирах, и в быстрой энергии, и в клетчатке и витаминах.
Чувство сытости зависит не только от объёма еды, но и от правильного сочетания белков, жиров и углеводов.
Исследования показывают, что перекусы из цельных продуктов с белком, клетчаткой и цельными злаками — например, орехи, йогурты и нежирный домашний попкорн — лучше насыщают, чем переработанные снеки. А вот избыточное увлечение магазинными перекусами может приводить к набору лишнего веса. Поэтому важно контролировать порции и выбирать менее калорийные, но питательные варианты.
Бутерброды, хлебцы и сухари — источник медленных углеводов
Классика, которую удобно взять с собой на прогулку — бутерброды. Особенно полезны и питательны будут сэндвичи из цельнозерновой муки. Они надолго насыщают благодаря медленным углеводам. В них больше клетчатки, а ещё они дольше перевариваются и дают более стабильный уровень сахара в крови.
Кстати, вместо обычного хлеба для бутерброда можно взять хлебцы или цельнозерновые сухари, они не помнутся и заветрятся по дороге. Крекеры — тоже хороший вариант перекуса. Они лёгкие и сытные, а ещё к ним можно добавить мясо, сыр или ореховую пасту.
Собираемся на прогулку:
Овощи, зелень и фрукты — лёгкость и витамины
Если погода тёплая, лучше делать акцент на то, что хорошо переносит жару. Хрустящие овощи вроде моркови, болгарского перца и огурцов хорошо подходят для перекуса, особенно в паре с хумусом. Овощные снеки практически не портятся за пару часов прогулки и отлично освежают.
Свежая зелень и листовые овощи добавляют перекусу пользы без лишних калорий. Например, одна чашка капусты кейл содержит меньше грамма углеводов, и при этом богата антиоксидантами. А ягоды и фрукты — отличный источник природных сахаров и витаминов. Натуральный сахар во фруктах и сложных углеводах помогает поддерживать ровный уровень глюкозы в крови. Так что, если в пути почувствуете слабость, фрукты и ягоды быстро вернут силы.
Сухофрукты, орехи и батончики — компактная энергия
Сухофрукты или фруктовые чипсы — фавориты тех, кто предпочитает гулять налегке. Сушёные абрикосы, вишня, изюм, яблоки и манго легко заменяют свежие фрукты благодаря отличному соотношению энергии и веса. Главное — не переборщить с порцией, ведь высушенные фрукты более калорийны, чем свежие.
Орехи — ещё один эталон прогулочной еды. Миндаль, кешью и грецкие орешки отлично подходят для прогулок, потому что богаты белком, полезными жирами и хорошо поддерживают энергию. Их удобно смешивать с сухофруктами — получается лёгкий, питательный и не занимающий много места перекус.
Что же касается батончиков, то здесь важно читать состав. Энергетических и протеиновых батончиков на рынке множество, поэтому в них стоит искать сбалансированное содержание белка, жира и сахара. Некоторые батончики содержат слишком много протеина сверх нормы или избыток добавленного сахара. А вот хороший батончик с цельными злаками, орехами и сухофруктами вполне может заменить полноценный приём пищи на короткой прогулке.
Быстрый перекус на ходу:
Кефир, йогурт и другие источники белка
Жидкие кисломолочные и ферментированные продукты вроде кефира или питьевого йогурта могут стать отличными источниками белка на прогулке. Греческий йогурт, например, может содержать 14-17 грамм на порцию. А если сочетать его с гранолой и ягодами, получится закрыть сразу три группы питательных веществ. Вот только когда на улице жарко, молочные продукты стоит брать с собой в небольшой термоёмкости, чтобы они не испортились по пути.
Сладости в меру
От конфет и сладких печений на прогулке лучше отказаться или хотя бы свести их количество к минимуму. Сахаристые перекусы дают резкий всплеск энергии, но затем провоцируют не самый приятный спад сил — а это совсем некстати, если прогулка ещё не закончилась. Если хочется чего-то сладкого, разумная альтернатива — кусочек тёмного шоколада или финики, начинённые ореховой пастой.
Что важно учесть перед выходом
Перед тем как собрать перекус, стоит заглянуть в холодильник и подумать, что из домашней еды можно взять с собой. Главное правило — искать продукты, которые вряд ли испортятся по дороге. Например, сыр и варёные яйца спокойно переносят несколько часов без холодильника во время прохладной дневной прогулки. Если на улице жарко, отдавайте предпочтение овощам и фруктам, которые не боятся тепла. А скоропортящиеся продукты с молочной основой стоит выбирать только для коротких прогулок или класть в специальные термосумки.
Защита от солнца на прогулке:
Длительность и сложность маршрута тоже влияют на выбор: для коротких прогулок подойдут лёгкие перекусы, а для долгих — более калорийные и питательные варианты. При тёплой погоде стоит выбирать продукты с высоким содержанием воды, например, огурцы или апельсины, и то, что не портится быстро. А вот в прохладную погоду подойдёт более широкий выбор снэков — например, сыр, кефир или ягоды.
Итоговый список для сборов
Чтобы не растеряться у холодильника, собираясь на прогулку, держите в голове простую формулу: углеводы + белок + немного жиров + что-то свежее. На практике перекус взять можно буквально за пять минут. Вот несколько быстрых, питательных и полезных вариантов:
- бутерброд на хлебцах с сыром, ветчиной и зеленью,
- горсть смеси орехов с сухофруктами,
- ломтики огурца, моркови и болгарского перца, яблоко и горсть ягод,
- баночка кефира или йогурта.
Такой набор не только закроет потребность в медленных углеводах, белках и полезных жирах, но и порадует вкусом и лёгкостью.
Комментарии проходят предварительную модерацию