Свекольный сок — новый суперфуд для женщин: польза, вред и рецепты

Свёкла — продукт для большинства из нас привычный. Славу суперфуда она приобрела во многом благодаря американским ЗОЖ-никам: в США этот корнеплод не столь массово известен, как у нас. Так что пользуемся возможностями. Чтобы получить массу витаминов и других полезных веществ, нам даже не надо, как многим американцам, отправляться в магазин здорового питания. Свежую свёклу для сока можно купить в любом супермаркете или на рынке, и недорого.

Виктория Кострова

Нутрициолог, интегративный диетолог, натуропат Эксперт

Свёкла — это корнеплод с мощнейшим нутритивным профилем. Главная ценность и польза от самого продукта заключается в высоком содержании пищевых волокон и бетаина, вещества, которое критически важно для здоровья печени и правильного усвоения белков. Сок свёклы тоже имеет массу полезных свойств.

Что полезного в свекольном соке

Свекольный сок — это настоящий коктейль из биологически активных веществ.

• Свёкла — отличный источник фолиевой кислоты, бета-каротина, витамина С, калия, магния, марганца, железа. Хотя  последнего в корнеплоде не так много, как в мясе, оно хорошо усваивается благодаря наличию меди, фолиевой кислоты и витамина С. И это лишь часть пользы, которую мы можем извлечь из напитка.
• Свёкла — один из рекордсменов по содержанию природных нитратов. В организме они превращаются в оксид азота, который расширяет сосуды, улучшает кровоток и снижает артериальное давление. Также многочисленные исследования показывают, что выработка оксида азота положительно влияет на функции мышц и повышает выносливость во время занятий спортом. Причём при употреблении нитратов с полифенолами — одними из многочисленных антиоксидантов, которыми богат свекольный сок, — этот эффект усиливается. Как полагают ученые, полифенолы могут защищать нитраты, а также образующийся оксид азота, от повреждений свободными радикалами.
• Также в свёкле содержатся беталаины — пигменты-антиоксиданты, которые придают корнеплоду характерный красно-фиолетовый или бордовый оттенок. Они защищают клетки от окислительного стресса, обладают противовоспалительным действием и поддерживают здоровье печени. Ещё исследования показывают, что они могут обладать противоопухолевой активностью и снижать уровень «плохого» холестерина.
• Ещё один полезный нутриент — аминокислота бетаин, которая работает как мощный гепатопротектор, активирует ферменты, участвующие в детоксикации печени, поддерживает здоровую микрофлору, регулирует водный баланс клеток, снижает риск ряда злокачественных опухолей.

Использование концентрата — сока свёклы — не современное изобретение. Ещё в античности и в традиционной китайской медицине этот сок применяли для «очищения» крови и быстрого восстановления после кровопотерь. Сегодня наука объяснила этот феномен: корнеплод необычайно богат природными нитратами. Попадая в организм, они преобразуются в оксид азота — молекулу, которая естественным образом расширяет кровеносные сосуды, снижает давление и улучшает доставку кислорода ко всем тканям. Оксид азота кардинально улучшает микроциркуляцию. Отсюда и здоровый, сияющий цвет лица, повышение физической выносливости и высокий уровень энергии.

Свекольный сок — польза для женщин

Хотя свёкла и сок из неё могут принести массу пользы и мужчинам, для женщин эти продукты приобретают особое значение.

Содержащаяся в свёкле фолиевая кислота (витамин B9) — один из самых важных витаминов для женщин. Она участвует в кроветворении, помогает восполнить потерю железа при менструациях, поддерживает репродуктивную систему, особую важность приобретает при планировании беременности.

У женщин риск развития железодефицитной анемии выше, чем у мужчин, из-за менструаций и меньшего количества белка в рационе. И тут тоже может прийти на помощь свекольный сок. Он содержит железо и медь, необходимые для синтеза гемоглобина, улучшает усвоение железа из других продуктов благодаря витамину С.

Топ-10 витаминов для женщин. Рейтинг от эндокринолога

Читать

Большое количество содержащихся в свёкле и соке из неё антиоксидантов помогает бороться с окислительным стрессом, который усиливается при снижении уровня эстрогенов по мере приближения менопаузы.

Также свёкла и свекольный сок — доступные суперфуды, который очень полезны для кожи и сохранения её молодости. Беталаины обладают противовоспалительным действием, что может быть эффективно для борьбы с акне. Также они и другие антиоксиданты защищают клетки кожи от повреждений, а волокна коллагена — от разрушения. За счёт улучшения кровотока улучшается микроциркуляция в коже, цвет лица улучшается.

После наступления менопаузы женщины сталкиваются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Как показывают  исследования, свекольный сок и другие богатые нитратами растительные продукты могут использоваться как естественный способ дополнительной защиты от них: эти вещества  снижают артериальное давление, поддерживают эластичность сосудов.

Естественное желание женщин быть стройными часто приводит к дефицитным состояниям, нехватке железа, тусклой коже и выпадению волос. Свекольный сок в таких случаях улучшает кровоток в органах малого таза, стимулирует мягкую детоксикацию через печень, а благодаря витамину С и органическим кислотам помогает организму эффективнее усваивать железо из другой пищи.

Как делать свекольный сок и правильно его пить

Для приготовления сока можно использовать любую соковыжималку, которая справляется с твёрдыми плодами. Но в отличие от многих других соков, которые лучше выпить быстрее, чтобы не разрушились витамины, со свекольным так поступать нельзя. Также важно помнить, что это концентрат биоактивных веществ.

Правило №1: дайте соку отстояться

Свежевыжатый сок содержит летучие соединения, которые могут вызвать тошноту, головокружение и спазмы. Не закрывайте ёмкость плотно — оставьте открытой или накройте марлей, чтобы они выветрились.

Правило №2: разбавляйте

Чистый свекольный сок слишком концентрирован, поэтому разбавляйте его водой или смешивайте с другими соками. Начинайте пить с пропорции 1:3 или 1:2 (1 часть свекольного сока на 3-2 части другого сока или воды). Постепенно увеличивайте концентрацию. Свекольный сок хорошо смешивать с:

• морковным,
• яблочным,
• апельсиновым,
• сельдереевым.

Лучше всего использовать свекольный сок как основу для функциональных миксов: с яблоком и морковью (пропорция 1:2:2, комбинация для поддержки желчеоттока и печени), с цитрусовыми (апельсин или грейпфрут, обилие витамина С из цитрусов в несколько раз повышает биодоступность железа и антиоксидантов из свёклы), в составе зелёных смузи — клетчатка из зелени замедлит усвоение сахаров, сделав напиток максимально физиологичным.

Правило 3: не пейте много

Если вы раньше не пили свекольный сок, начинайте с небольшого количества. Можно пить его утром натощак — за 30 минут до завтрака (если нет проблем с желудком), за 2-3 часа до тренировки — для повышения выносливости или в течение дня — между приёмами пищи. Пейте маленькими глотками, это улучшает усвоение и снижает нагрузку на желудок. На ночь сок свёклы лучше не употреблять. Он может иметь легкий мочегонный эффект и повышать энергию.

Пить свекольный сок стаканами, как воду не стоит. Свежевыжатый сок пить нельзя. В нём содержатся летучие эфирные соединения, вызывающие тошноту и спазм сосудов. Перед употреблением сок должен постоять в холодильнике минимум 1,5-2 часа в открытой посуде. Начинать знакомство со свекольным соком лучше с 30-50 мл в день. И не выпивать больше 100 мл в сутки. Пьют его часто циклами (например, 2-3 недели), а не на постоянной основе.

Еда для упругой кожи: какие продукты помогают выработке коллагена

Читать

Противопоказания: кому нельзя свекольный сок

Несмотря на всю пользу, свекольный сок подходит не всем. Среди основных противопоказаний и предостережений:

• мочекаменная болезнь и оксалатные камни в почках;
• гастрит с повышенной кислотностью и язва желудка — свежий сок может раздражать слизистую;
• низкое артериальное давление — гипотоникам нужно быть осторожными;
• диарея и склонность к расстройствам кишечника — свёкла имеет слабительный эффект, поэтому важно следить за реакцией;
• аллергия — хотя аллергия на свеклу встречается редко, она возможна.

Важно понимать, что любой фреш — это концентрат, лишённый клетчатки. Главная опасность свекольного сока кроется в оксалатах (солях щавелевой кислоты). Людям со склонностью к образованию камней в почках этот напиток категорически противопоказан. Также его нельзя пить при выраженной гипотонии (он еще сильнее «уронит» давление), при обострении гастрита, язвенной болезни и синдроме избыточного бактериального роста в кишечнике (СИБР), так как обилие сахаров провоцирует сильное вздутие.

Рецепты со свекольным соком

Свекольный сок можно не только смешивать с другими соками и добавлять в смузи, но и делать на его основе соусы, заправки и подливки, холодные супы, десерты.

Ботвинник на свекольном соке

Ботвинник — популярный русский летний холодный суп. Традиционно его готовили на свекольном отваре или квасе, другие обязательные ингредиенты — зелень, огурцы и рыба. Классический ботвинник, или ботвинью, как называли на Руси это блюдо, готовить долго и сложно. Но если упростить рецепт и заменить отвар свекольным соком — традиционное блюдо станет ещё полезнее и приобретёт новые оттенки вкуса.

Ингредиенты:

• огурцы короткоплодные — 3 штуки среднего размера;
• свекольная ботва — 200 г;
• зелень (петрушка, кинза, укроп) — пучок среднего размера (30-40 г);
• свекольный сок — 200 мл;
• вода — 1,5 л;
• сахар — 2 столовые ложки;
• лимонный сок — 1 столовая ложка;
• соль, перец чёрный молотый — по вкусу;
• сметана для подачи;
• куриные яйца — по 1 яйцу в каждую тарелку для подачи.

Приготовление:

• Яйца отварить вкрутую, очистить.
• Огурцы нарезать тонкой соломкой. Зелень мелко порезать, отложив несколько листиков для украшения при подаче на стол.
• Ботву ошпарить кипятком, переложить в ледяную воду, чтобы листья не потеряли цвет, нарезать соломкой и перемешать с зеленью и огурцами.
• Приготовить свекольную заправку: смешать воду, сок свёклы и лимона, добавить сахар, мешать до его растворения. Посолить и поперчить по вкусу.
• Выложить в тарелки основу ботвинника (зелень, огурцы и нарезанную ботву). Залить её заправкой, положить по ложке сметаны и разрезанному на четвертинки яйцу. Украсить листиками зелени.

Свекольный мусс

Мусс из свёклы с мягким сыром — отличный вариант для перекуса. В нём есть и белок, и полезные жиры, и клетчатка, и витамины с антиоксидантами.

Ингредиенты:

• свёкла — 1 штука среднего размера;
• свекольный сок — 150 мл;
• сыр рикотта — 250 г;
• брынза — 100 г;
• нерафинированное оливковое масло — 2 столовые ложки;
• желатин — пакетик (10 г);
• свежие ягоды для украшения;
• перец чёрный молотый, молотый кориандр — по вкусу.

Приготовление:

• Свёклу очистить порезать на кубики, запечь до мягкости в духовке, остудить и пюрировать в блендере.
• В другой ёмкости смешать в блендере брынзу, рикотту и оливковое масло, добавить свекольное пюре и специи.
• Желатин замочить в небольшом количестве воды, чтобы набух, нагреть до растворения. Половину желатина влить в пюре, помешивая. Половину — в свекольный сок, перемешать.
• Выложить свекольное пюре в креманки, сверху аккуратно налить свекольный сок и поставить в холодильник до застывания.
• Готовый мусс украсить свежими ягодами.

Салат «Коул слоу», заправленный свекольным соком

Популярный американский салат из мелко нарезанной белокочанной и красной капусты с морковью предполагает майонезную заправку. Заменяем майонез йогуртом и добавляем свекольный сок — пользы будет больше, а калорий меньше. К тому же свекольная заправка придаёт салату особенно эффектный вид.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная — 250 г;
• капуста красная — 250 г;
• морковь — 200 г;
• лук красный — 1 штука;
• йогурт греческий — 3 столовые ложки;
• свекольный сок — 3 столовые ложки;
• лимонный сок — 2 столовые ложки;
• дижонская горчица — 1,5 столовой ложки;
• соль, перец черный молотый — по вкусу.

Приготовление:

• Капусту нашинковать, слегка помять руками, чтобы она дала немного сока.
• Лук порезать кубиками, измельчить в блендере.
• Добавить к луку лимонный и свекольный соки, горчицу, йогурт, перемешать в блендере до однородной массы.
• Капусту выложить на тарелки, полить заправкой, посолить и поперчить.

Свекольно-малиновая панна котта

Необычный, но очень вкусный вариант традиционного итальянского десерта. Благодаря свёкле он не будет очень сладким. А если хочется приготовить более ПП-блюдо — большую часть сахара можно заменить стевией.

Ингредиенты:

• сахар — 80 г;
• ванильный сахар — 20 г;
• свекольный сок — 125 мл;
• сливки 33% — 250 мл;
• молоко — 125 мл;
• желатин — один пакетик (10 г);
• вода — 150 мл;
• малина — 350 г;
• веточки свежей мяты для украшения.

Приготовление:

• Желатин залить небольшим количеством холодной воды до набухания, нагреть, помешивая, до растворения.
• В кастрюле соединить молоко, свекольный сок, сливки и сахар, довести до кипения, периодически помешивая. Немного остудить, влить желатин и хорошо перемешать.
• Выложить получившуюся смесь в силиконовые формочки, когда она остынет — поставить в холодильник на час-полтора.
• Малину пюрировать в блендере, добавить воду, перемешать, перелить в сотейник, довести до кипения и выключить. Процедить получившийся соус через ситечко. Перед подачей на стол полить им панна котту и украсить листочками мяты.

Смузи со свекольным соком, сельдереем, огурцом и шпинатом

Такой напиток — настоящая витаминная бомба, в нём много калия, витаминов С и К, клетчатки, антиоксидантов и минимум калорий. Летом в смузи можно добавить лёд, а зимой — немного тёртого корня имбиря.

Ингредиенты:

• огурец — 1 штука среднего размера;
• листовой сельдерей — 2 стебля;
• свежий шпинат — 20-25 г;
• сок свеклы — 50 мл;
• сок лимона — чайная ложка.

Приготовление:

• Огурец и сельдерей измельчить в блендере.
• Шпинат порезать, добавить к овощам и измельчить.
• Добавить сок свёклы и лимона, перемешать — смузи готов.