Как повысить уровень железа. Топ продуктов и вкусные блюда на каждый день
Постоянная усталость, всё больше волос на полу в ванной, а простуды одолевают каждый месяц — эти проблемы на первый взгляд разные, но у них может быть общая причина: недостаток железа. Узнали у нутрициолога, как питаться, чтобы не допускать этого опасного дефицита.
Почему важно следить за уровнем железа
Кислород необходим нам не только для дыхания: он нужен для нормальной работы всего организма и каждой клетки. Основную часть кислорода к тканям доставляет оставляет особый белок крови — гемоглобин, в состав которого входит железо.
Железо мы получаем только из пищи. Поэтому даже когда уровень гемоглобина в норме, важно иметь запас на будущее — организм содержит его в виде безопасного белка ферритина. Если расход железа резко увеличится (как это происходит, например, во время беременности) или поставки из еды прекратятся из-за жёсткой диеты, организм сможет обратиться к резервам.
Недостаток железа развивается постепенно: сначала заканчиваются запасы ферритина, затем из-за дефицита кислорода в тканях мы начинаем чувствовать постоянную слабость, вялость. Всё это приводит к частым простудам, нарушениям сна, выпадению волос — эти три симптома самые заметные.
Их легко списать на стресс или переутомление. А если сдать анализ на гемоглобин — он вполне может быть в пределах нормы. Так проявляется скрытый или латентный дефицит: гемоглобин ещё не упал, но обеспечивать его уже нечем.
Чтобы поддержать рост волос:
При анемии человек всё время чувствует себя уставшим
Если дефицит усугубляется, знакомая еда приобретает странный вкус, появляются зуд кожи, трещины или язвочки в уголках рта. Эти знаки говорят об анемии.
Анемия может быть не только у вегетарианцев или детей. Её провоцируют воспаления или инфекции, мальабсорбция (снижение способности кишечника всасывать питательные вещества) или кровопотеря, в том числе обильные менструации. Важно выяснить, что именно привело к дефициту, — тогда «борьба за гемоглобин» будет эффективной.
В каких продуктах больше всего железа
Железо в еде бывает двух типов: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах. Источники негемового — орехи, растения, обогащённые злаки. «Животное» железо усваивается организмом лучше и помогает усваивать «растительное». Поэтому железосодержащие крупы, например, гречку, хорошо сочетать с мясом.
Гемовое железо лучше усваивается организмом
Чтобы получить максимум гемового железа из еды, мясо лучше тушить, запекать или отваривать. При жарке на сильном огне разрушается часть полезных соединений, в пережаренном мясе образуются канцерогены и другие потенциально опасные вещества — особенно если использовать некачественное масло. Печень достаточно быстро обжарить с двух сторон или отварить.
Растительные источники негемового железа — фасоль, овёс, бурый рис, нут и орехи, зелень и шпинат — содержат фитаты. Это соли фитиновой кислоты: они защищают растения от вредителей в процессе роста, но мешают усвоению железа. Такие продукты лучше сочетать с витамином C, орехи и бобы — замачивать, а крупы — хорошо проваривать.
Сила растений для красивой кожи:
Как заставить железо усваиваться
Чтобы получить из питания максимум железа, ему нужно помочь усвоиться. Для этого можно дополнить основное блюдо гарниром из лучших друзей железа.
Если представить железо как строительный материал, то кофакторы — это инструменты, которые помогают материалу выстроить крепкую основу нашего здоровья — достаточный уровень гемоглобина и ферритина.
С чем сочетать продукты, богатые железом
Что помогает железу лучше усваиваться:
- Витамин C — помогает усваивать негемовую (растительную) форму.
- Витамин B12 — нужен для нормального образования эритроцитов.
- Фолат — участвует в кроветворении.
- Медь — важна для обмена железа.
- Белок — нужен для нормального кроветворения и построения белковых структур, включая гемоглобин и белок-переносчик железа — трансферрин.
Что в тренде:
Составляем меню для восполнения железа
Знать о продуктах, богатых железом — это одно. А грамотно включать их в свой рацион — совершенно другое. Составили таблицу с примерами блюд и сочетаний, полезных для восполнения запасов ферритина.
| Продукты | Примеры полезного сочетания |
|---|---|
| Красное мясо. Говядина, баранина и свинина — важные источники гемового железа. Их проще всего сочетать с железосодержащими крупами и овощами. | Гречка по-купечески с говядиной, брокколи и салат с лимонной заправкой. |
| Печень и субпродукты — самые богатые источники железа, в которых также есть медь и витамин B12. Можно сказать, что это ферритиновый суперфуд. | Телячья или куриная печень с молодым картофелем, тушённым с травами, и салат из квашеной капусты с ароматной зеленью. |
| Рыба и морепродукты, особенно устрицы и мидии — источник не только железа, но и омега-3, легкоусвояемого белка и витаминов. Прекрасно сочетаются с овощами, зеленью и крупами. | Средиземноморский салат с сардинами, белой фасолью, спелыми томатами, свежей зеленью и лимонной заправкой. |
| Чечевица, фасоль, нут, горох и соя также богаты белком, клетчаткой и минералами. Бобовые — очень полезный и нежирный гарнир. | Тёплый боул из чечевицы с запечённым филе индейки, брокколи и лимонной заправкой с оливковым маслом. |
| Шпинат, петрушка, руккола, мангольд и другая зелень помимо железа содержат витамин С — полезный питательный тандем. | Стейк из говядины со шпинатным соусом и салатом из разноцветных томатов и сладкого перца. |
| Тыквенные семечки, кунжут, тахини, кешью и фисташки содержат медь, магний, цинк и полезные жиры. Но помним о нейтрализации фитатов: замачиваем орехи и сочетаем их с продуктами, богатыми витамином C. | Ночная — или «ленивая» — овсянка с тыквенными семечками, свежими ягодами и киви. |
| Цельнозерновой хлеб или паста, гречка, овёс, бурый рис, киноа. | Цельнозерновая паста с мидиями и петрушкой в томатном соусе с зеленью. |
Миф о «железном» шпинате
Помните моряка Попая из мультика про силу шпината? Это не случайный образ, и связан он как раз с темой «железной» еды.
В 1870-х годах немецкий химик Эрих фон Вольф изучал содержание железа в продуктах. Согласно легенде, при публикации данных он ошибся с запятой: вместо 3,5 мг железа на 100 г шпината указал 35 мг. Цифра разошлась по справочникам и учебникам — так зелень обрела славу борца с анемией.
В 1929 году художник Элзи Сегар придумал моряка Попая, а позже персонаж стал главным героем мультфильма. Он ел много шпината и становился силачом.
Уже в 1930-е шпинат стал считаться суперфудом, правда не из-за количества железа, а из-за уникальной концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов при крайне низкой калорийности. Его продажи быстро росли. Вот так неожиданно совпали легенда, экономика и поп-культура.
Почему ферритин не растёт
Представьте: вы едите печень, гречку, морепродукты и чечевицу, а ферритин не растёт. Все усилия зря. Не спешите подозревать что-нибудь страшное. Возможно, вы сами делаете так, что железо не задерживается.
Часто усвоению железа мешают препараты, снижающие кислотность желудка. Если низкий ферритин сочетается с рефлюксной болезнью, лечение может назначить только врач. Оставить вас без ферритина могут некоторые добавки: например, альфа-липоевая кислота несовместима с железом и не даст ему усвоиться.
Снеки для тех, кто следит за питанием:
Как правильно включить железо в рацион. Памятка от нутрициолога
- Есть мясо, рыбу, морепродукты, тофу, цельнозерновые продукты, орехи.
- Сочетать мясные и рыбные блюда с источниками витамина C: болгарским перцем, цитрусовыми, ягодами, квашеной капустой, зеленью или лимонным соком — если нет нарушений со стороны ЖКТ.
- Выбирать продукты с растительным железом на гарнир: есть мясо с гречкой, рыбу с фасолью, индейку с чечевицей, морепродукты с цельнозерновой пастой.
- Разделять чай, кофе, молочные и железосодержащие продукты. То же правило действует и при приёме препаратов железа, которые назначил врач.
- Не забывать замачивать и хорошо проваривать бобовые и крупы. Использовать ферментированные продукты и кислые заправки, чтобы снизить влияние фитатов.
- При слабости, головокружении, повышенном выпадении волос, ломкости ногтей и обильных менструациях не ограничиваться коррекцией питания, а обратиться к врачу и пройти обследование.
Комментарии проходят предварительную модерацию
А вы следите за уровнем ферритина?