Невидимая гимнастика: кому и зачем нужны упражнения Кегеля
В регулярных тренировках нуждаются не только наши пресс, ноги и ягодицы, но и мышцы тазового дна. Пусть они скрыты от глаз, однако играют важную роль в женском здоровье, поддерживая внутренние органы. Разбираемся вместе с врачом, что такое упражнения Кегеля, так ли они эффективны и как выполнять гимнастику правильно.
Что такое упражнения Кегеля и как они работают
Чтобы разобраться, зачем укреплять мышцы тазового дна, представьте их в виде своеобразного «гамака», который удерживает в правильном положении мочевой пузырь, матку и кишечник, контролирует работу сфинктеров. Из-за возрастных изменений, сидячего образа жизни, беременности, естественных родов, операций или некоторых заболеваний эти мышцы могут растягиваться и терять эластичность. Однако данную проблему можно решить с помощью специальных упражнений.
Тренировки Кегеля — это ритмичные сокращения и расслабления мышц промежности, благодаря которым улучшается кровообращение в малом тазу и укрепляются мышечные волокна, удерживающие внутренние органы в правильном положении. А несомненный плюс такой гимнастики в том, что она незаметна для окружающих: вы можете тренировать мышцы в метро, в очереди за кофе или во время совещания.
Чем полезны упражнения Кегеля и каких результатов ждать
Эта методика эффективна и для профилактики возможных недомоганий, и для борьбы с уже имеющимися интимными проблемами. Однако перед началом тренировок следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы точно знать, разрешены ли вам подобные нагрузки и насколько интенсивными они могут быть.
- Недержание мочи при кашле, чихании, смехе или занятии спортом. Арнольд Кегель, создатель системы тренировок, установил, что регулярные занятия помогают справиться с такими симптомами в 84% случаев.
- Опущение органов малого таза. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале The Lancet, 52% женщин отметили улучшение симптомов пролапса через 6 месяцев тренировок мышц тазового дна.
- Сексуальная сфера. Упражнения повышают тонус мышц влагалища, поэтому ощущения во время полового акта становятся ярче для обоих партнеров, а приток крови в малом тазу повышает влечение.
- Беременность и роды. Если мышцы становятся сильнее, им легче растягиваться в процессе появления ребёнка на свет, что снижает риск разрывов. После родов ткани быстрее возвращаются в исходное состояние.
- Застой крови в малом тазу. Регулярные тренировки улучшают циркуляцию крови, что позволяет предупредить развитие геморроя и воспалительных процессов, особенно для женщин, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.
Как найти и почувствовать мышцы тазового дна
Прежде чем приступать к гимнастике, важно найти те самые интимные мышцы. Классический способ – попробовать прервать процесс мочеиспускания без помощи пресса, ягодиц или бедер. Вы почувствуете, как анус и влагалище будто бы втягиваются вовнутрь. Это и есть работа «целевых» мышц.
Другой вариант – ввести во влагалище чистый палец и представить, как останавливаете мочеиспускание или сдерживаете газы. Кольцевое сокращение, которое будет ощущаться в этот момент, и станет свидетельством действия нужных мышц.
Как правильно делать упражнения Кегеля
Чтобы упражнения сработали, начните с базы: небольшая подготовка поможет избежать лишнего напряжения и быстрее почувствовать нужные мышцы.
- Посетите туалет перед занятиями, поскольку полный мочевой пузырь может вызвать дискомфорт и оказать ненужное давление на другие органы.
- Примите удобную позу. Новичкам упражнения лучше выполнять лёжа с согнутыми в коленях ногами, поскольку так легче расслабить тело. Но в будущем, когда вы освоите технику, можно будет практиковаться в любом положении – сидя или стоя.
- Дышите глубоко, свободно и старайтесь не задерживать дыхание во время сокращения мышц.
- Следите за тем, чтобы живот, бедра и ягодицы не напрягались. Можете положить руку на живот – он должен оставаться мягким.
- Постарайтесь сосредоточиться только на напряжении и расслаблении мышц тазового дна, ни на что не отвлекаясь.
Самые эффективные упражнения Кегеля
Существует большое количество упражнений, основанных на гимнастике, которую придумал Арнольд Кегель: как делать правильно наиболее действенные из них, рассмотрим ниже. Вы можете включать в комплекс все три варианта или остановиться на каком-то одном:
Медленные сокращения
На выдохе плавно сожмите мышцы тазового дна и постарайтесь зафиксировать их в таком положении. Новичкам достаточно удерживать «паузу» в течение 5 секунд, но со временем ваша цель — достичь 10 секунд. После этого полностью расслабьтесь и дайте тканям отдохнуть вдвое дольше того времени, которое они были напряжены. Повторите цикл 8–10 раз.
Пульсация
Выполните серию из десяти быстрых и ритмичных сокращений по 1-2 секунде каждое, чередуя их с мгновенным расслаблением. Сделайте передышку в 10 секунд, а потом повторите комплекс еще дважды.
Лифт
Принцип этого упражнения в постепенном увеличении нагрузки, что можно сравнить с подъёмом на лифте. На «первом этаже» слегка напрягите интимные мышцы и удерживайте их в таком положении три секунды. На следующем уровне сокращения должны стать сильнее и вновь продлиться три секунды. И, наконец, в финале необходимо достигнуть напряжения в 100 процентов и продержаться так три секунды. А потом следует так же плавно «спуститься», поочередно проходя каждый уровень с теми же интервалами. Упражнение следует повторить 5-10 раз.
Бережные средства для интимной гигиены:
Как часто нужно делать упражнения Кегеля
Для интимного фитнеса важна регулярность, а не изнуряющие нагрузки, и тогда результаты будут заметны уже через 4-6 недель. Оптимальным считается график из трех коротких сессий в день по 10-15 повторений в каждой. При этом не нужно пытаться сделать больше, иначе мышцы тазового дна перенапрягутся.
Лучше всего приурочить гимнастику к повседневным ритуалам: к утреннему уходу за лицом, обеденному перерыву и вечернему отдыху за просмотром сериала или чтением книги, ведь в идеале упражнения Кегеля должны стать такой же частью жизни женщины, как, например, чистка зубов.
Можно ли делать упражнения Кегеля при месячных
Вопрос о тренировках во время менструации решается индивидуально. Врачи не накладывают строгий запрет, если выделения умеренные и нет болей. Однако в первые 2–3 дня цикла, когда матка активно сокращается и шейка слегка приоткрыта, лучше сделать перерыв. Усиление кровообращения в этот период может спровоцировать более обильные выделения. Если же вы чувствуете себя хорошо, можно выполнять упражнения с минимальной нагрузкой.
Противопоказания
Важно знать, что «невидимая гимнастика» имеет ряд ограничений:
- воспалительные процессы и инфекции органов малого таза (например, цистит, кольпит, эндометрит, молочница);
- первые недели после операций на органах малого таза или полостных операций;
- угроза прерывания беременности или гипертонус матки (в этом случае любые нагрузки — только с разрешения гинеколога);
- первые недели после родов;
- наличие новообразований в органах малого таза (кисты, миомы);
- острая стадия геморроя.
Комментарии проходят предварительную модерацию