Для чего организму нужен витамин В12? Список продуктов с высоким содержанием
Постоянная сонливость, тусклая кожа и ломкие ногти редко приводят человека к врачу, хотя иногда за ними может стоять обычная нехватка витамина В12. Он расходуется очень медленно, поэтому проблема развивается незаметно и обнаруживается лишь по анализу крови. Объясняем, для чего нужен организму витамин B12, в какой еде его больше всего и кому без добавок обойтись не получится.
В этой статье вы узнаете:
- зачем организму нужен витамин B12 и какие функции он выполняет;
- в каких продуктах содержится больше всего витамина B12;
- по каким симптомам можно заподозрить дефицит витамина B12;
- в каких случаях стоит сдать анализ на витамин B12;
- как поддерживать нормальный уровень витамина.
Витамин В12: для чего нужен организму
Витамин B12 это водорастворимое вещество, которое врачи и производители добавок называют кобаламином.
Работы у кобаламина немного, но каждая задача важна для повседневного самочувствия.
- Прежде всего он нужен для созревания красных кровяных клеток, которые разносят кислород по телу. Когда витамина мало, эти клетки получаются крупными и незрелыми, кислорода тканям не хватает, и человек чувствует слабость даже после полноценного сна.
- Второе направление работы связано с нервной системой. Кобаламин участвует в построении защитной оболочки нервных волокон, а от неё зависит скорость передачи сигналов от мозга к мышцам и обратно. Именно поэтому длительная нехватка отражается на чувствительности рук и ног, на памяти и на настроении.
- Третья задача касается деления клеток. Активнее всего постоянно обновляются кожа, волосы, ногти и слизистые оболочки, поэтому косметологи нередко замечают дефицит витамина раньше терапевтов: пациент может жаловаться на выпадение волос и заеды в уголках рта, а причина будет скрываться в анализе крови.
Средства для борьбы с выпадением волос:
Стоит знать и об особенностях усвоения. Кобаламин из еды всасывается только вместе с особым белком, который вырабатывается в желудке. Поэтому проблемы с пищеварением нередко приводят к дефициту даже при богатом рационе.
В каких продуктах содержится витамин В12 больше всего
Раз надёжные источники сосредоточены в животной пище, вопрос о том, в каких продуктах искать витамин В12, сводится к выбору между субпродуктами, рыбой и привычным мясом. Цифры обычно рассчитываются на 100 г продукта и считаются ориентировочными, потому что содержание витамина зависит от корма животного и способа приготовления блюда.
Печень, почки, сердце
Говяжья печень уверенно занимает первое место: в ста граммах содержится около 60 мкг кобаламина, а это больше недельной нормы взрослого человека. Баранья печень даёт ещё больше, телячья держится примерно на том же уровне, что и говяжья.
Печень выигрывает у мяса, потому что служит животному складом витамина, и накопленный запас достаётся нам вместе с блюдом.
Почки идут следом с показателем около 20-25 мкг, сердце даёт примерно 8-10 мкг. Помните, что долгое тушение частично разрушает кобаламин, поэтому короткая обжарка сохранит больше пользы.
Морепродукты и рыба
Если печень в рационе не приживается, её спокойно заменяют дары моря. Варёные мидии дают около 20 мкг на порцию в 100 г, устрицы примерно 16 мкг, а по концентрации витамина моллюски конкурируют с субпродуктами на равных.
Жирная морская рыба тоже выручает: скумбрия содержит от 8 до 19 мкг, сельдь около 10 мкг, сардины примерно 9 мкг, лосось от 3 до 5 мкг. Консервы сохраняют витамин неплохо, поэтому банка сардин в собственном соку сработает почти так же, как свежая рыба, и заметно упростит жизнь занятому человеку.
Мясо, яйца и молочные продукты
Повседневные продукты содержат меньше витамина, зато попадают на стол каждый день. Говядина и баранина дают от 2 до 3 мкг на 100 г, свинина около 1 мкг, курица и индейка совсем немного, порядка 0,3-0,5 мкг.
Яйца хранят кобаламин в желтке, и одно среднее яйцо приносит примерно 0,5 мкг. Стакан молока даёт около 1 мкг, твёрдые сыры от 1,5 до 3 мкг в зависимости от сорта. Молочный витамин усваивается особенно легко, поэтому вегетарианцам, которые едят яйца и сыр, закрыть потребность гораздо проще, чем веганам.
Содержание витамина B12 в продуктах (количество вещества на 100г продукта)
Суточная норма витамина В12
Продукты из списка выше покрывают потребность довольно легко, если знать, к какой цифре стремиться. Организм способен усвоить за один приём пищи ограниченное количество витамина, примерно 1,5 мкг, поэтому употребление двух его источников в течение дня работает лучше, чем попытка съесть один огромный кусок печени за ужином.
Для детей и взрослых
У детей потребность в B12 растет с возрастом: младенцам первого года жизни достаточно 0,4 мкг, школьникам от 1,2 до 1,8, а к четырнадцати годам подросток выходит на взрослый уровень потребления.
Для беременных и кормящих
По этой причине уровень витамина имеет смысл проверить ещё на этапе планирования беременности, а не после родов. Особенно внимательными стоит быть женщинам на растительном питании, потому что их запас часто оказывается на нижней границе нормы задолго до зачатия.
Признаки дефицита витамина В12
Нехватка обычно развивается настолько плавно, что человек успевает привыкнуть к новому самочувствию и считает его нормой. Врачи же часто делят проявления на две группы.
Анемия, усталость и слабость
Также симптомами могут служить:
- учащённое сердцебиение;
- зябкость;
- снижение выносливости.
Кожа при выраженной анемии приобретает лёгкий желтоватый оттенок, который особенно заметен на лице при дневном свете.
Есть и признаки, которые женщина замечает у себя сама, разглядывая отражение в зеркале:
- гладкий, ярко-красный и болезненный язык (глоссит);
- заеды в уголках рта;
- выпадение волос;
- медленный рост и ломкость ногтей.
Укрепление ногтевой пластины:
Неврологические симптомы
Со стороны нервной системы первым обычно появляется покалывание в пальцах рук и ног, ощущение мурашек и лёгкое онемение. Позже присоединяются неуверенная походка и трудности с равновесием в темноте, когда зрение перестаёт компенсировать сбои в чувствительности.
При долгом дефиците также страдают память, внимание и настроение, а некоторые люди становятся раздражительными или подавленными без внешних причин.
Затягивать с обследованием в таком случае не стоит: показатели крови после лечения приходят в норму полностью, а вот нервные волокна восстанавливаются далеко не всегда.
Кому нужен дополнительный приём витамина В12
Дефицит появляется по двум причинам: витамин либо не поступает с едой, либо поступает, но не усваивается. Врач может помочь разобраться, какой сценарий сработал в конкретном случае.
Веганы и вегетарианцы
Растительные продукты кобаламин практически не содержат, а популярные советы налегать на спирулину, хлореллу или темпе проблему не решают: в них присутствуют неактивные соединения, похожие на витамин, но бесполезные для организма. Выручают только добавки и специально обогащённые продукты вроде растительного молока с подтверждённым составом.
Диетологические ассоциации советуют веганам либо ежедневную небольшую дозу, либо одну повышенную дозу раз в неделю. Вегетарианцам, сохранившим яйца и молоко в рационе, поддержки требуется меньше, но раз в год проверять уровень витамина всё равно будет полезно.
Пожилые люди
После 60 лет у многих снижается кислотность желудка и развивается атрофический гастрит, из-за которого витамин перестаёт отделяться от белков пищи. Получается неприятная ситуация: рацион остаётся прежним, мясо и рыба на столе есть, а витамин до крови не доходит.
Помогает простое решение: кобаламин из таблеток и обогащённых продуктов усваивается в этом возрасте лучше пищевого, потому что он не связан с белком. Поэтому пожилым людям чаще рекомендуют добавку, а не дополнительную порцию печени.
При заболеваниях желудка и приёме лекарств
Всасывание элемента нарушается при болезни Крона, целиакии, аутоиммунном гастрите, а также после операций на желудке, включая бариатрические. В таких случаях добавки нередко назначают надолго или пожизненно – это стандартная практика.
Похожий эффект дают некоторые лекарства. Метформин, который принимают при диабете второго типа, и препараты от изжоги из группы ингибиторов протонной помпы при длительном курсе ухудшают усвоение кобаламина, поэтому врачи советуют таким пациентам проверять уровень витамина примерно раз в год.
Формы витамина В12
Если добавка всё же нужна, в аптеке придётся выбирать между четырьмя формами. Цианокобаламин синтетический – самый устойчивый и недорогой, в организме он превращается в рабочую форму витамина. Метилкобаламин природный и включается в обмен веществ сразу, без цепочки превращений.
Аденозилкобаламин отвечает за энергетические процессы внутри клеток, а гидроксокобаламин дольше остальных задерживается в тканях и поэтому чаще используется в уколах. Разница между формами при обычных профилактических дозах невелика, и куда важнее регулярность приёма.
Уколы долгое время считались единственным серьёзным вариантом лечения, однако исследования последних лет показали, что таблетки справляются с дефицитом не хуже, переносятся легче и стоят дешевле. К инъекциям имеет смысл прибегать при тяжёлой нехватке и при болезнях кишечника, когда таблетка просто не усвоится.
Избыток витамина выводится почками, поэтому передозировка при приёме внутрь встречается крайне редко.
Когда сдавать анализ на витамин В12
Проверить уровень витамина стоит, если вас беспокоит усталость, покалывание в пальцах, также если вы недавно перенесли операцию на желудке или длительно принимаете средств от изжоги. Подсказку иногда даёт обычный клинический анализ крови, в котором красные клетки оказываются крупнее нормы.
Базовое исследование показывает общее количество витамина в сыворотке, но при пограничном результате врач может назначить дополнительные анализы, чтобы понять, хватает ли организму витамина на самом деле.
Кровь сдают до начала приёма добавок, иначе результат окажется завышенным и неинформативным. Если курс уже идёт, врачи обычно рекомендуют сделать перерыв на несколько недель, а контрольную проверку назначают через 2-3 месяца после старта лечения.
Главное о витамине В12: ответы на вопросы
- За что отвечает витамин В12 в организме? Кобаламин помогает созревать красным кровяным клеткам, участвует в построении оболочки нервных волокон и поддерживает обновление кожи, волос и ногтей.
- Где витамина больше всего? Рекорд держат говяжья печень, почки, мидии и устрицы, следом идут скумбрия, сельдь и сардины. Мясо, яйца и молочные продукты дают меньше, но выручают за счёт регулярности.
- Сколько нужно в сутки? Взрослому от 2,4 до 3 мкг, детям от 0,4 до 1,8 мкг в зависимости от возраста, беременным около 3,5 мкг, кормящим до 4 мкг.
- Как выявить нехватку? Настораживать должны затяжная усталость, бледность, одышка при нагрузке, покалывание в пальцах и заеды в уголках рта.
Комментарии проходят предварительную модерацию