Разгрузочный день — миф или быстрый способ похудеть. Рассказывает диетолог
«Посижу завтра на яблоках или кефире», — обещаем мы себе после праздничного застолья или фастфуда. Разгрузочный день считается мощным способом борьбы за стройную фигуру. Разбираемся с диетологом, как правильно вводить ограничения, так ли они эффективны и как составить идеальное меню для дня без излишеств.
Что такое разгрузочный день и зачем он нужен
Не стоит путать разгрузочные дни с голоданием — они предполагают не полный отказ от пищи, а лишь сокращение рациона до более однообразного и менее калорийного (до 800–900 ккал).
Суть ограничений в том, чтобы выбрать один-два продукта, которые легко усваиваются, и есть их в течение дня небольшими порциями. При этом придётся исключить солёное, жирное, жареное и сладкое — и пить больше чистой воды.
Считается, что дни с облегчённым питанием:
- снижают нагрузку на пищеварительную систему и дают ей возможность восстановиться;
- помогают избавиться от отёков за счёт отказа от соли и простых углеводов;
- способствуют очистке кишечника, если есть продукты с клетчаткой;
- помогают прервать цикл переедания благодаря кратковременному дефициту калорий.
Что в тренде ухода за телом:
Кому нельзя проводить разгрузочный день
Разгрузочное питание подходит не всем. Перед сменой привычного рациона убедитесь, что у вас нет жёстких противопоказаний.
Такая практика категорически запрещена при беременности и грудном вскармливании, так как дефицит калорий может навредить малышу. Ограничивать питание до одного продукта нельзя при сахарном диабете I и II типа — колебания уровня глюкозы в крови могут быть очень опасны.
Разгружать ЖКТ не нужно в период острых инфекционных заболеваний, при общей слабости организма или высоких умственных и физических нагрузках.
Жёсткие противопоказания — заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит и другие). Проблемы с печенью, почками, сердечно-сосудистой системой или щитовидной железой — тоже серьёзное препятствие.
Наконец, подобные эксперименты опасны для людей с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия — резкое урезание рациона может легко спровоцировать новый срыв.
Чтобы поддерживать водный баланс в течение дня:
Поможет ли разгрузочный день похудеть
В соцсетях можно встретить посты блогеров, которые уверяют, что сбрасывают 1–1,5 лишних килограмма за день на разгрузке организма. Но за такой короткий срок уходит только вода, а не жир. Жидкость также быстро возвращается при переходе к привычному меню. Правда, есть другие плюсы.
Как правильно провести разгрузочный день
Важно помнить о регулярности и умеренности. Садиться на мини-диету можно не чаще одного раза в неделю, а для профилактики достаточно и двух раз в месяц. Если устраивать такие ограничения слишком часто, организм перейдёт в режим экономии энергии и начнёт запасать жир с удвоенной силой.
Разгрузка организма — серьёзное мероприятие, правила лучше не нарушать
Соблюдайте питьевой режим. В течение дня выпивайте от полутора до двух литров чистой негазированной воды — она помогает работе почек и заметно притупляет чувство голода.
Ешьте часто. Выбранные продукты нужно разделить на пять-шесть равных порций и есть каждые два-три часа — это нужно, чтобы сохранить силы и умерить аппетит.
Откажитесь от соли и сахара. Соль задерживает жидкость в организме, а сахар провоцирует резкий выброс инсулина, который вызывает голод.
Избегайте нагрузок. На разгрузочный день лучше не планировать тяжёлые силовые тренировки, генеральную уборку или решение сверхсложных задач на работе. Подарите организму заслуженный покой.
Для полноценного релакс-дня:
Топ-6 рецептов для разгрузочного дня от диетолога
Выбирайте продукты, имеющие однородный химический состав и низкую калорийность. Важно, чтобы меню разгрузочного дня вам нравилось. Если не любите кефир, не нужно заставлять себя его пить — посидите лучше на гречке или яблоках.
На кефире
Этот классический рецепт эффективен, но к вечеру голод может быть сильным
Это настоящая классика диетологии, которая нормализует микрофлору кишечника и улучшает цвет лица. Для такой разгрузки вам потребуется полтора литра свежего кефира жирностью 1–1,5%. Весь объём необходимо разделить на шесть равных приёмов в течение дня, а в перерывах между ними обязательно пить чистую воду. Если же ближе к вечеру чувство голода станет совсем невыносимым, можно съесть одну столовую ложку пшеничных отрубей.
На гречке
Гречка насыщает больше, чем кефир
Отличный сытный вариант для тех, кто боится столкнуться с чувством голода. Гречка богата железом, рутином и сложными углеводами. Но обычно мы едим её неправильно: чтобы сохранить максимум пользы, гречку нужно запаривать, а не варить.
С вечера залейте 250 граммов сырой крупы кипятком в пропорции один к двум и хорошо укутайте полотенцем или оставьте в термосе. Эту кашу разделите на весь следующий день. Добавлять соль, масло или соусы нельзя.
Настоящее похудение невозможно без регулярных тренировок:
На яблоках
Печёные яблоки сытнее сырых
Прекрасно подходит для летне-осеннего периода. Яблоки содержат много пектина, который работает в кишечнике как губка, собирая всё лишнее. На день вам понадобится полтора килограмма фруктов несладких сортов. Хотя бы половину из них нужно запечь в духовке с корицей без добавления сахара. Запечённые яблоки выделяют гораздо больше пектина и не так сильно раздражают стенки желудка, как свежие фрукты.
На твороге
Разгрузочный день на твороге — ещё одна классика
Популярный белковый вариант разгрузки: сытный и при этом не разрушает мышечную ткань. Вам потребуется 400–500 граммов натурального творога жирностью 2–5%. Обезжиренный брать не стоит — из него плохо усваивается кальций. Творог разделите на пять приёмов, для вкуса можно добавить немного свежей зелени или пару ложек нежирной сметаны.
На птице или рыбе
Если пока не готовы сидеть на кефире, грудка — тоже вариант
Эта мини-диета щадящая, она легче переносится мужчинами и спортсменами. Белок переваривается долго, и сильный голод вас не побеспокоит. Меню состоит из 400 граммов отварной или запечённой куриной грудки, индейки либо нежирной белой рыбы, а также из 400 граммов свежих зелёных овощей, таких как огурцы, сельдерей, кабачки или листья салата. Кожу с птицы предварительно нужно снять: ни в жареном, ни в варёном виде она для разгрузки не подходит. Соль, разумеется, исключена.
Если быстро худеете, не забывайте о борьбе с целлюлитом и растяжками:
Смешанный
Овсянка заряжает энергией надолго
Идеальный выбор для новичков: комбинация из двух продуктов воспринимается организмом гораздо легче как психологически, так и физически. Например, подойдёт сочетание овсянки и яблок. Сварите утром порцию каши на воде без соли и перекусывайте фруктами в течение дня. Другой отличный вариант — творожно-кефирный, для которого на весь день понадобится 300 граммов творога и один литр кефира.
Ошибки при проведении разгрузочного дня
Часто вместо ожидаемой лёгкости и прилива сил от разгрузки появляются головная боль, тошнота и сильная слабость. Обычно это происходит из-за типичных ошибок, которые полностью перечёркивают всю пользу дня без излишеств.
Самая распространённая из них — это «праздник живота» накануне. Плотный ужин с пиццей или фастфудом и резкий переход на условный кефир — серьёзный стресс для организма: перепад калорийности слишком большой.
Другая опасная крайность — попытка усилить эффект с помощью мочегонных или слабительных средств. Использование специальных чаёв и таблеток для похудения не имеет ничего общего со здоровым подходом, приводит к обезвоживанию и нарушению водно-солевого баланса.
Для перекусов вместо чипсов:
Как выйти из разгрузочного дня
Правильное завершение разгрузки поможет сохранить результат. Если на следующее утро вы наброситесь на жирную, жареную или сладкую пищу, то вернёте сброшенные граммы с избытком, а в придачу получите острую боль в желудке.
Выходить нужно плавно. Идеальное утро следующего дня должно начаться со стакана тёплой воды. На завтрак приготовьте лёгкую овсяную или разваренную рисовую кашу на воде либо съешьте омлет на пару. Пообедать стоит лёгким овощным супом или запечённой рыбой с гарниром из овощей.
Комментарии проходят предварительную модерацию