Что такое DASH-диета и почему она полезна не только при гипертонии
Кажется, сегодня существует диета на любой случай: чтобы похудеть к отпуску, отказаться от сахара или начать «новую жизнь» с понедельника. Но есть системы питания, которые создавали совсем не ради моды или быстрых результатов. DASH — одна из них. Узнали у эксперта, как она помогает сделать ежедневный рацион более сбалансированным, поддерживать здоровье сердца и сосудов и при этом не превращать каждый приём пищи в борьбу с собой.
В статье вы узнаете:
- Что такое DASH-диета,
- Можно ли придерживаться DASH-диеты людям без гипертонии,
- Как работает DASH-диета,
- Как правильно перейти на такой режим питания.
Данная статья является информационным материалом и не предназначена для самодиагностики и самолечения. При недомогании обратитесь к врачу.
Что такое DASH-диета
Если вы впервые услышали о диете DASH, название может показаться загадочным. На самом деле это аббревиатура от английского Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к борьбе с гипертонией». Уже из названия понятно, для чего изначально разрабатывали этот рацион.
Это научно обоснованный подход к питанию, который помогает снизить потребление соли, насыщенных жиров и добавленного сахара, одновременно увеличивая количество продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами.
При этом DASH-диета не относится к жёстким ограничениям. Здесь не нужно считать каждую калорию, полностью исключать любимые продукты или соблюдать сложные схемы питания. Основа рациона — привычная еда: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, нежирные молочные продукты, рыба и птица.
Именно поэтому DASH воспринимается не как временная диета, а как удобная система питания на каждый день. Она легко адаптируется под разные вкусы, образ жизни и даже семейное меню.
Что в трендах ухода за кожей:
DASH-диета при гипертонии
DASH-диета при гипертонии помогает уменьшить количество натрия в рационе и одновременно увеличить потребление продуктов, богатых калием, магнием и кальцием. Такое сочетание помогает поддерживать давление в норме, особенно если придерживаться и других рекомендаций врача.
Конечно, диета не лечит. Если специалист рекомендовал принимать лекарственные препараты, самостоятельно отменять их нельзя. Рацион — только часть комплекса, в который помимо лекарств ещё входит физическая активность, контроль веса, отказ от алкоголя и курения и режим сна.
Сегодня принципов DASH придерживаются не только люди с гипертонией. Многие находят в них способ сделать питание более сбалансированным и полезным.
Как работает DASH-диета
Не стоит ждать мгновенного результата от DASH-диеты — она работает на перспективу
Секрет DASH не в каком-то одном суперфуде и не в строгих запретах. Эффект складывается из множества небольших привычек, которые вместе делают рацион более полезным.
В ежедневном меню становится больше овощей, фруктов, зелени, круп и бобовых. Вместе с ними организм получает больше калия, магния, кальция и пищевых волокон. Эти вещества помогают поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы.
Одновременно уменьшается количество соли. И речь не только о соли из солонки, большая часть поступает в наш организм из колбас, сосисок, копчёностей, готовых соусов, снеков, консервов и другой ультрапереработанной еды. Когда таких продуктов становится меньше, организм перестаёт получать избыток натрия.
Соль из рациона лучше перенести в уход за собой:
Ещё одна особенность такого питания — правильный баланс жиров. Вместо жирного красного мяса и большого количества сливочного масла предпочтение отдают рыбе, птице, орехам, семенам и растительным маслам. Такой рацион помогает сделать питание разнообразнее и легче.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки надолго сохраняют чувство сытости. Благодаря этому с ними становится проще контролировать размер порций и постепенно снижать вес без строгих ограничений.
Эта система питания работает именно в долгосрочной перспективе. Чем стабильнее новые привычки, тем заметнее их влияние на самочувствие.
Основные принципы питания по DASH-диете
На первый взгляд правила могут показаться очень простыми. Но именно их сочетание делает DASH одной из самых известных систем здорового питания.
Основные принципы выглядят так:
- старайтесь, чтобы овощи и фрукты были практически в каждом приёме пищи;
- выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы и макароны вместо рафинированных аналогов;
- регулярно добавляйте в рацион фасоль, чечевицу, нут и другие бобовые;
- несколько раз в неделю готовьте рыбу или морепродукты;
- выбирайте нежирные молочные продукты;
- заменяйте жарку запеканием, тушением или приготовлением на пару;
- постепенно сокращайте количество соли;
- ограничивайте сладкие напитки, выпечку и продукты с большим количеством добавленного сахара.
Главное преимущество такого подхода в том, что привычки можно менять постепенно. Не обязательно полностью перестраивать рацион за один день — даже небольшие изменения со временем дают заметный результат.
Варианты DASH-диеты
Существует две основные версии DASH. Первая считается классической. Она предполагает умеренное ограничение соли — примерно до 2300 мг натрия в сутки (целая чайная ложка плюс ещё 1/4 ложки соли). Для большинства людей именно с такого варианта проще всего начать.
Вторая версия более строгая. Количество натрия сокращают примерно до 1500 мг в день (меньше чайной ложки соли). Такой рацион нередко рекомендуют людям с повышенным артериальным давлением, но переходить на него лучше после консультации со специалистом.
Независимо от выбранного варианта основу меню составляют свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, нежирные молочные продукты и качественные источники белка.
Какие продукты можно есть на DASH-диете
DASH — это не временное ограничение для снижения веса, а пример здорового рациона.
Хорошая новость для тех, кто не любит строгие запреты — рацион DASH не строится вокруг длинного списка «нельзя». Наоборот, его основа — продукты, которые легко найти в любом магазине и использовать для привычных домашних блюд.
Овощи. Чем разнообразнее, тем лучше. В ежедневное меню можно включать огурцы, помидоры, сладкий перец, брокколи, цветную капусту, кабачки, тыкву, морковь, свёклу, листовую зелень и другие сезонные овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а ещё помогают дольше сохранять чувство сытости.
Фрукты и ягоды. Яблоки, груши, цитрусовые, персики, сливы, киви, ягоды — всё это подходит для перекуса или десерта. Лучше выбирать цельные плоды, а не соки: так организм получает больше пищевых волокон.
Цельнозерновые продукты. Овсянка, гречка, булгур, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы обеспечивают организм сложными углеводами и помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Источники белка. В меню приветствуются рыба, морепродукты, курица, индейка, яйца, фасоль, чечевица, нут и другие бобовые. Красное мясо тоже допускается, но его рекомендуют есть реже и небольшими порциями.
Молочные продукты. Натуральный йогурт без сахара, кефир, творог и молоко с невысокой жирностью помогают восполнить потребность в кальции и белке.
Полезные жиры. Вместо большого количества сливочного масла предпочтение отдают оливковому, рапсовому или другому растительному маслу. В рацион также стоит регулярно включать орехи, семена льна, тыквы или подсолнечника.
Не стоит забывать и о воде. Достаточное количество жидкости — важная часть любого сбалансированного рациона.
Сделать переход на DASH проще помогают и небольшие привычки. Например, брать с собой полезные перекусы, не забывать пить воду в течение дня и заранее готовить обед. Для этого пригодятся удобные бутылки для воды, ланч-боксы и термокружки.
Какие продукты лучше ограничить или исключить
В DASH-диете нет продуктов, которые оказываются под абсолютным запретом. Скорее речь идёт о том, чтобы некоторые блюда стали редкими гостями на столе.
В первую очередь специалисты советуют сократить количество соли. При этом важно учитывать не только ту, что добавляется во время приготовления. Значительная часть натрия скрывается в готовых продуктах и полуфабрикатах.
Также желательно есть меньше жирного красного мяса, колбас и копчёностей, продуктов с трансжирами, сладкой выпечки, конфет, газированных напитков и десертов с большим количеством сахара.
Это не значит, что кусочек торта или любимая пицца теперь под запретом (если, конечно, так не сказали врачи — тут всё индивидуально и зависит от вашего здоровья). Если большую часть времени рацион остаётся сбалансированным, редкие послабления не перечёркивают результат. Именно поэтому многим DASH-диета кажется более комфортной, чем системы питания с жёсткими ограничениями.
Плюсы и минусы DASH-диеты
Большинство рекомендаций легче внедрять постепенно, без стресса и постоянного чувства голода.
К плюсам можно отнести:
- разнообразный рацион без жёстких запретов;
- большое количество овощей, фруктов и продуктов, богатых клетчаткой;
- снижение потребления соли и добавленного сахара;
- возможность использовать такой подход в течение многих лет;
- поддержку здоровья сердца и сосудов;
- комфортное снижение веса при соблюдении подходящей калорийности.
Однако есть и особенности, о которых стоит знать. Если раньше в рационе было много полуфабрикатов и готовой еды, первое время придётся чаще готовить самостоятельно и внимательнее читать состав продуктов. Кроме того, резкое увеличение количества клетчатки может вызывать дискомфорт в кишечнике. Чтобы этого избежать, лучше вводить изменения постепенно и не забывать пить достаточно воды.
К тому же, оригинальная DASH рекомендует много обезжиренных молочных продуктов. Обезжиренная «молочка» имеет высокий инсулиновый индекс и может провоцировать акне и гиперинсулинемию у чувствительных людей.
Сбалансированный рацион может отражаться не только на самочувствии, но и на внешнем виде. Достаточное количество белка, полезных жиров, витаминов и антиоксидантов помогает поддерживать нормальное состояние кожи. А усилить комплексный эффект поможет правильно подобранный уход:
Как перейти на DASH-питание без стресса
Для начала попробуйте добавить к каждому приёму пищи порцию овощей. Например, положите к омлету свежие томаты, приготовьте салат к обеду или дополните ужин запечённой брокколи. Уже такой простой шаг сделает рацион более сбалансированным.
Следующий этап — постепенно заменить часть привычных продуктов более полезными аналогами. Белый хлеб можно чередовать с цельнозерновым, вместо сладкого йогурта выбирать натуральный, а вместо колбасы чаще готовить курицу, индейку или рыбу.
От соли не стоит отказываться резко и полностью. Вкусовые привычки меняются постепенно. Попробуйте реже использовать готовые соусы, замените часть соли ароматными травами, чесноком, лимонным соком, паприкой или другими специями. Со временем рецепторы адаптируются, и привычная еда будет казаться достаточно насыщенной даже с меньшим количеством соли.
И ещё один совет — не стремитесь к идеалу. Если один день оказался далёк от принципов DASH, это не повод отказаться от нового рациона. Намного важнее то, как вы питаетесь большую часть времени, а не в отдельные приёмы пищи.
Если не можете без перекусов, лучше чтобы они были без сахара:
Пример меню DASH-диеты на один день
Так может выглядеть сбалансированное меню в духе DASH.
Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами, горсть орехов и чашка несладкого чая.
Второй завтрак: натуральный йогурт и яблоко.
Обед: запечённая куриная грудка, гречка и большой овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: морковь или сладкий перец с хумусом.
Ужин: запечённая рыба, брокколи и бурый рис.
Перед сном (при желании): стакан кефира или натурального йогурта без сахара.
Такое меню содержит белки, полезные жиры, сложные углеводы и большое количество овощей, поэтому хорошо насыщает и помогает избежать резких приступов голода.
DASH-диета: меню на неделю
Чтобы питание не казалось однообразным, продукты можно легко комбинировать:
| Понедельник | Овсянка, курица с гречкой, запечённая рыба с овощами |
|---|---|
| Вторник | Омлет с зеленью, чечевичный суп, индейка с булгуром |
| Среда | Творог с ягодами, запечённая рыба с овощами, салат с фасолью |
| Четверг | Цельнозерновые тосты с авокадо и яйцом, овощное рагу с курицей, творог с фруктами |
| Пятница | Натуральный йогурт с орехами, суп-пюре из овощей, запечённая индейка с киноа |
| Суббота | Овсяная каша с фруктами, бурый рис с морепродуктами, овощной салат с нутом |
| Воскресенье | Сырники из творога без большого количества сахара, овощной суп, запечённая форель с цветной капустой |
Перекусами могут стать свежие фрукты, ягоды, орехи, натуральный йогурт, нарезанные овощи или небольшая порция хумуса.
Если вы в процессе похудения, не забывайте о поддержке тела:
Главное коротко в вопросах и ответах
Что такое DASH-диета? DASH — это система питания, изначально разработанная для профилактики и контроля повышенного давления. Её основу составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, рыба и нежирные молочные продукты, а количество соли, добавленного сахара и насыщенных жиров сокращается.
Можно ли придерживаться DASH-диеты без гипертонии? Да. Такой рацион подходит и людям с нормальным давлением, поскольку помогает сделать питание более сбалансированным и поддерживать здоровье сердца и сосудов. При этом DASH не заменяет лечение, если оно назначено врачом.
Какие продукты лучше ограничить на DASH-диете? В первую очередь стоит сократить продукты с большим количеством соли, жирное красное мясо, колбасы и копчёности, сладкие напитки, выпечку и другие продукты с большим количеством добавленного сахара. Но полностью запрещать любимые блюда не обязательно.
Как перейти на DASH-диету? Не нужно менять рацион за один день. Начните с простых шагов: добавляйте овощи к каждому приёму пищи, чаще выбирайте цельнозерновые продукты и бобовые, заменяйте колбасу рыбой или птицей и постепенно уменьшайте количество соли. Так новые привычки будет проще сохранить надолго.
Комментарии проходят предварительную модерацию
А вы слышали про DASH-диету?