И похудеть поможет, и красоту поддержит? Всё о клетчатке и её суперсиле
Мнения о важности клетчатки в рационе разнятся. Одни говорят, что нужно обязательно пить специальные добавки, а другие — что достаточно просто есть побольше овощей. Мы разобрались в вопросе с профессионалом — нутрициологом и биохимиком Анной Дивинской. Узнали, зачем организму клетчатка, как она влияет на ЖКТ и можно ли с её помощью сбросить лишний вес.
Что такое клетчатка и зачем нужна организму
Клетчатка — это пищевые волокна, которые наш желудок переварить не может. Они проходят через тонкий кишечник практически нетронутыми, и в этом заключается секрет их пользы. В процессе выхода из организма клетчатка частично забирает с собой желчные кислоты и холестерин, кормит полезных бактерий и регулирует работу кишечника. Результаты от этого процесса налицо — в прямом смысле этого слова. Здоровье кишечника влияет на состояние кожи, уровень энергии и даже настроение.
Клетчатка не даёт организму энергии, но напрямую влияет на пищеварение и то, как усваиваются питательные вещества. Эффект от регулярного употребления подтверждают результаты исследований:
- Замедляет всасывание сахара. Благодаря клетчатке после еды уровень глюкозы растёт плавно. Если нет резкого скачка — не будет и резкого падения, которое провоцирует желание срочно съесть что-нибудь сладкое.
- Снижает холестерин. Растворимые волокна буквально связывают желчные кислоты и помогают выводить их из организма.
- Кормит полезных бактерий. Клетчатка служит для них пищей, а они помогают в переваривании, мешают росту патогенов и укрепляют стенки кишечника.
- Продлевает сытость. Клетчатка набухает в желудке, занимает место и сигнализирует мозгу во время еды, когда пора остановиться. Именно этот эффект может помочь в похудении.
Для ухода за кожей в период похудения:
Какие бывают виды клетчатки
Для начала разберемся, чем клетчатка отличается от пищевых волокон — в этих терминах часто происходит путаница. В строгом научном смысле клетчатка — это целлюлоза, один конкретный тип пищевого волокна, который составляет клеточные стенки растений.
А пищевые волокна — более широкое понятие, которое включает в себя как целлюлозу, так и огромный список других веществ: пектины, β-глюканы, инулин, резистентный крахмал, псиллиум и другие.
Пищевые волокна делят на два вида по тому, как они ведут себя при соприкосновении с водой.
В каких продуктах содержатся разные виды клетчатки
- Растворимая клетчатка. Внутри кишечника превращается в гель. Именно он замедляет всасывание сахара и жиров, продлевает сытость и снижает холестерин. Найти растворимые волокна можно в овсянке, яблоках, цитрусовых, свекле, луке, топинамбуре, бобовых и псиллиуме.
- Нерастворимая клетчатка. Остаётся неизменной и работает как метла или щётка. Увеличивает объем содержимого кишечника и ускоряет процессы. Нерастворимых волокон много в пшеничных отрубях, цельнозерновом хлебе, кожуре овощей и фруктов, семенах льна.
Идеальное соотношение в рационе — примерно 3 части нерастворимой клетчатки на 1 часть растворимой. Но куда важнее просто регулярно есть разные овощи и фрукты — тогда выстраивать баланс не придётся.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка содержится только в растительной пище. Её нет в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах и молочке.
Рекордсмены по содержанию клетчатки на 100 грамм — семена чиа, псиллиум, пшеничные отруби и семена льна.
Продукты с самым большим содержанием клетчатки
Однако добирать норму можно и более привычными продуктами:
- чечевица
- нут
- груши
- яблоки
- малина
- черника
- авокадо
- брокколи
- брюссельская капуста
- артишок
- овсянка
- перловка
- миндаль
Как клетчатка работает в кишечнике
В кишечнике живут триллионы бактерий — и клетчатка для них главная еда. Когда вы едите овощи, фрукты, крупы и бобовые, вы буквально «кормите» свою микрофлору. А она в ответ помогает пищеварению, поддерживает иммунитет и даже влияет на настроение.
Чтобы почувствовать эффект, не обязательно разбираться в сложных названиях. Достаточно просто добавлять в рацион разные продукты:
- лук, чеснок, спаржа и топинамбур — поддерживают «хорошие» бактерии;
- овсянка, ячмень и грибы — помогают разнообразить микробиом и поддержать иммунитет;
- остывший картофель, рис или паста — источник особой клетчатки, которая укрепляет кишечник;
- яблоки, морковь и цитрусовые — поддерживают здоровье слизистой кишечника.
Важно понимать, что клетчатка не содержит живых бактерий и не добавляет новые штаммы в кишечник. Она кормит существующую микрофлору, которая уже живет внутри. Так что это не то же самое, что покупка пробиотиков из аптеки. Потребляя разнообразные пищевые волокна, мы даём бактериям их любимую пищу, за счёт которой они могут расти и выполнять свои функции.
Некоторые продукты помогают не только изнутри, но и снаружи:
Сколько клетчатки нужно есть в день
Суточная норма по рекомендациям ВОЗ: 25 грамм клетчатки для женщин и 38 грамм для мужчин. Беременным рекомендуется около 28 грамм в день — клетчатка снижает риск гестационного диабета и повышенного давления. Суточная норма для детей колеблется в зависимости от возраста:
- 1-3 года — 10-14 грамм
- 4-8 лет — 15-20 грамм
- 9-13 лет — 20-25 грамм
- 14-18 лет — 25-30 грамм
Но 95% населения мира недобирает норму. Среднестатистический житель западной страны потребляет всего около 15 грамм в день. Так что дефицит клетчатки — это общемировая проблема.
Как набрать норму клетчатки без стресса для ЖКТ
Резко переходить на растительную диету не стоит. Увеличивать количество клетчатки в меню нужно постепенно — кишечной микрофлоре нужно время, чтобы привыкнуть к новому объему. Поначалу лучше придерживаться продуктов, которые уже есть в рационе. Вместе с экспертом собрали простые способы, как добрать норму без перегрузки для пищеварения.
Правило тарелки
Гарвардская тарелка отлично зарекомендовала себя — это один из самых доказанных диетических методов для здоровья сердца и обмена веществ:
- Половина порции в каждом приеме пищи — овощи и фрукты;
- Четверть — крупы или бобовые;
- Ещё четверть — белок.
Такие тарелки позволят без особых усилий набирать 20-25 грамм клетчатки в день.
Метод гарвардской тарелки
Каши и цельное зерно на завтрак
Исследования показывают, что люди, которые завтракают кашами, потребляют в среднем на 40-50% больше клетчатки в день по сравнению с теми, кто их игнорирует. Овсянка, гречка, перловка и цельнозерновой хлеб содержат больше пищевых волокон, чем рафинированные продукты. Они дают длительное чувство сытости и помогают избежать резких скачков сахара после еды.
Бобовые в повседневном меню
Чечевица, нут и фасоль содержат немало клетчатки. Их не обязательно есть каждый день — достаточно 2-3 раз в неделю. Чтобы бобовые не вызывали дискомфорт, попробуйте замочить их на ночь, а перед приготовлением поменяйте воду и варите до мягкости. Можно добавить в блюдо тмин или фенхель — они уменьшают негативные эффекты. Спустя 2-3 недели ЖКТ адаптируется и переносимость улучшится.
Орехи, семечки и сухофрукты для перекуса
Небольшая горсть орехов или несколько сухофруктов могут заменить сладости. Такой перекус хорошо насыщает, не вызывает резких скачков сахара и помогает постепенно добирать клетчатку в течение дня. Обратите особое внимание на семена чиа, которые часто называют суперфудом. И неспроста: эти семена могут впитать воды в 12 раз больше своего объёма. Они увеличивают содержимое желудка, превращаются в гель, усиливают чувство сытости и замедляют пищеварение.
Аксессуары для красивого перекуса:
Правильный выбор муки
Попробуйте заменить 30-50% пшеничной муки в любом рецепте на цельнозерновую. Вкус почти не изменится, а пользы станет заметно больше — количество клетчатки резко возрастёт. В пшеничной муке высшего сорта около 2,7 грамм клетчатки на 100 грамм продукта, а в цельнозерновой пшеничной муке — уже 10-12 грамм. Разница очевидна!
При выборе муки важно смотреть не только на надпись на упаковке. Лучше ориентироваться на состав. Если на первом месте пшеничная мука — значит, внутри уже переработанный продукт, в котором мало клетчатки. В идеале в самом начале состава должно быть цельное зерно пшеницы — это означает, что зерно предварительно не очищали и перемалывали целиком.
Как безопасно усилить эффект от клетчатки: 4 правила
Если вы добираете норму с помощью добавок — псиллиума, отрубей в порошке или инулина — важно подойти к процессу с умом. В отличие от обычных продуктов, концентрированная клетчатка быстрее даёт нагрузку на кишечник, поэтому резкий старт часто вызывает дискомфорт. Анна Дивинская поделилась простыми правилами, которые помогут легче адаптироваться к новому количеству клетчатки в рационе.
Правило 1. Пейте воду. Клетчатка набухает только благодаря жидкости. Без воды тот же псиллиум может вызвать запор вместо того, чтобы от него избавить. Ориентируйтесь минимум на 1,5-2 литра жидкости в день.
Правило 2. Увеличивайте дозу постепенно. Резкий старт принесет с собой только вздутие и дискомфорт. Прибавляйте количество по чуть-чуть каждую неделю — бактериям в кишечнике нужно время на адаптацию.
Правило 3. Соблюдайте время приема. У каждой добавки есть свои особенности. Например, псиллиум лучше работает до или во время еды — так он максимально сглаживает скачок сахара. И помните, что не стоит принимать клетчатку с лекарствами — она снижает их всасывание. Выдерживайте интервал минимум два часа.
Правило 4. Не забывайте про обычную клетчатку. Добавки хороши, но важно не забывать про базовое употребление клетчатки. Из продуктов она поступает в организм в связке с витаминами, полифенолами и другими веществами, которые усиливают эффект.
Какая клетчатка лучше? Как выбрать подходящий вариант
Не существует универсального варианта, который подходит каждому — всё зависит от задачи и реакции ЖКТ. Разные виды клетчатки работают по-разному: одни влияют на стул, другие — на микрофлору, третьи — на сытость и уровень сахара. Важно опираться не на тренды в соцсетях, а на конкретную цель, которую хотите достичь.
- Для снижения холестерина выбирайте овес, ячмень и псиллиум — шелуху подорожника. Достаточно всего 3 граммов — это тарелка овсянки и горсть ячменя.
- Решить проблемы с регулярностью стула поможет псиллиум, пшеничные отруби, чернослив.
- Для улучшения микробиома добавляйте цикорий, топинамбур, лук, чеснок, спаржу, чуть недозрелые (но не зеленые) бананы и охлажденный картофель. Чем больше разнообразия — тем лучше.
- Для контроля аппетита и сахара можно принимать псиллиум, пектины, β-глюканы — за 20-30 минут до еды с большим стаканом воды.
- Просто добрать норму без лишних усилий помогут семена льна или чиа, пшеничные отруби. Они недорогие, нейтральные по вкусу и отлично справляются с задачей.
Комментарии проходят предварительную модерацию
А вы едите достаточно клетчатки?