Как начать заниматься спортом и не сорваться в первый месяц: инструкция для новичков
Вы купили абонемент в спортзал, дали себе слово ходить в него минимум через день, но уже через пару недель энтузиазм поугас, а через месяц загоняете себя на спорт пинками и то и дело находите повод увильнуть от тренировки? Не переживайте: с этим сталкивается большинство новичков. Узнали у опытных фитнес-тренеров, почему падает мотивация, как её поддерживать, и что делать, если пропало желание заниматься. Спойлер: пинать себя силой и ругать за лень бесполезно и даже вредно. Есть другие, действительно эффективные способы. Рассказываем о них, а также о том, из-за чего новички чаще всего бросают тренировки и как этого избежать.
Причин того, что новички с энтузиазмом начинают тренироваться, но быстро теряют интерес к спорту, много. Среди них и разочарование от того, что не получается достигнуть быстрых результатов, и нехватка времени, и неправильно поставленные цели, и отсутствие хорошего тренера, который действительно может мотивировать. Рассказываем, как не сойти с дистанции до того, как вы втянетесь и спорт станет привычкой. Из статьи вы узнаете:
- какие ошибки новичков чаще всего приводят к тому, что они бросают тренировки;
- какие цели ставить себе, а какие нет;
- как начать заниматься спортом, чтобы это действительно приносило удовольствие;
- как мотивировать себя;
- почему в первые 2-3 месяца желание забить на тренировки — это нормально;
- когда действительно лучше пропустить тренировку;
- как вернуться к занятиям после перерыва.
Советы будут полезны и для тех, кто решил записаться в спортклуб, и для тех, кто хочет заниматься аутдор-тренировками, и для тех, кто планирует тренироваться дома.
С чего начать: определяемся с целями
В первую очередь необходимо честно ответить на вопрос: «Зачем мне спорт и какого именно результата я хочу достичь?». Важно понять, действительно ли эти цели отвечают вашим потребностям или это желание быть в тренде, соответствовать чьим-то ожиданиям или просто чем-то заниматься, чтобы занять свободное время (и не обязательно спортом, но раз все им занимаются — значит и мне надо). Чем конкретнее будет цель — тем лучше.
Как правило, люди начинают заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес, поддерживать тело в тонусе или набрать мышечную массу. И самое интересное, что у людей с одинаковыми целями результат будет разный, поскольку у одного его поставленные цели будут соответствовать внутренним потребностям, а у другого нет. Важно выбрать спорт, к которому лежит душа, а не то, что сейчас модно или чем занимаются друзья. Занятия должны приносить удовольствие, тогда и результат будет.
Желание больше себе нравиться, похудеть, чувствовать себя легче и бодрее – слабые и размытые мотивы. Важно чётко ответить на конкретный вопрос: «Что конкретно изменится в моей жизни, когда я его достигну результата». Например: хочу перестать задыхаться, поднимаясь на пятый этаж, хочу, чтобы бы живот не мешал завязывать шнурки, хочу работать без болей в спине и так далее. Как показывает мой опыт, люди с конкретными «зачем» бросают занятия спортом и фитнесом в разы реже.
Выясняем, нет ли противопоказаний по здоровью
Хотя к мотивации этот вопрос прямого отношения не имеет, он принципиально важен: некоторые тренировки противопоказаны при тех или иных проблемах со здоровьем. Например бег, прыжки и высокоударная аэробика — при серьёзных проблемах с позвоночником и суставами, а также некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, много противопоказаний имеют силовые тренировки с большим весом. Если у вас есть какие-то хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тут есть два пути. Первый — пойти к врачу в медучреждении или в самом фитнес-центре. Второй — пойти на тестовую тренировку с опытным тренером, где он вас расспросит о здоровье, проведет тестирование и определит подходящую нагрузку, если нужно — направит к врачу.
После того, как определились с целями, важно обратить внимание на свое здоровье: какие есть травмы, заболевания и противопоказания. Я всегда рекомендую пройти медицинское обследование и заручиться рекомендациями врачей, чтобы тренер смог подобрать подходящую программу. Например, кроссфит или активный бег может не подойти людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наличие врача в фитнес-клуб является дополнительным преимуществом. Это поможет сэкономить время на первом этапе: врач соберет необходимую информацию о вашем здоровье, проведёт фитнес-тестирование и даст рекомендации по нагрузке. Но консультация врача не заменяет полного медицинского обследования.
Выбираем спортклуб
Это ещё один важный вопрос, с которым нужно определиться, чтобы начать и не бросить регулярные занятия. Многие прекращают ходить на тренировки именно потому, что им некомфортно в клубе. Обратите особое внимание на:
- удобство расположения клуба, легко ли до него добираться, сколько времени занимает дорога;
- время работы — вписывается ли оно в ваш график;
- количество народа в то время, когда вы будете ходить (днем в тренажёрном зале может быть пусто, а вечером к каждому тренажёру стоит очередь);
- качество оборудования и инфраструктуры — устаревшие или частично сломанные тренажёры, грязные коврики для занятий йогой, бассейн, в котором сильно пахнет хлоркой, некомфортные душевые вряд ли будут дополнительно мотивировать к тренировкам;
- дополнительные опции — например, есть ли кулер с водой, выдают ли бесплатные полотенца, можно ли арендовать шкафчик для вещей.
Обычно краткой «экскурсии», которую проводит менеджер перед покупкой абонемента, недостаточно, чтобы узнать все нюансы. Оптимально посетить клуб 2-3 раза. Можно оплатить пробный разовый визит или узнать у занимающихся там знакомых, не могут ли они взять вас с собой в качестве гостя — во многих спортклубах абонементы предполагают бесплатные гостевые визиты раз в месяц или два.
Особое внимание необходимо обратить на территориальную доступность. Чем ближе фитнес-клуб к вашей работе или дому, тем меньше будет поводов пропустить тренировку из-за дороги, усталости или нехватки времени. Со временем мотивация ездить на другой конец города может пропасть, а если клуб находится в территориальной доступности, то есть шанс сохранить дисциплину, чтобы регулярно заниматься спортом. Если вы часто бываете в командировках, то выбирайте фитнес-клуб с абонементом, который действует в других городах, или сетевые клубы с филиалами в разных регионах.
Определяемся, на какие именно занятия ходить
Возможно, вы определились с этим ещё на первом этапе, когда ставили себе конкретную цель. Если нет — пора расставлять приоритеты. Многим новичкам нравятся групповые занятия. Там можно найти новый круг общения, многие групповые тренировки в крупных спортклубах бесплатны. Можно походить на разные и выбрать те, которые нравятся. Однако если цель — силовые тренировки, первая задача — найти тренера. Заниматься самостоятельно новичку бессмысленно. Самый простой вариант — познакомиться с разными тренерами, взяв пробные уроки.
При выборе тренера обратите внимание на:
- наличие образования, дополнительных курсов, сертификатов о повышении квалификации;
- опыт работы;
- то, насколько он умеет хорошо всё объяснять, показывать технику и рассказывать, зачем нужно то или иное упражнение;
- отзывы клиентов, рекомендации знакомых;
- ваши личные ощущения во время тренировки: насколько вам комфортно заниматься и общаться.
Формат тренировок необходимо подбирать с учетом состояния здоровья, поставленных целей, личных предпочтений и финансовых возможностей. Как правило, групповые тренировки стоят дешевле, чем индивидуальные занятия. Но такой формат может не подойти тем, кому требуется больше внимания тренера — это люди с травмами и хроническими заболеваниями, тем, кто преследует конкретную спортивную цель, а также тем, кому некомфортно тренироваться в группе. На групповых уроках тренер не сможет уделять каждому столько времени, сколько на персональной тренировке. Индивидуальные занятия дают возможность корректировать программу, учитывая ваши результаты и текущее состояние. Например, если вы устали после работы, тренер сможет скорректировать нагрузку.
Занимаемся без фанатизма
Многие на первых порах совершают частую ошибку: начинают ходить на спорт чуть ли не каждый день или устраивают себе марафон, желая успеть как можно больше за один визит в клуб: после тренажёрного зала бегут на плавание, после него — на йогу. В итоге уже через месяц выматываются настолько, что силы и желание заниматься пропадают. Для начала, пока вы только втягиваетесь, достаточно двух тренировок в неделю (вам ведь ещё надо уделять время работе или учёбе, семье и друзьям). Если через пару месяцев вы поймёте, что вам комфортно тренироваться и в более частом режиме, можно увеличить их количество.
Основная причина бросания фитнеса в первые 1-3 месяца — попытка внести в свою жизнь очень много изменений за раз. Начать тренироваться, не есть сладкого, больше ходить, рано вставать, кардинально изменить питание. Поэтому начните сначала просто с тренировок 2 раза в неделю. А через 1-3 месяца, как адаптируетесь, вносите новые изменения: сначала питание, потом шаги и так далее.
Если вы занимаетесь индивидуально с тренером, то он контролирует технику выполнения упражнений, помогает выбрать рабочий вес и корректирует программу с учетом ваших физических возможностей, самочувствия и рекомендаций врача. Если вы тренируетесь самостоятельно, то важно понять, что больше тренировок не всегда означает получение хорошего результата. Начать можно с 2 тренировок в неделю примерно по часу. По мере адаптации тела к физическим нагрузкам можно перейти к трём.
Что делать, если заниматься не хочется
Для того, чтобы что-то новое стало привычкой, требуется хотя бы два месяца. Занятия спортом работают как источник не только быстрого, но и медленного дофамина. Для того, чтобы мозг привык связывать регулярные тренировки с последующим улучшением самочувствия и снятием стресса, требуется время. Первый месяц обычно самый сложный, так как новые нейронные связи ещё только начали образовываться.
Если желание идти на спорт пропало, можно попытаться договориться с собой, например уменьшить нагрузку. Также можно подумать о том, что будет после тренировки: как вы будете горды собой и как поднимется настроение, или пообещать себе награду. Если подобные приёмы не помогают, или нежелание заниматься спортом становится все сильнее, имеет смысл разобраться с его причинами. Может вам надоел определённый формат? Тогда смените его, попробуйте походить на другие занятия или к другому тренеру. Вы разочаровались, так как не видите результатов? В этом случае имеет смысл разбить большую цель на более маленькие. А может вы просто сильно устали за последние дни или не выспались? Если ресурсов нет совсем, лучше пропустить тренировку, чем заниматься из последних сил: организму нужно время на восстановление.
Если занятия спортом будут приносить удовольствие, то и бросать их не захочется. Мозг человека любит то, что приносит положительные эмоции. Если вы не профессиональный спортсмен, не надо ставить себе жёсткие рамки. Занятия спортом не должны становиться источником стресса. Чтобы поддерживать мотивацию, важно ставить небольшие реалистичные цели. Если сильно хочется бросить занятия, то необходимо понять причину: может не подошёл формат тренировок или подход тренера, высокая нагрузка, пропала мотивация, ухудшилось состояние здоровья… Можно сделать перерыв, разобраться в причинах, а уже потом принимать решение — продолжать тренировки или нет.
Важно найти занятие в удовольствие. В фитнес-залах много видов активности: силовые, танцевальные, вело, функциональные и другие тренировки. Не всем подходит тренажёрный зал, и это нормально. Если у вас есть отторжение и сопротивление какому-то виду, смените его. Конечно, эффективнее работать с тренером, но ещё важно найти то, что вам нравится, что вы можете делать долгое время, а там и результат будет.
Как вернуться, если вы бросили ходить на спорт
Просто взять и вернуться, постепенно увеличивая нагрузку. Самое главное не ругать себя за то, что снова приходится всё начинать практически сначала. Рассматривайте эту ситуацию как новый опыт.
Вообще бросать фитнес через 1-3 месяца — это частое явление, и связано оно часто с не совсем очевидными причинами. Срок 1-3 месяца — это срок взлёта и угасания мотивации. Заранее настройте себя, что пропуски будут, это нормально. Пропуски, спады и нежелание тренироваться есть у всех, даже у спортсменов. Пропуски — это не провал и не ошибка. Ошибка — после пропуска забросить спорт полностью. Главное не то, что вы пропустили, а то, что вы вернулись обратно. Не пытайтесь «отработать» пропущенное, просто вернитесь в обычный ритм, это уже здорово. И помните, что хорошая тренировка — не та, после который вы еле ползёте до машины, а та, после которой вы готовы вернуться снова.
Если пришлось сделать перерыв, то рекомендую не отчаиваться и не винить себя. Возвращайтесь к тренировкам постепенно, как будто начинаете новый этап, но уже с опытом и сформированными двигательными навыками, которые часто называют мышечной памятью. Вам будет намного легче, чем человеку, который впервые решил заняться спортом.
Часто задаваемые вопросы
Почему большинство новичков бросают спорт в первые 1–3 месяца?
Среди самых частых причин — разочарование из-за отсутствия быстрых результатов, неправильная мотивация, неверный выбор нагрузки и попытка изменить слишком много привычек одновременно.
Как правильно поставить цель, чтобы была мотивация не бросить тренировки?
Цель должна быть достижимой, позитивной (без частицы «не»), максимально конкретной и отвечать личным потребностям. Например: хочу улучшить осанку, легко подниматься по лестнице без одышки, жить и работать без болей в спине.
Какие тренировки лучше для новичков, групповые или персональные?
Групповые дешевле или их стоимость включена в абонемент, но если у вас есть травмы или конкретная спортивная цель, лучше выбрать персональные занятия, где тренер скорректирует нагрузку под вас лично
Как часто нужно тренироваться в первый месяц, чтобы не выгореть?
Достаточно 2 тренировок в неделю примерно по часу, чтобы организм адаптировался. Увеличивать их частоту и (или) продолжительность стоит не раньше, чем через пару месяцев.
Можно ли сразу начинать тренировки в зале с большим весом?
Нет, это частая ошибка новичков, которая нередко приводит к травмам. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Кроме того, правильную технику следует отрабатывать с небольшим весом.
Нормально ли на первых порах периодически чувствовать сильное нежелание тренироваться?
Да, это абсолютно нормально в период адаптации (обычно он продолжается первые 2 месяца), пока мозг не привык связывать спорт с выработкой дофамина и улучшением самочувствия. Также это естественно, если вы очень сильно устали физически. Заниматься из последних сил неэффективно: отдохните, отоспитесь, дайте себе время на восстановление — и желание появится.
Комментарии проходят предварительную модерацию