Как правильно сушиться и с чего начать? Меню и тренировки для подтянутого тела
Заходя в процесс сушки, люди обычно ожидают получить и подтянутый силуэт, и более выразительный рельеф мышц, хотя добиться такого результата сложнее, чем кажется по коротким видео в соцсетях. Задача здесь отличается от обычного похудения: терять нужно жир, а мышцы и силу для тренировок при этом сохранять. Разбираемся вместе с экспертами, с чего начинать сушку, как питаться и в какой момент пора остановиться.
В этой статье вы узнаете:
- что такое сушка тела и чем она отличается от обычного похудения;
- чего начать сушку и как рассчитать калорийность и БЖУ;
- какие продукты выбрать для рациона и как составить меню на неделю;
- нужны ли спортивные добавки и какие тренировки помогают сохранить мышцы и рельеф;
- как контролировать результаты, вовремя остановиться и правильно выйти из сушки.
Что такое сушка тела
Сушкой тела называют период, когда человек снижает долю жира, при этом старается сохранить мышцы и рабочие показатели в зале. Термин пришёл из соревновательного бодибилдинга, где спортсмены стараются достичь пика формы к конкретной дате. В быту сушкой иногда называют любой процесс похудения, что неправильно: ориентироваться правильнее на состав тела, а весы показывают лишь часть общей картины. При этом стоит помнить, что основой процесса все же остаётся дефицит калорий, а всё остальное только помогает его выдерживать.
Стартер-пак для тренировки:
Быстрое уменьшение веса в первые дни сушки часто связано с уходом запасов гликогена и жидкости, а не с таким же быстрым сжиганием жира. Сама по себе резкая отмена углеводов, усиленное потоотделение или многочасовое кардио не делают сушку эффективнее.
С чего начать сушку тела
Начинать стоит с честной оценки исходной точки и с понимания цели, ради которой вы идёте на ограничения. Помните, что резкий старт с полным пересмотром рациона и удвоенным количеством тренировок почти всегда заканчивается срывом.
Расчёт калорий и БЖУ
Для подбора оптимальных показателей сначала считают привычную калорийность за несколько обычных дней, ничего не меняя в рационе. От полученной цифры отнимают примерно 10-20% или около 250-300 килокалорий в сутки, а через две недели оценивают динамику веса и объёмов вместе с самочувствием. Потребление белка лучше держать в диапазоне полутора-двух граммов на килограмм массы тела, жиры не опускать ниже физиологического минимума, а остаток калорийности можно отдать углеводам. Универсальной формулы не существует, поскольку расход энергии зависит от роста, возраста, состава тела и активности человека.
Подготовка организма
За пару недель до старта сушки полезно наладить сон и режим приёмов пищи, поскольку дефицит усиливает любые слабые места организма. Имеет смысл сдать общий анализ крови и проверить уровень ферритина и витамина D, гормоны щитовидной железы. Если показатели выбиваются из нормы, сушку откладывают и сначала занимаются здоровьем.
Питание на сушке
Питание на сушке должно оставаться полноценным, поэтому не убирайте ни одну группу привычных продуктов из рациона целиком. Задача сводится к тому, чтобы уложиться в дефицит, набрать достаточно белка и оставить углеводы для тренировок.
Разрешённые продукты
Основу составляют продукты, которые закрывают потребность в белке и хорошо насыщают:
- мясо;
- птица;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- творог;
- бобовые.
Углеводы берут из:
- круп;
- картофеля;
- цельнозернового хлеба;
- овощей;
- фруктов и ягод.
Источниками жиров служат:
- растительные масла;
- орехи;
- авокадо;
- жирная рыба.
Жиры необходимы для клеточных мембран, усвоения жирорастворимых витаминов и нормальной работы гормональной системы. Поэтому экстремально низкожировая диета – это всегда плохая идея, особенно для женщин.
Запрещённые продукты
При разумном подходе к сушке строгих запретов почти не должно быть, речь идёт скорее о введении некоторых ограничений. На начальном этапе сокращают потребление сладостей, выпечки, сладких напитков и алкоголя, потому что они дают много калорий при слабом чувстве насыщения. Следом должны уйти фастфуд, соусы и снеки.
Примерное меню на неделю
Меню для сушки проще собирать по шаблону одного дня и повторять его с небольшими заменами. Например, для завтрака подойдёт омлет с овощами и ломтик цельнозернового хлеба, обед можно составить из гречки с курицей и большой порции салата, а на ужин приготовить запечённую рыбу с тушёными овощами. Для перекусов подойдут творог с ягодами и небольшое количество орехов.
Крайне полезно внедрить в график один запланированный приём пищи без ограничений, так называемый читмил, когда вы сознательно разрешаете себе любимое блюдо, которое не вписывается в строгие рамки рациона. Это тактическая передышка для нервной системы, которая снижает общее напряжение и уменьшает вероятность неконтролируемого срыва.
Спортивное питание на сушке
Добавки сами по себе не будут ускорять процесс сушки, они лишь помогут закрыть пробелы в рационе и поддержать форму для тренировок. Начинать сушиться именно c них – бессмысленно, пока не выстроены питание, сон и тренировки.
Протеин и BCAA
Протеин удобен в тех случаях, когда за день не получается набрать нужное количество белка из обычной еды, особенно при плотном рабочем графике. Отдельные аминокислоты BCAA при достаточном общем количестве белка заметной пользы не приносят, что подтверждают современные исследования.
L-карнитин и другие добавки
L-карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, где они расходуются для выработки энергии, но сам приём добавки не заставляет жир исчезать быстрее. Данные о его влиянии на работоспособность и восстановление пока скромные. Из прочих добавок чаще всего рекомендуют витамин D, омега-3 и кофеин.
Тренировки на сушке для рельефа
Рельеф становится заметным, когда под кожей достаточно мышц, поэтому силовая работа остаётся приоритетом. Кардио увеличивает расход энергии, однако заменить штангу и гантели оно не способно.
Силовые упражнения
Программу строят вокруг базовых движений: приседаний, тяги, жимов и выпадов. Рабочие веса стараются удержать на прежнем уровне, а объём тренировок при необходимости сокращают, потому что восстановление в дефиците идёт медленнее. Три полноценные тренировки в неделю дают лучший результат, чем шесть занятий, где вы продержались из последних сил.
Кардио и интервальные тренировки
Спокойное кардио вроде быстрой ходьбы легко переносится и почти не мешает восстановлению, поэтому его добавляют первым. Интервальные форматы позволяют потратить больше энергии за короткое время, но сильнее нагружают нервную систему, так что двух таких сессий в неделю достаточно. Объём кардио наращивают постепенно, без выхода на максимум с первой недели.
Сушка для мужчин и женщин: различия
Механизм проведения сушки у мужчин и женщин в целом общий: необходимы дефицит калорий, силовые тренировки, белок и восстановление. Различия же касаются состава тела и гормонального фона. У женщин доля жировой ткани в норме выше, поскольку она нужна репродуктивной системе, и попытки уйти к экстремально низким значениям сбивают цикл, портят сон и настроение. Мужчины переносят снижение жировой прослойки легче, но при затянувшемся дефиците у них могут возникнуть проблемы с работоспособностью и либидо.
Женщинам отдельно нужно учитывать фазы менструального цикла. В разные его периоды могут меняться аппетит, масса тела из-за задержки жидкости, реакция организма на веса и качество восстановления.
Риски и противопоказания
Главный риск связан со слишком большим дефицитом и желанием получить результат за месяц. При таких условиях могут появиться:
- постоянная усталость;
- раздражительность;
- проблемы со сном;
- головокружения;
- навязчивые мысли о еде.
Первой обычно страдает внешность: кожа становится суше и тусклее, волосы теряют плотность, а ногти слоятся.
Возвращаем сияние кожи:
Стоит также помнить, что сушка тела не подходит подросткам, беременным и кормящим женщинам, а при заболеваниях сердца, почек, печени и щитовидной железы её не начинают без консультации врача.
Если вы замечаете, что мысли о еде начинают доминировать, появляется чувство вины за каждый лишний кусок или страх перед обычным приёмом пищи, стоит обратиться за консультацией к профессиональному психологу, специализирующемуся на пищевом поведении.
Контроль результатов и сроки сушки
Вес сам по себе может колебаться из-за количества воды и солей в организме, из-за фазы цикла, поэтому ориентироваться стоит сразу на несколько показателей. Замеры объёмов раз в две недели, фотографии при одинаковом освещении и рабочие веса в зале расскажут о прогрессе больше, чем ежедневное взвешивание. Безопасным темпом считают потерю около половины процента массы тела в неделю, и чем меньше жира остаётся, тем медленнее идёт процесс. Универсального срока не существует, но останавливаться стоит задолго до того, как индекс массы тела опустится ниже 18,5.
Психологические аспекты сушки
Ограничения бьют по настроению заметнее, чем по мышцам, но об этом почти не говорят в фитнес-блогах. Раздражительность, усталость и лёгкая апатия в дефиците считаются ожидаемой реакцией, а вот бессонница, головокружения и резкое падение настроения означают, что калорийность пора поднимать. Помогает и поддержка близких, которых стоит заранее попросить не комментировать вашу внешность.
Важно научиться различать физический голод, который сопровождается объективными сигналами организма вроде урчания в животе или слабости, и эмоциональный голод, когда рука тянется к еде от скуки, стресса или обиды. Во втором случае организм требует не питательных веществ, а дофаминового подкрепления.
Как выйти из сушки без вреда
Финал процесса требует не меньше внимания, чем старт, потому что резкое возвращение к прежнему рациону перечёркивает результат. Помните, что после длительного дефицита организм запасает энергию охотнее обычного.
Постепенное увеличение калорий
Калорийность поднимают небольшими шагами, примерно на 100-150 килокалорий в неделю, наблюдая за весом и самочувствием. Если сушка длилась шесть недель, на выход закладывают примерно столько же времени. Тренировки на этом этапе сохраняют, потому что силовая работа помогает направить дополнительные калории на восстановление мышц.
Возврат углеводов
Углеводы добавляют в рацион первыми, поскольку именно они быстрее всего возвращают энергию на тренировках и делают мышцы визуально объёмнее. Распределяют их обычно на завтрак и на приём пищи перед тренировкой.
Особого внимания требует контроль так называемой сахарной ломки: после длительного отказа от простых углеводов может возникнуть непреодолимая тяга к сладкому. Поэтому вводите углеводы крайне осторожно, начиная со сложных источников, круп и овощей.
Главное о сушке: ответы на частые вопросы
Чем сушка отличается от обычного похудения?
При похудении смотрят на общий вес, а при сушке стараются сохранить мышцы и силовые показатели.
Сколько времени она занимает?
Чаще всего от 8 до 12 недель, и чем ниже исходный процент жира, тем медленнее идёт процесс.
Обязательно ли убирать углеводы?
Нет, полный отказ ухудшает работоспособность и восстановление, поэтому сокращают прежде всего количество сладостей и выпечки.
Как понять, что пора остановиться?
Сигналами служат сбои цикла, бессонница, постоянное ощущение холода и мысли о еде. Тогда калорийность поднимают, а при сохранении симптомов идут к врачу.
Что делать после?
Плавно возвращаться к поддерживающей калорийности. Сушка тела остаётся временной мерой ради конкретной цели, а вот постоянным образом жизни она быть не может.
Комментарии проходят предварительную модерацию