Почему мы залипаем в телефоне. Как избавиться от цифровой зависимости и повысить продуктивность
Открываешь соцсети «всего на минутку», и вот спустя час в голове — десятки тревожных новостей. Добро пожаловать в мир думскроллинга! Вместе с психологом разбираемся, какие простые, но действенные шаги помогут вернуть контроль над своим вниманием и перестать тратить время на ленты новостей и соцсети.
Что такое думскроллинг
Слово «думскроллинг» образовано от двух английских слов: doom — «гибель, рок» и scrolling — «прокручивание». Сегодня так называют непрерывное чтение остросюжетных новостей: вы не можете остановиться, даже если осознаёте, что это вредит вашей психике и вызывает тревожность.
Термин стал популярным в 2020 году: во время пандемии люди проводили много времени дома, постоянно читали новости и листали ленты соцсетей, пытаясь вернуть себе чувство контроля над происходящим.
Сегодня думскроллинг — настоящая цифровая зависимость. Сначала вы листаете новости сами, а потом алгоритмы соцсетей и платформ начинают подкидывать вам порции негатива сами, подстраиваясь под запросы. Круг замыкается — и вы на крючке.
Вместо думскроллинга устройте себе SPA-день:
Почему сложно перестать думскроллить
Преодолеть эту привычку нелегко, потому что она задействует глубинные механизмы мозга.
Ещё хуже, что в этом деле замешан (вы удивитесь!) дофамин. Раньше его считали гормоном удовольствия, но теперь учёные выяснили, что он отвечает за предвкушение, поиск и мотивацию. Так, предвкушая, что вот-вот сорвёшь ягоду и получишь удовольствие, человек обретает стимул действовать.
В мире, полном стресса, мы неосознанно ищем в соцсетях не только угрозы, но и «награду» — то, что даст мозгу ощущение контроля. Скроллинг ленты работает на чувстве азарта: каждое обновление порождает надежду, что появится что‑то важное и разрешит тревогу. Мозг ожидает неопределённую награду, как в казино. Если она приходит, возникает удовольствие.
«Дофаминовая петля» опирается на древний поисковый рефлекс: мозг постоянно сканирует окружение на предмет опасностей и возможностей. Когда мы чувствуем скуку или тревогу, мозг ищет способ выйти из этого состояния. Если привычка скроллить ленту уже закрепилась, префронтальная кора, которая отвечает за волевой контроль, отключается. Рука сама тянется к телефону, и мы не успеваем осознать свои действия.
Вместо думскроллинга лучше погулять на природе. Главное — не забыть про защиту от солнца:
Опасен ли думскроллинг
События происходят с другими, а стресс у вас: думскроллинг по-настоящему повышает уровень кортизола, учащает сердцебиение, приносит ощущение тревоги и беспомощности.
Избыток негативных новостей искажает восприятие реальности. Человек начинает видеть мир через призму опасности: нейтральные события кажутся угрожающими, а будущее — непредсказуемым и пугающим.
Как понять, что пора остановиться
Внимательно прислушайтесь к себе: вот какие тревожные сигналы укажут на то, что вам стоит перестать читать новости и взять привычку под контроль.
- Частая проверка новостей. Вы заглядываете в ленту каждые 15–20 минут. Телефон постоянно под рукой, а уведомления вызывают непроизвольное сильное желание проверить, не случилось ли чего.
- Тревога при отсутствии доступа к информации. Если вы не можете получить доступ к новостям, например, из‑за разряженного телефона, то начинаете испытывать беспокойство, дискомфорт или даже панику.
- Бесконтрольный скроллинг. Вы проводите в соцсетях или на новостных сайтах значительно больше времени, чем планировали. Отследить это поможет функция подсчёта экранного времени в телефоне.
- Ухудшение настроения после чтения ленты. Подавленность, тревога, раздражение или опустошённость с вами всё чаще, а позитивные эмоции от других занятий уже не так ярко ощущаются.
- Пренебрежение важными делами. Вы откладываете рабочие задачи, домашние обязанности, отвлекаетесь от общения с близкими, чтобы прочитать новости.
- Проблемы со сном. Вы не можете уснуть из‑за тревожных мыслей после новостей. Мозг снова и снова прокручивает негативные сценарии.
- Нервное напряжение. Вы замечаете, что во время чтения новостей задерживаете дыхание, сжимаете челюсти или чувствуете напряжение в плечах и шее. Это признаки стресса.
Если вы узнали себя, это серьёзный повод пересмотреть свои цифровые привычки и сделать паузу в потреблении новостей. Остановить думскроллинг может цифровой детокс и связанные с ним практики вроде ретрита. Но не все могут просто выключить телефон не только на две недели, но даже на один день.
Занятия спортом помогают справиться с ежедневным стрессом:
Если полный детокс не подходит. Как прекратить думскроллить
Бороться с думскроллингом можно, что называется, симптоматически. Попробуйте определить главную причину, заставляющую вас сидеть в лентах и спускать тонны времени на тревожный контент.
Автоматизм
Проверка новостей становится рефлексом: вы машинально берёте телефон в транспорте, за завтраком или перед сном.
Что делать: определите, сколько времени в день готовы потратить на потребление контента, и придерживайтесь этого лимита. А ещё лучше зафиксируйте его в расписании как задачу. Пусть у вас будет всего 15–20 минут в день для чтения новостей. На оставшиеся 23 часа 45 минут отключите уведомления от каналов, чтобы новости не показывались вам в течение дня. Если получится, выделите дома места, где использование гаджетов запрещено, — например, в спальне.
Чтобы дома было комфортно:
Страх пропустить важное
Кажется, что без постоянного мониторинга вы будете не в курсе событий и упустите что‑то критичное. Этот страх подпитывается скоростью распространения информации и ощущением, что мир меняется каждую секунду. К тому же, друзья и близкие активно делятся новостями в мессенджерах и соцсетях, а вы чувствуете необходимость быть «в теме», участвовать в обсуждениях. И снова открываете ленту…
Что делать: выберите 2–3 надёжных источника, за которыми будете следить, а с остальными попрощайтесь — этот шум лишний. Лучше получать новости из проверенных изданий, чем листать десятки каналов с повторяющимся контентом.
Отсутствие альтернатив
Если у вас нет других проверенных способов расслабиться или отвлечься, мозг будет возвращаться к знакомому сценарию. Для него это простой и доступный способ занять внимание, хоть и бесполезный.
Что делать: чтобы разорвать этот порочный круг, попробуйте заранее подготовить набор альтернативных занятий: например, держать на виду книгу, материалы для творчества или наушники с любимой музыкой — так будет проще выбрать что‑то вместо телефона, чтобы забить паузу или побороть скуку.
Освежающие мисты с приятными ароматами:
Что такое таймкиллеры и как с ними бороться
Таймкиллер — это в переводе с английского и буквально «убийца времени»: то есть такая привычка, которая незаметно поглощает часы без какой‑либо пользы. Думскроллинг в их числе, но если вы не читаете тревожные новости, не спешите радоваться — вот ещё примеры таймкиллеров:
- бездумное листание соцсетей;
- марафон коротких роликов на ночь;
- участие в жарких спорах в комментариях под провокационными постами;
- непреодолимое желание заглянуть в чаты каждые пять минут.
Чтобы победить эти привычки, нужно взять своё время под контроль:
- Планируйте день осознанно. Расписывайте основные задачи и чётко выделяйте время на их выполнение.
- Используйте цифровые помощники. Установите приложения, которые отслеживают экранное время и блокируют отвлекающие ресурсы в рабочие часы.
- Применяйте технику Помодоро. Работайте 25 минут с полной концентрацией, предварительно отключив уведомления, а затем делайте короткий 5‑минутный перерыв. Это поможет сохранить продуктивность и не переутомляться.
С чего начать борьбу с думскроллингом и таймкиллерами: главное коротко
С малого, конечно! Для начала — признайте, что проблема есть. А затем сделайте три шага:
- Установите чёткие границы потребления информации: какие источники вы читаете и как долго.
- Добавьте больше полезных активностей в течение дня: мы достаём телефон от скуки, поэтому подумайте, что ещё может приносить вам радость и удовольствие?
- Практикуйте планирование: заранее распределяйте время на важные задачи и отдых. Отмечайте, сколько времени тратите на соцсети и новости, и постепенно сокращайте объём.
Постепенно вы заметите, как настроение улучшится, появится больше энергии и свободного времени для действительно важных дел.
Комментарии проходят предварительную модерацию